炎炎夏季來臨，又到了露肉的季節(jié)，一周的健身計(jì)劃該如何開展呢，以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的一周瘦身計(jì)劃，希望能幫到你。

　　健身計(jì)劃一周表 適合學(xué)生黨和上班族的減脂訓(xùn)練計(jì)劃

　　周一：胸背訓(xùn)練+跑步

　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步)

　　(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說這個(gè)訓(xùn)練)

　　跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧)

　　第一組：做到力竭(做到你起不來)

　　休息2~3分鐘

　　第二組：做到力竭

　　休息2~3分鐘

　　第三組：做到力竭

　　啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

　　(此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身)

　　(用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。)

　　此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大

　　第一組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

　　去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~

　　注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。

　　在這里提一下跑步需要注意的問題：

　　一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，

　　二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

　　三：慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。

　　(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執(zhí)一詞，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

　　四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因?yàn)槟軠p震，有麻內(nèi)的。。。買雙好的吧。

　　五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。

　　跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

　　卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

　　注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

　　做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

　　周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

　　(我們主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。)

　　雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

　　(注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力)

　　第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

　　休息1分鐘

　　第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)

　　俯身臂屈伸：2組(三頭)

　　(此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~)

　　第一組：15次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

　　錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

　　(這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí))

　　第一組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：力竭(10磅啞鈴)

　　操場跑步30分鐘

　　回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周三：肩部訓(xùn)練+跑步

　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。)

　　啞鈴?fù)婆e：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

　　(你可以坐著，也可以站立)

　　第一組：20次(5磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第二組：20次(10磅啞鈴)

　　休息1分鐘

　　第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

　　高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

　　(此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)

　　(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強(qiáng)度更高些)

　　用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：

　　第一組：20次

　　休息5秒

　　第二組：15次

　　休息5秒

　　第三組：做到力竭

　　休息10秒

　　第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

　　四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

　　第一組：12(10磅啞鈴)

　　不休息立馬換成5磅啞鈴

　　第二組：10(5磅啞鈴)

　　不休息立馬換成3磅啞鈴

　　第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

　　休息10秒

　　第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

　　四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

　　啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

　　第一組：20次(10磅)

　　休息5秒

　　第二組：做到力竭(5磅)

　　跑步有氧30分鐘

　　回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

　　周四：可適當(dāng)休息，不做訓(xùn)練，但不要暴飲暴食。

　　周五:腿臀訓(xùn)練

　　深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

　　(今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。)

　　(我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。)

　　普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

　　相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌)

　　深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。

　　深蹲：

　　第一組：普通深蹲30次

　　休息3分鐘

　　第二組：相撲式深蹲30次

　　休息3分鐘

　　第三組：普通深蹲30次

　　休息2分鐘

　　第四組：相撲式深蹲20次

　　休息2分鐘

　　第五組：普通深蹲20次

　　休息1分鐘

　　第六組：相撲式深蹲20次

　　卷腹和臀橋：

　　第一組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第二組：卷腹到力竭

　　休息1分鐘

　　第三組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第四組：卷腹到力竭

　　休息1分鐘

　　第五組：臀橋15次

　　休息30秒

　　第六組：卷腹到力竭

　　周六：爬樓訓(xùn)練

　　找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

　　進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

　　三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。

　　注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

　　我們做5組，也就是爬5次樓。

　　周天：空腹晨跑 OR 休息日

　　因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

　　(酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。)

　　所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制!!!切記!