什么動作能瘦大腿內(nèi)側(cè)
對于久坐的上班族來說怎樣瘦腿最快最有效是她們所關(guān)心的問題,怎么瘦大腿內(nèi)側(cè)呢,以下是學習啦小編為你整理的什么動作能瘦大腿內(nèi)側(cè),希望能幫到你。
7個運動瘦腿的最快方法甩掉大腿內(nèi)側(cè)頑固贅肉
方法一:倒踩腳踏車
倒踩腳踏車可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起,雙腳在空中踏步,雙手要保持平行。不斷重復練習倒踩腳踏車的動作。
方法二:向后踢腿
向后踢腿也是一種瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢到極限后保持動作5秒,然后再還原恢復原來的姿勢,然后重復練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。
方法三:向外側(cè)半蹲馬步
半蹲馬步可以緊實雙腿,但是大腿前側(cè)比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內(nèi)側(cè)贅肉哦。半蹲的時候稍微的內(nèi)外側(cè)擺動,就能運動到內(nèi)外側(cè)贅肉,保持動作1分鐘,堅持做5次即可。這個動作練習完之后,雙腿會酸酸的。
方法四:弓箭步式
左腿向前邁一大步,蹲下上身,使大腿和小腿成直角,雙手向上舉起,保持這個動作10秒,然后換腿重復動作,左右腿重復做15次。這個動作可以加強大腿前側(cè)的肌力,還能延伸大腿后側(cè)肌肉的線條哦。
方法五:側(cè)抬腿
側(cè)抬腿也是很常見的瘦腿動作,但是它的最要作用是減大腿內(nèi)側(cè)贅肉哦。慢慢從側(cè)面向上抬起一條腿,整個身體保持成直線。練習的次數(shù)越多,效果越好,還能讓屁股向內(nèi)收哦。這個動作的重點是上下擺動的速度不可過大,要慢要輕。
方法六:剪刀腿
躺著地上,雙腿伸直,雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起,垂直于地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿慢慢向兩側(cè)打開,成一個v型,保持數(shù)秒然后慢慢并攏。重復練習多次,這個動作不僅可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉還能鍛煉腹肌哦。
方法七:跳躍
保持立正姿勢,右腳向前跨出一大步,雙手叉腰,輕輕彎曲膝蓋,輕輕跳起,背部要挺直,跳起的時候要左右腳互換位置,要注意節(jié)奏和跳起的高度,以免扭傷雙腿。初學者可以定下10秒鐘做10次的目標,等到動作熟悉了再加快速度。
6個瘦腿動作 專減大腿內(nèi)側(cè)贅肉
1.抬腿運動
做力量訓練時,利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動,所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。
這一訓練將會鍛煉你的大腿,尤其是腿部內(nèi)側(cè)肌肉。
側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再讓球慢慢回到起始的位置,然后重復剛才的過程。
完成三組這樣的訓練,每組15次。
2.雙臂側(cè)舉深蹲
著名健身教練David Kirsch,JackieWarner和Teddy Bass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時,請將訓練重點放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。
兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。
慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力范圍內(nèi)你應該能看到手中的啞鈴。
收回動作,身體直立,回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓練,每組15次。
3.普拉提側(cè)抬腿
這個練習可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻,但幾十年來,它一直都是普拉提的一個重要動作。
因為這個動作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
雖然動作簡單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。
4.滑翔機側(cè)弓步
這個練習主要作用于腿和臀部,當你來回滑動你的腿時,你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。
你需要一個像theValslide這樣的光盤,但是如果你沒有,就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。
身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個動作時,始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動作時,身體重心基本放在不動的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動。
完成三組這樣的訓練,每邊腿10次。
5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝
杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部內(nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。
同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動作訓練。
6.杠鈴上舉窄蹲
該套動作可訓練大腿內(nèi)部,站在一個更窄的區(qū)域內(nèi),大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝,內(nèi)腿筋同時下蹲。如果加上臂部動作,效果當然更加。方法如下:
身體直立,雙腿并攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。
臀部向后,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。
雙腿并攏夾緊,盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時,雙手持啞鈴舉過頭頂,兩臂保持平行。
將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢。
一組15次,共完成3組該動作。
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