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5分鐘腹部瘦身操的做法

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  平時最容易出現(xiàn)脂肪堆積的部位便是腹部,腹部的贅肉也會出現(xiàn)越堆越多的狀況,所以要學習一些腹部瘦身操,每天堅持鍛煉5分鐘,就能輕松減掉小肚子。以下是小編整理的資料,僅供參考,歡迎閱讀。

  5分鐘腹部瘦身操

  1、動作開始前,可以站在地面上,雙手雙腳微微彎曲,胸部挺出去,閉上眼睛,然后開始進行腹部呼吸,時間一分鐘左右,為下面的減肥操做準備。

  2、身體仰臥在地面上,雙腳腳尖勾起,雙手掌心向下貼在地面上,保持自然呼吸,然后吸氣,將你的左腳和右手向上舉起,右手摸著你的左腳腳掌外側,右腳伸直貼在地上,動作堅持10個呼吸左右,然后換另外一邊重復剛才的動作。

  3、四肢著地撐在地面上,雙手雙腳撐直,踮起你的腳尖,吸氣,彎曲你的右腳膝蓋向上半身方向抬起來。動作保持10個呼吸左右,然后換另外一邊重復剛才的動作。

  4、仰臥在地面上,雙腳并攏彎曲抬起,大腿和地面垂直,小腿和大腿角度大于90度。雙手掌心貼在地面上,保持自然呼吸。雙腿保持不變,雙手微微抬起牽引著你的上半身,將你的頭部和肩頸部位抬起,動作堅持10個呼吸左右,重復10次。

  5、身體保持上半身貼地下半身彎曲抬起的姿勢,雙手扶住頭部,吸氣,將你的頭部抬起來,動作堅持10個呼吸左右,然后一前一后踩單車動作蹬腳,動作重復20次左右。

  6、身體側臥在地面上,彎曲你的左手手肘支撐著身體,雙腳并攏側在地面上,將你的右手五指大漲,舉高在身側,動作堅持10個呼吸左右,然后將你的右腳向上抬起,動作堅持10個呼吸,然后放下,重復10次,再換另外一邊重復剛才的動作。

  減肚腩的健身

  一、揉擦腹部:

  該動作練習時,練習者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

  二、體轉(zhuǎn):

  該動作兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動,轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

  三、體前屈立起:

  該運動兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去角摸地一下,連續(xù)做50次。

  四、依次高抬腿:

  該動作練習時兩腿站立,上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復各做50次。

  五、仰臥起坐:

  練習者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續(xù)反復數(shù)次。

  六、扭髖小跳:

  該動作原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部相反做,連續(xù)反復數(shù)次。

  睡前腹部減肥操

  1、上腹部鍛煉

  1、身體呈躺姿,雙腳平放,邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預備動作。

  2、下半身貼地,腹部收緊出力,吐氣同時頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復Step1~2約15~20回。

  tips:頭部向上抬時要注意,頸部不要向前仰,以免過度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎。

  2、緊實下腹部

  1、身體呈躺姿,雙手伸直與地面呈垂直90度,再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度,膝蓋微彎為預備動作。

  2.、腹部緊縮出力,帶動原本觸地的臀部離開地面,膝蓋往上半身處移動到小腿與地面呈垂直90度。

  3、保持Step2姿勢,頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回,可鍛煉下腹部肌群。

  3、側腹部雕塑

  1、身體側躺,右手伸直右臉輕靠上臂,左手臂彎曲指尖貼左耳后為預備動作。

  2、腹部收緊,同時頭部慢慢往上抬離右上臂,右前臂支撐地面。Step1~2重復15~20回,換邊重復,鍛煉側腹肌群。

  tips:每天的運動鍛煉時間必須要保證在半個小時以上,因為半個小時之前消耗的是身體水分而不是身體的脂肪,在做這套腹部減肥操的時候,穿著要盡量寬松舒適,這樣有助于動作的伸展。


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