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7日快速瘦身瑜伽的動作分享

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  現在很多人通過練瑜伽減肥,可以認真學習簡單的動作,堅持7天要也能看到很好的瘦身效果。接下來小編給大家介紹的7日快速瘦身瑜伽的動作,歡迎閱讀。

  7日快速瘦身瑜伽的動作

  下犬式

  這是一個經典的瑜伽動作,可以同時鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。

  雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與胯同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

  頭部放松,保持這個動作,深呼吸5下。

  單腿下犬式

  這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。

  從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。

  保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。

  沖刺式

  跑步者應該非常熟悉這個姿勢,盡管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。

  從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

  保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側的動作。

  側開蜥蜴式

  這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。

  從沖刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。

  向前看,深呼吸5下。

  側身展式

  另一個跑步者基本伸展動作,這個側身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉背部和腿部。

  從上一個動作側開蜥蜴式開始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

  保持這個動作,放松身體,深呼吸5下。

  懶人床上瑜伽的做法

  背部拉伸

  起床后,伸個懶腰,把眼罩摘掉,被子整理好放在一邊,騰出一塊空地,然后穿著睡衣坐在床上,坐姿是需要注意的,小腿彎曲壓在大腿下面,稍微張開,與肩膀同寬,然后把兩臂放在膝蓋上面,閉上眼睛,手沿著膝蓋向前伸直,然后背部和頭部朝下,盡量把整個手伸長,放松,然后保持這個動作一分鐘左右,這就是背部拉伸。

  貓咪姿勢

  上一個動作完成之后,然后用腿和雙手把身體撐起來,背部往上拱,頭和臀部自然下垂,這就是典型的貓咪姿勢了,保持這個姿勢半分鐘左右,也可以起到背部放松的效果。

  身體前壓

  保持坐好的姿勢,雙腿向前伸長,盡量拉長,然后背部向前俯臥,雙臂自然伸直盡量往前壓,到腳尖的位置,頭部下壓,保持這個姿勢半分鐘到一分鐘的時間,讓背部得到徹底的放松。

  鴿子姿勢

  兩個膝蓋跪在床上,上身挺直不要彎,雙手放在腰的兩側,左腳向前伸,身體也跟著稍稍往前,雙手也順著身體向前滑動,雙手支撐身體,平放在腳的兩邊,將彎曲的左腳下壓,腳尖著地,這個時候右腳向后伸直,頭部和雙后朝向床面,然后兩只手向前伸直,抓住床邊,保持這個姿勢一分鐘左中。

  坐姿扭脊椎

  保持盤腿的坐姿在床上,雙手自然放在膝蓋的兩邊,然后保證下半身不動,只轉動上半身,左側扭轉,保持幾秒,右側扭轉,相互交替,大約一分鐘。

  坐姿側拉伸

  保持上一個動作的坐姿不動,然后上半身向左側彎曲,并且抬起右邊的手臂舉過頭頂,盡量向頭頂上方伸展,保持幾秒,然后換另一側手臂做側拉伸動作。

  眼鏡蛇姿勢

  身體向前趴好,雙腿并攏,然后雙手支撐床鋪,撐起上半身,頭部抬起跟上半身保持直線不動,保持這個姿勢大約一分鐘左右。

  減肥的食物介紹

  魚類

  魚類含有的熱量比其他的肉類要低,而且還含有大量的蛋白質、礦物質、維他命與DHA,這些物質都能夠有效地促進人體的新陳代謝以及體內脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。

  聲明:圖片來源網絡,如有侵權,敬請告知

  南瓜

  南瓜含有大量的纖維素,能夠有效地促進胃腸的蠕動,減少出現便秘的幾率,對于瘦下半身非常有利,尤其是臀部的減肥。

  豆腐

  豆腐是一種高營養(yǎng)、高礦物質、低脂肪的食物,它含有的大量蛋白質有助于增強人的體質以及增加人的飽腹感,有助于人體的減肥。

  蝦仁

  蝦仁也屬于白肉,含有的熱量非常低,但含有大量的蛋白質以及鈣質,能夠為人體補充充足的鈣質,同時有助于人體減肥。

  冬瓜

  自古以來,冬瓜就是減肥的良品,冬瓜與其他的瓜果不同,不含有任何的脂肪,熱量低,同時含有的鈉元素也非常低,具有非常好的利尿排濕功效。

  梨

  水果中除了蘋果還有一種水果的熱量含量很低,那就是梨。梨水份含量很高可在填飽肚子的同時避免食入過多的熱量。另外它含有的纖維素為木質素是一種不可溶纖維,能在腸子中溶解,形成像膠質的薄膜,能在腸道中與膽固醇和脂肪結合而排出。因此梨是一種很好的潤腸通便的水果,當然對減肥也是非常有幫助的。

  石榴

  石榴的抗氧化效果居各種水果之冠,甚至比番茄、綠茶等食品的抗氧化能力還要高出幾倍。石榴不但是美容佳品更是有助減肥的水果,因為其本身含熱量非常低,又含有豐富的果蔬纖維,可以幫助清理腸道。另外由于石榴都是小顆粒,吃起來很費時因此即可以滿足咀嚼的快感又可以減少熱量的攝入。

  蘋果

  一天一蘋果脂肪遠離你。為什么這么說呢,主要是因為蘋果中含有大量的果膠和膳食纖維,可以有效的增加飽腹感。同時蘋果中含獨有的蘋果酸,可以加速代謝,減少下身的脂肪,而且它含的鈣量比其他水果豐富,可減少令人下身水腫的鹽分。

  紅薯

  很多人誤以為多吃紅薯會引發(fā)肥胖,事實上紅薯不但可以穩(wěn)定身體的血糖還可以減少饑餓感,由于紅薯中含有大量的纖維結構,這些纖維在腸道內無法被吸收,有阻撓糖類變?yōu)橹镜奶厥夤δ?。雖然紅薯口感很甜但實際上含熱量卻很低,無論是用作主食還是副食,都是一種良好的減肥食物。

  西蘭花

  熱量很低的西蘭花含有豐富維生素A和C、鈣以及膳食纖維,纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用。西蘭花的做法很多樣,可以做成各種風味的菜肴、色拉和蔬菜湯。


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