運(yùn)動(dòng)減肥是不滅的真理。巧妙的運(yùn)動(dòng)才能讓脂肪燃燒的更快?？焖偃贾臏p肥瘦身運(yùn)動(dòng)是什么呢?快速瘦身的運(yùn)動(dòng)這個(gè)問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

　　7步快速瘦身操

　　第一步

　　動(dòng)作：墩坐和劈腿

　　目標(biāo)：鍛煉上半身，心肺活力和下半身

　　首先雙腳分開站直，雙手放在身體兩側(cè)，然后下蹲直到大腿與地面平行，保持你的雙臂筆直緩緩升起直到和你的耳朵在同一條線上。然后重新站直，將你的右腿舉起直到膝蓋和臀部在一條線上，再將你的雙臂慢慢掃過你的身體直到你的左手背在你的右膝蓋外側(cè)，最后重新站好做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

　　第二步

　　動(dòng)作：石頭般搖擺

　　目標(biāo)：鍛煉心臟

　　面朝下貼近地面，讓前臂成為你的支撐，手掌向下。保證的你的手臂在適當(dāng)?shù)奈恢蒙?，然后以腳尖為支點(diǎn)，將身體以最快速度向左側(cè)傾斜，同時(shí)注意保持平衡，然后再往西側(cè)傾斜。建議每組8到10次，中間休息30秒。

　　第三步

　　動(dòng)作：前弓箭步和扭身

　　目標(biāo)：鍛煉手臂，心臟，背部和腿

　　雙腿分開站立，兩手垂立在身體兩側(cè)，然后讓你的左腿向前突使得你的右膝蓋靠近地面而左大腿與地面保持平衡。身體向前傾斜，盡力讓位于坐腿兩側(cè)的雙手觸碰地面。收回左腿，使用這個(gè)慣性將重心轉(zhuǎn)移至右腿上，然后再將左腿向后彎曲。做成一個(gè)向后的弓箭步，同時(shí)將你的身體向右轉(zhuǎn)45度，最后重新站好。建議每組12到15次后換做另一側(cè)，3輪后休息30秒。

　　第四步

　　動(dòng)作：俯臥撐式滿爬

　　目標(biāo)：鍛煉胸部，心臟和臀部

　　面朝下貼近地面，雙手分開至肩寬的距離，讓胸部盡可能靠近地板，并保持該姿勢。然后彎曲右膝蓋至到右肘的外側(cè)。再回到原來的姿勢做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

　　第五步

　　動(dòng)作：激烈蹲跳

　　目標(biāo)：去除下半身贅肉

　　雙腿叉開站立，腳尖朝外，雙臂放在身體兩側(cè)。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能夠觸碰到地面。然后立刻盡可能高的跳起，保持你的手張開且筆直的伸過頭頂。建議每組12到15次，中間休息30秒。

　　第六步

　　動(dòng)作：伏地挺身

　　目標(biāo)：鍛煉三頭肌，胸部和心肺功能

　　雙手分開匍匐在地板上，將胸部盡可能貼近地板且同時(shí)保持手臂與身體平行，同時(shí)手肘與手臂垂直，然后復(fù)原。建議每組12到15次，中間休息30秒。如果想降低難度可以彎曲點(diǎn)膝蓋，對女孩子來說沒什么不好意思的。

　　第七步

　　動(dòng)作：伸手和下壓

　　目標(biāo)：訓(xùn)練心臟功能和下半身

　　雙腿并攏站好，雙手放于身體兩側(cè)，然后將左膝向后彎曲，再慢慢讓上身往前壓，同時(shí)右手向外伸直，左手穿過身體觸碰右腳尖外側(cè)地面。最后舉起你的左手邊慢慢站直，同時(shí)將右手放回身邊，再向前舉起你的左大腿。然后收回左腿，換做另一側(cè)。建議每組12到15次，然后換側(cè)，每做3遍休息30秒。

　　白領(lǐng)5個(gè)瘦身運(yùn)動(dòng)

　　目標(biāo)1：10分鐘連續(xù)跳繩

　　成效：

　　10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量，同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能使我們的動(dòng)作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。

　　計(jì)劃：

　　第1周：每次在練習(xí)的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1～2分鐘，然后雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。

　　第2～4周：以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘，中間穿插5～10秒的快跳練習(xí)。休息10～20秒后，重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。

　　第5～8周：連續(xù)跳繩3～5分鐘，每次爭取多堅(jiān)持30～60秒，直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

　　目標(biāo)2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡熱量，同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。

　　計(jì)劃：

　　無論你的體質(zhì)如何，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。

　　第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

　　第2周：每次走3～4分鐘、慢跑～4分鐘。

　　第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。

　　第4周：每次跑2～3公里。

　　第5周：每次跑3～4公里。

　　第6周：每次跑5公里。

　　目標(biāo)3：連續(xù)爬200級臺(tái)階

　　成效：

　　45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，能使你擁有緊實(shí)的臀部和大腿。

　　計(jì)劃：

　　1.連續(xù)爬臺(tái)階需要練習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量，所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次，每次爭取多爬20級臺(tái)階，直到可以連續(xù)爬200級臺(tái)階為止。

　　2.如果利用器械練習(xí)的話，可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

　　目標(biāo)4：完成10個(gè)俯臥撐

　　成效：

　　能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

　　計(jì)劃：

　　1.剛開始做俯臥撐的時(shí)候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2～3個(gè)臺(tái)階上練習(xí)。兩天鍛練一次，每次5～10個(gè)。

　　2.當(dāng)你雙手撐在臺(tái)階上能夠輕松完成5個(gè)俯臥撐時(shí)，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5～10個(gè)。

　　3.當(dāng)這個(gè)也變得輕而易舉的時(shí)候，用腳尖和雙手撐起身體，同時(shí)收緊小腹，使整個(gè)身體成一條直線，完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次，每次爭取多完成1個(gè)，直到能連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐為止。

　　目標(biāo)5：快跑

　　成效：

　　跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí)，能多燃燒30%的熱量。

　　計(jì)劃：

　　第1周：3次走路或者慢跑練習(xí)，速度不要太快。

　　第2周：以每小時(shí)6～7公里的速度跑1分鐘，然后增加速度到每小時(shí)9公里跑30秒。每周練習(xí)3次。

　　第3周：重復(fù)第1周的內(nèi)容。

　　第4周：首先慢跑1分鐘，然后以每小時(shí)9公里的速度快跑1分鐘，每周練習(xí)3次。

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