15歲男生怎么瘦大腿的方法
15歲的男生也是很愛美的,想要有一雙修長的大腿,就要認真學習瘦腿的方法,減掉大腿的贅肉。接下來小編給大家介紹的15歲男生瘦大腿的方法,歡迎閱讀。
15歲男生瘦大腿的方法
1、下蹲
雙腿張開,寬度大于肩膀的寬度,然后保持腹部收緊的狀態(tài),呼吸自然,緩緩下蹲,上半身保持停止的狀態(tài),下蹲的時候注意吸氣,屁股下蹲到與地面平行,然后在緩慢的向上,雙手可以保持與地面平行或者屈雙臂在胸前。
2、弓步蹲
下蹲至大腿和小腿垂直,然后保持腹部收緊的狀態(tài),雙腳前后打開,左腳在前面雙手叉著腰,左腳往前彎曲,后腳跟著彎曲,彎曲時呼氣,起身時吸氣。
3、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥平躺在瑜伽墊上面,雙腿并攏垂直于瑜伽墊上面,身體保持一條直線,吸氣時抬起一側(cè)的腿,呼氣時再慢慢下落,這個動作做15次為一組,每次做4組。然后換另一方向的腿繼續(xù)做。
這個動作適合有些肌肉的美眉,同時配合一些拉伸的想會更好,經(jīng)過一段時間后你會發(fā)現(xiàn)自己的小腹有收緊的現(xiàn)象,且腿部也纖細了很多。
4、騎自行車
平躺在瑜伽墊上,然后將雙腿彎曲抬起45度左右,兩條腿交替向前伸出再縮回,這個姿勢就像在騎自行車一樣,所以我們也稱呼它為空中自行車。腳向前踩,離地面保持在30度到60度左右,然后保持5分鐘,這個方法可以有效的鍛煉大腿和腰、小腹的肌肉,也就是說做這個動作可以減掉這3個部位的脂肪。
按摩穴位瘦腿的小妙招
1、血海穴
兩腿并攏時,用大拇指找你的膝蓋骨,在膝蓋骨的內(nèi)上側(cè)就是血海了。
在你閑暇時多按按這個穴位,可以很好地代謝掉腿部的廢水,消除水腫,時間長了,腿就不會胖胖的了。每分鐘按壓15-20次為好,每天堅持5-10分鐘。
2、伏兔穴
當你兩手自然下垂,你的中指恰好落在伏兔穴上。
多按按伏兔穴,對你的大腿肥胖有很好的改善作用,特別是大腿前側(cè)的肥肉。另外伏兔穴還能止腰痛和膝冷,每次維持5秒,每天堅持十分鐘。
3、承山穴
找承山穴非常簡單,它就在你小腿肌肉的上方凹陷處,踮起腳尖時最容易找到。
承山穴的作用是打通堅硬的肌肉與小腿的界限,讓你的小腿線條更順暢柔和,沒有凸起的難看肌肉塊,睡前按摩5分鐘就有效,要長期堅持。
4、足三里
在膝蓋骨的下方三個手指寬的位置就是足三里。
足三里這個穴位很神奇,傳統(tǒng)中醫(yī)認為能夠促進腸胃蠕動,但是它還能美化小腿曲線,只要每天按十分鐘,堅持幾天,你就會發(fā)現(xiàn)你的小腿從膝蓋往下很順溜。
5、委中穴
屈腿時,膝關節(jié)后側(cè)也就是窩的位置出現(xiàn)橫紋,而橫紋的中點處即是委中穴。
健身正確的方法
1.必要的熱身
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之后的伸展運動并不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放松肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后,同時,持續(xù)每個動作20-30秒,這將有助于肌肉松弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
3.不要超負荷的舉重
在你過了30歲之后,你就會驚嘆歲月不饒人,但是即使這樣,你也別直接沖到健身房,然后拿起啞鈴開始無止境的鍛煉自己的身體。
你需要慢慢地開始,并循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內(nèi),將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重復動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急于求成,有節(jié)制地完成你的練習,才會達到好的效果。
4.不要過激運動
既然健身的目的是為以后一直堅持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,當你發(fā)覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。
另外,如果你認為自己的體質(zhì)不佳,你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性,也是不錯的方法。不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,并持之以恒,你就會從中受益。
5.逐步增加運動強度
運動強度逐步的增加是一個健身的好方法,但是高強度的運動不適合在開始健身就常識,這也是對于哪些長久練習的人來說的。
可能會出現(xiàn)以下的情況:在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài),而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐,給自己制造更大的挑戰(zhàn):加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后,你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn):你的肌肉又開始充滿了新的活力。
6.動作頻率不要太急
當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這里有一個簡單的規(guī)則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。
7.動作要規(guī)范
不規(guī)范的動作會給關節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質(zhì)量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規(guī)范是預防運動損傷的重要因素。
8.狀態(tài)不佳時降低運動量或停止鍛煉
人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調(diào)整。千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時造成的。
9.情緒低落時更換健身方式或場所
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10.大負重時請伙伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動作時,要請健身伙伴或教練保護幫助,做到有備無患。
11.注意力集中,加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質(zhì)量,又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛煉,加強自我保護。
12.保證休息
健身鍛煉后身體透支,肌肉細胞大量損傷,需要充分的休息,以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復,而且易造成訓練過度和運動損傷。
13.合理的飲食
它是促進身體快速恢復,消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或運動飲料。要注意保持食物的酸堿平衡,蛋白質(zhì)過高會使酸性物質(zhì)增多,降低堿儲備,不利于肌體恢復。
14.水分的必要補充
切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身體就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象,也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8杯的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助于減少饑餓感,可縮減你的攝食欲望。
15.檢查運動器械,配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切不可大意。再就是要注意運動著裝,適時配戴護腰、護腕、手套等護具。此外,根據(jù)自身的身體狀態(tài)、年齡、性別選擇安全有效的項目也很重要。
16.不要依賴登山器
有時你會感到身體很疲累,你運動的效果也不像你想象的那么好了,而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身體不能負擔為止。你需要知道,這種“被動式”的運動——依靠登山器來強迫自己完成任務,只會對你的身體產(chǎn)生危害,而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節(jié)機械地活動的工具,而不是你鍛煉的幫手。因此,你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法,而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”,這一點很重要。
17.運動后的必要“冷卻”
如同健身之前,你的身體需要時間“預熱”一樣,你的身體在鍛煉之后,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和,呼吸也逐漸平穩(wěn)時,你就完成了最后的“冷卻”工作。
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