很多愛(ài)美女士想要做運(yùn)動(dòng)減肥，但是大家知道什么運(yùn)動(dòng)是最能夠減肥的呢?運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該怎么做?怎樣運(yùn)動(dòng)減肥好瘦身這個(gè)問(wèn)題由學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為您解答!

　　燃脂瘦身的減肥運(yùn)動(dòng)

　　1. 在水中快走

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家瑪麗.桑德斯給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中時(shí)的12-15倍。因此，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的卡路里。以一個(gè)體重為125斤左右的婦女為例，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，她的身體每分鐘可消耗17卡熱量，而這樣的效果是她以每小時(shí)5.5英里的速度快走同等時(shí)間后，身體消耗熱量的2倍。

　　2. 迅速熱身

　　在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，自行車運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài)，而后半段經(jīng)過(guò)10分鐘休息后，身體進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的速度變遲緩，而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量，多出了10%。

　　在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身，能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。同時(shí)，新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為，上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。

　　3. 騎腳踏車

　　進(jìn)行舉重類鍛煉之前，先騎腳踏車。這樣能讓身體的肌肉、筋腱、關(guān)節(jié)充分活動(dòng)，避免在隨后進(jìn)行的舉重運(yùn)動(dòng)中造成不必要的傷害。美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉.卡拉布萊斯說(shuō)：“騎腳踏車的時(shí)間不必太長(zhǎng)，5-10分鐘即可，運(yùn)動(dòng)完后心跳加快，微微出汗，簡(jiǎn)單就能做到。我們通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行舉重類鍛煉之前，做做這樣的運(yùn)動(dòng)，確實(shí)能讓身體在舉重運(yùn)動(dòng)中，燃燒更多脂肪。”

　　4. 跳街舞

　　你可不要覺(jué)得這只是年輕人的時(shí)髦玩意，街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家狄西.史丹福斯認(rèn)為，與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比，街舞的新奇動(dòng)作，能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，強(qiáng)度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質(zhì)均能接受。

　　那么，究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現(xiàn)，同樣的鍛煉時(shí)間，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法練習(xí)中消耗的熱了為7.1卡，而以每小時(shí)4英里的速度步行，消耗的熱量為4.8卡。

　　如果你準(zhǔn)備嘗試以跳舞的方式減肥，那推薦你選擇街舞。

　　5. 在上午運(yùn)動(dòng)

　　有人擔(dān)心，上午動(dòng)會(huì)引起午后困倦。運(yùn)動(dòng)方面的研究者們卻認(rèn)為，在上午運(yùn)動(dòng)，能讓身體一天的新陳代謝處于較高的水平，精神狀態(tài)和生理狀態(tài)都相對(duì)活躍，因此也能幫助身體燃燒更多的脂肪。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉.卡拉布萊斯說(shuō)：“隨著時(shí)間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理周期，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn)，在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，正是在調(diào)整人體的生理周期，讓疲倦來(lái)襲的腳步變得更加緩慢。

　　6. 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量

　　不要空腹做運(yùn)動(dòng)，可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，吃一根香蕉。凱莉.卡拉布萊斯說(shuō)：“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。”

　　能量棒是當(dāng)前國(guó)外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛(ài)好者喜愛(ài)。此類食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充，不僅可使胃部沒(méi)有饑餓感，且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需。同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平，從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和作功能力，有效緩解疲勞，改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國(guó)內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。

　　7. 調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率

　　不必運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間，能消耗到更多熱量，達(dá)到這個(gè)效果的關(guān)鍵是：運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運(yùn)動(dòng)效果。你可以做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平?？?5%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)，重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合，能使身體消耗掉更多的熱量。

　　8. 在健身房里做三項(xiàng)全能

　　說(shuō)這話，不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員，而是指：在30-45分鐘的時(shí)間里，不休息地做完原地慢騎自行車、原地快蹬自行車和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。借助跑步類運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。

　　冬季單車減肥法

　　單車減肥卡路里消耗公式

　　卡路里(kcal)消耗=騎車時(shí)速(km/h)×體重(kg)×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(h)

　　物理治療師林劍洲表示，每個(gè)月借著運(yùn)動(dòng)、飲食每月減3~6公斤都算OK，好，我們就以減5公斤肥油為目標(biāo)。1g脂肪約為7.7kcal，5公斤脂肪約是3萬(wàn)8500kcal。也就說(shuō)1個(gè)月我們要藉由騎車、健康飲食甩掉身上3萬(wàn)8500kcal的肥油。

　　騎車最佳心跳率

　　每次騎車最佳心跳率=【220-實(shí)際年齡】×0.6~0.7

　　有了最佳的騎車心跳率才能達(dá)到最佳有效率，才容易燃燒囤積在身上的脂肪。而且要達(dá)到運(yùn)動(dòng)持久度與強(qiáng)度的要求，每次騎車至少要達(dá)20~60分鐘。

　　動(dòng)感單車動(dòng)作一

　　↓動(dòng)作示范：坐在單車上，右手握住車把，手臂伸直，右腳踩住單車橫梁控制好車身;左腳盡量伸向遠(yuǎn)處，著地，身體后仰，左手扶住左腿，與車體形成反作用力，保持10秒左右。

　　享瘦部位：塑造纖細(xì)手臂，并對(duì)肩背部、胸部有鍛煉作用。

　　動(dòng)感單車動(dòng)作二

　　↓動(dòng)作示范：位于車體后，身體面對(duì)車體，雙手分別握住車座，雙腳自然打開(kāi)，抬頭挺胸，身體慢慢前傾，腰部要有力量，保持10秒左右。

　　享瘦部位：拉伸腰部的曲線，減去雙腿多余的脂肪。

　　動(dòng)感單車動(dòng)作三

　　↓動(dòng)作示范：站立于單車的側(cè)面，右腳放在單車的車座上，伸直，左腿和地面保持直角，右手扶住腳背，身體慢慢下壓，吸氣收腹，感受腿部的伸拉力量。換腿重復(fù)多次。

　　享瘦部位：加強(qiáng)腿部的柔韌性，對(duì)全身都有很好的鍛煉效果。

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