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7個(gè)瘦身減脂動(dòng)作的小訣竅

時(shí)間: 巧萍50 分享

  每天只需做幾個(gè)簡(jiǎn)單的減脂動(dòng)作,不用激烈的運(yùn)動(dòng),就能夠讓身體的每一塊肌肉都活動(dòng)起來(lái),達(dá)到輕松瘦身的效果,還不趕緊來(lái)試試。接下來(lái)小編給大家介紹的瘦身減脂動(dòng)作的小訣竅,歡迎閱讀。

  瘦身減脂動(dòng)作的7個(gè)小訣竅

  伸展運(yùn)動(dòng)

  減肥重點(diǎn):腹部

  早上起床時(shí),將枕頭墊在背后,兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;收腹,將雙腿抬起并越過(guò)頭部與地面接觸;手抱頭,兩膝并攏,輪流倒向左右側(cè),并使膝蓋接觸到床面,兩手不動(dòng)仍緊貼床面。

  單腿站立穿鞋

  減肥重點(diǎn):腰部

  單腳站立,用右手拉住右腳踝,保持動(dòng)作10秒,換另一邊,交換10次為一組,每天5--10組。

  門(mén)框斜壓

  減肥重點(diǎn):收內(nèi)側(cè)贅肉

  身體離門(mén)框約1步距離,手摸門(mén)框下壓,左右各3秒鐘。

  下壓

  減肥重點(diǎn):腰部、腹部

  臉向下,趴在長(zhǎng)椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線(xiàn)上,向后伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。

  坐姿提臀

  減肥重點(diǎn):臀部

  雙手持啞鈴(或U形管,乃至礦泉水瓶等重物),雙腿并攏站立,膝蓋彎曲,下蹲,把持好像坐在椅子上;然后抬起右腳跟,重心放在左腳上,向上提臀再放下;做10~20次換另一條腿。

  消滅蝴蝶袖

  減肥重點(diǎn):鍛煉肩膀、手臂肌肉

  站立,右手握一只重量約5磅的啞鈴,雙腳分開(kāi)與肩同寬,手臂舒展,將啞鈴放在胸部的對(duì)角線(xiàn)下方,手心朝下,把左手撐在臀部;緩慢彎曲右手肘關(guān)節(jié),把啞鈴移向胸部前方,接著,提起上臂,使手臂呈三角狀,自下向上。重復(fù)練習(xí)20次到30次,然后換另外一只手臂再做。

  制造翹臀

  減肥重點(diǎn):臀部和大腿

  身體向右側(cè)躺,雙腿略向前伸直,右手撐起頭部,左手放于身體前,手掌與地板接觸,首先提起左腿向前擺動(dòng),然后向后彎曲膝蓋;接下來(lái),腿部向后伸直。重復(fù)10次,然后,反方向再做10次。換一邊,做同樣動(dòng)作。

  運(yùn)動(dòng)減肥竅門(mén)

  1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)-前2周體重

  剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng),肌肉逐漸增加,燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快,體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升,如果你用的是體脂計(jì),可能會(huì)看到體重增加或持平,但是體脂肪是下降的,只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝,保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。

  2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪

  只要是全身性,可以持續(xù)性動(dòng)作的都是,例如:健走。慢跑。騎腳踏車(chē)。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上,都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng),所以減肥一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主,效果才會(huì)好。

  3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果

  肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)就是增加肌肉負(fù)重能力的方法,又稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練,例如:?jiǎn)♀?、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代謝一直下降的話(huà),一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主,效果不會(huì)太好,因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,所以想燃燒脂肪就難上加難。

  4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快

  有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪,肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線(xiàn)條、提升代謝。所以想減重,這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢,但是一開(kāi)始建議以有氧為主,肌力為輔,想減肥的話(huà)一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天,30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒(méi)有辦法每天30-60分鐘,分次累計(jì)也是可以的。

  5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)

