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產(chǎn)后要如何恢復(fù)身材 產(chǎn)后瘦身訓(xùn)練方法

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  產(chǎn)后的減重行為是需要長期堅持的,女性在產(chǎn)后減肥時要注意方式方法。本文是學(xué)習(xí)啦小編整理的產(chǎn)后恢復(fù)身材訓(xùn)練方法,希望對你有所幫助。

  產(chǎn)后恢復(fù)身材訓(xùn)練方法

  骨盆底肌練習(xí)

  感覺陰道和肛門這兩個區(qū)域,試著柔和地收縮并向上提升這兩部分肌肉,像排尿過程中憋住小便一樣。提拉、收縮骨盆底肌肉。收縮至最緊時控住2秒鐘,然后慢慢放松。重復(fù)100次。

  腳踩踏板運動

  平躺在床上,兩腿略微分開。踝部用力將兩腳向上彎,再向下彎。可以充分利用在床上休息的時間,隨時練習(xí)。

  骨盆卷起練習(xí)

  仰臥,屈膝踩住地面,雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手放于體側(cè)扶地,骨盆中立水平,雙肩放松、下巴微收。呼氣,收縮下腹部和臀部,使骨盆向上卷起,尾骨帶動脊椎骨逐節(jié)按順序 依次勻速向上卷離運動墊,直至臀部卷離地面,此時用肩胛骨位置負(fù)擔(dān)身體重量,避免壓迫頸部及肩膀。吸氣,勻速地按脊椎順序逐節(jié)卷下,身體回到起始位置。重復(fù)完成6~12次。

  收腹練習(xí)

  仰臥屈膝、雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬,在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面,雙手交叉放于腹部兩側(cè)。緩慢呼氣,收緊腹部,然后試著讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量;尾椎骨向上離開地面。雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉,呼氣,持續(xù)5秒鐘,然后吸氣放松,讓身體回到初始狀態(tài)。

  呼吸練習(xí)

  斜靠在靠枕上,用鼻子緩緩地吸氣,感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。然后用嘴緩緩地將氣呼出,腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍盡量向脊柱方向靠攏。

  溫馨提示: 剖宮產(chǎn)的媽媽需要等到腹部傷口愈合后才能開始腹部鍛煉。

  孕婦產(chǎn)后如何減肥

  在懷孕期間因為自己和小孩都需要攝入足夠的營養(yǎng),所以不少的女性往往因為這個時候補得太多,使得自己的體重一直增加。所以當(dāng)她們生完寶寶第一件事情就是減肥,恢復(fù)懷孕前的身材。

  方法一:游泳

  游泳是一種很好的減肥方式,也受到很多減肥人士的青睞。因為游泳是可以不分季節(jié)來進行的。媽媽們可以每周游泳每周游泳1-2次,因為水對胸廓的壓力能使呼吸肌得到鍛煉,因此對乳房能起到健美作用哦!

  方法二:手法按摩

  媽媽們可以在每晚臨睡前用毛巾熱敷兩側(cè)乳房3-5分鐘,再用手掌由左至右按摩乳房周圍20次,堅持按摩2-3個月能見效。因為按摩乳房能促進性腺分泌激素,使卵巢分泌雌激素,從而促進乳腺發(fā)育,不讓乳房因為減肥而掉肉。

  方法三:喝酸奶

  酸奶有著很好的消化作用,所以漂亮的媽媽們每天可以喝點酸奶,而且酸奶中的蛋白質(zhì)含量也是很高的,還能夠?qū)π夭科鸬胶芎玫?a href='http://www.yishupeixun.net/yangsheng/' target='_blank'>保健作用的。

  方法四:服用維生素E

  每日進食含維生素E及維生素B族的食物,如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油及牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等,或者每日服用維生素丸??梢员3秩榉控S滿與彈性哦。

  方法五:吃納豆

  納豆含豐富的鉀,除了有豐胸效果之外,也可以代替正餐食用,一方面熱量也會相應(yīng)的減少攝入。食用方法是:在納豆中加入淡醬油(壽司醬油)食用,同時加入一些辛香佐料,比如辣椒、咖喱,可使瘦身效果加倍。

  方法六:吹氣球

  吹氣球可以增加人體的肺活量,進新陳代謝,消耗能量和脂肪,起到瘦身作用。媽媽們可以準(zhǔn)備一個大氣球,每日吹3次,在每次吹之前先做深呼吸,再盡力呼氣,吹5-10遍,以后逐漸加大吹氣量,以不吹破氣球為標(biāo)準(zhǔn)。

  以上的這樣方法能夠?qū)寢寕兤鸬胶艽蟮臏p肥作用哦,讓你們再次呈現(xiàn)完美身材。

  產(chǎn)后減重策略

  覺得任何人想減重,設(shè)定目標(biāo)很重要。把目標(biāo)細(xì)分成幾個小的目標(biāo)來進行,就能夠很好地將減重計劃順利持續(xù)進展下去。

  通過溝通分析得出,肥胖是由產(chǎn)后的熱量消耗能力下降和飲食結(jié)構(gòu)不合理造成的,所以首先幫助她改變飲食結(jié)構(gòu),逐漸養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣。其次,帶領(lǐng)她積極進行產(chǎn)后瘦身運動,做到飲食運動相結(jié)合。

  想要達(dá)到減肥的目的,就需要合理的飲食控制,如果在消耗1000卡能量的同時又吃進1500卡能量,就起不到減肥目的。

  早上用蛋白混合飲料做成營養(yǎng)奶昔作為代餐,每天代兩餐(可以是三餐中的任何兩餐,建議早餐和午餐),再吃一頓低熱量營養(yǎng)均衡的晚餐。

  特別強調(diào):在科學(xué)減重時,我們應(yīng)當(dāng)從平時的飲食上著手,不要過度節(jié)食,運用不健康的減重方法。在總熱量攝取保持不變的前提下,盡可能地少食多餐,這樣不會促使胰島素過度分泌,從而也就不容易導(dǎo)致肥胖,因為胰島素有促進脂肪合成的作用。少食多餐能夠在均衡營養(yǎng)的同時保持健康的身體和美好的體型。

  減重貼士

  每天進食時,可以考慮按照下面的策略進行配比。

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