  如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提升,并在一天之中全盤(pán)升高,消耗更多熱量。

  6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己

  減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系,所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。

  7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量

  持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng),讓其中50%的能量來(lái)自脂肪消耗,是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇,進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分,此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%,但是如果長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)90分鐘以上,可能會(huì)使你因脂肪消耗過(guò)多而疲勞,損傷氣血。

  8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)

  達(dá)成了減重的目標(biāo),也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘,可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。

  越吃越瘦的食物

  菠菜

  菠菜熱量非常低,每100克菠菜的熱量?jī)H有17大卡,且含有大量的植物粗纖維,能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng),利于排便,絕對(duì)是一種任吃不胖的蔬菜。

  椰菜

  椰菜是一種含熱量較低的蔬菜,其所含的丙醇二酸,能抑制體內(nèi)的糖類(lèi)物質(zhì)向脂肪轉(zhuǎn)化。而且,椰菜中還含有豐富的膽堿,膽堿可以調(diào)節(jié)脂肪的代謝。因此,椰菜比較適合減肥人士食用。

  韭菜

  韭菜中含有大量的粗纖維,能促進(jìn)腸蠕動(dòng),有較強(qiáng)的通便作用,可排出腸內(nèi)過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝廢物,從而有利于減肥和清潔腸道。

  黑木耳

  黑木耳的作用是降低血粘稠度,軟化血管,使血液活動(dòng)動(dòng)暢,能預(yù)防血管疾病。另外黑木耳還有較強(qiáng)的吸附作用,吸附體內(nèi)廢物排出體內(nèi),具有良好排毒效果。

  芥菜

  芥菜有助于清除人體內(nèi)多余的脂肪,從而起到減肥的作用。芥菜組織較粗硬、含有大量的B族維生素,量食用纖維素,故有減肥與寬腸通便的作用,可以用來(lái)防治便秘。

  白菜

  有很多人平常都不愛(ài)吃白菜,但是白菜性涼,味甘,入肺、胃、大腸、膀胱諸經(jīng)。所含營(yíng)養(yǎng)成分除糖、蛋白質(zhì)外,還有維生素B、維生素C、胡蘿卜素以及鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì),是最佳減肥綠葉蔬菜。

  生菜

  很多年輕男女都會(huì)生吃生菜,例如生菜蘸醬,生菜含有甘露醇可以促進(jìn)人體血液的循環(huán),葉綠素和大量的膳食纖維可以促進(jìn)人體胃腸消化,經(jīng)常食用不僅可以 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)還能瘦身養(yǎng)生哦。

  苦瓜

  苦瓜具有清熱解毒的效果,在夏季用來(lái)作為減肥食物是最佳的選擇??喙线€能抑制一定的食欲,其中還含有豐富的維C,熱量低,脂肪含量也是非常低的,能幫你清除腸道內(nèi)的脂肪和垃圾。

  卷心菜

  卷心菜富含膳食纖維,具有改善便秘與排毒的功效,卷心菜中富含維生素C和維生素K,維生素C能幫助體內(nèi)生成膠原,有效抑制黑色素的形成,是女性們既瘦身又美容養(yǎng)顏的好食材。

  黃瓜

  黃瓜富含維生素B族、維生素C和多種微量礦物質(zhì),營(yíng)養(yǎng)豐富,口感清脆,非常適合在夏季食用。黃瓜連皮的營(yíng)養(yǎng)都十分豐富,可以帶皮食用。為了防止農(nóng)藥殘留,一定要把黃瓜在鹽水中浸泡15~20分鐘后再洗凈食用,并且在用鹽水浸泡黃瓜時(shí)不要掐頭去根,要保證黃瓜的完整性,避免養(yǎng)分流失。如果是涼拌的黃瓜,一定要現(xiàn)做現(xiàn)吃,不要放時(shí)間太長(zhǎng)后再吃,需要減肥的人可以多吃黃瓜,它是出了名的減肥蔬菜。


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