側(cè)抬腿瘦大腿外側(cè)嗎
瘦腿的方法有這么多,你知道哪一種,如何瘦大腿外側(cè)呢,側(cè)抬腿有沒有效呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的側(cè)抬腿瘦大腿外側(cè)嗎,希望能幫到你。
側(cè)抬腿瘦大腿外側(cè)嗎
瘦大腿外側(cè)的動(dòng)作之抱拳側(cè)踢
(1)自然站立,雙腿打開與肩同寬,雙手抱拳于胸前;
(2)單腿側(cè)抬,盡可能的抬高,感受單純臀部的充分收縮,停頓1-2秒;
(3)緩慢下放,換另一只腳,重復(fù)。
1.動(dòng)作過程不用過快,重點(diǎn)在于側(cè)抬腿時(shí),打開髖關(guān)節(jié)并感受臀部的發(fā)力。
2.由于抱拳側(cè)踢是自重訓(xùn)練,訓(xùn)練強(qiáng)度較小,建議放在臀腿訓(xùn)練開始前,作為熱身動(dòng)作,激活臀中肌并找到臀部發(fā)力感覺。 大多數(shù)人腿外側(cè)壯不一定是肉多,而是相關(guān)的肌群(股四頭肌的股直肌和股外側(cè)肌等)過度發(fā)達(dá)。想要大腿外側(cè)變瘦,讓過度發(fā)力的外側(cè)相關(guān)肌群減少發(fā)力,關(guān)鍵就在于平衡發(fā)力肌群,發(fā)展臀中肌。
抱拳側(cè)踢的動(dòng)作就能很好地激活臀中肌,因此在瘦大腿外側(cè)的動(dòng)作方法中,這個(gè)動(dòng)作是不可缺少的。
瘦大腿外側(cè)的動(dòng)作之進(jìn)階分腿蹲
(1)背向健身凳站立,單腿著地,另一條腿置于凳上,抬頭挺胸,腰腹收緊,雙手抱頭;
(2)上身前傾,保持背部挺直核心緊繃,髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角,感受臀部發(fā)力緊張,頂峰收縮2-3秒;
(3)控制肌肉發(fā)力,緩慢恢復(fù)初始位置,重復(fù)。
1.動(dòng)作全程保持腰背以及核心肌群收緊,但要保證呼吸順暢,膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死(膝關(guān)節(jié)不用打直);
2.前腿與后腿的角度越大(髖角),對臀部的刺激就很大,雕塑大腿外側(cè)的線條,更瘦大腿外側(cè)。
6招速除大腿兩側(cè)贅肉
一、側(cè)抬腿:消大腿內(nèi)、外側(cè),消側(cè)腰。
側(cè)身躺在地板上,左手手肘放在地上用來支撐上半身。
右腿盡可能的輕輕上抬到可以忍受的最高處,上抬后停約2秒,再慢慢放下右腿到剛才右腿要開始上抬的位置。
右腿放下的時(shí)侯,不要去黏著左腿喔,這樣右腿才是真會(huì)是真的有出到力。
做的愈慢,效果愈好。兩腿各20下左右。
二、進(jìn)階版?zhèn)忍龋合笸葍?nèi)、外側(cè),消側(cè)腰。
左手掌攤開,和地面呈垂直狀,放在地上來支撐上半身。
左腿和地面呈垂直跪姿狀,右腿則是開始的位置是斜放在旁邊。
右腿盡可能的上抬到和地面呈平行狀態(tài),就是腿、臀、腰是呈一個(gè)直線的狀態(tài)。
停2秒后,再放下到原本開始的位置。
和第一個(gè)的側(cè)抬腿比較不一樣的是,這個(gè)動(dòng)作大腿還有側(cè)腰用到的力量是更多的。也是要慢慢做,一邊20下。
三、上抬腿:消大腿外、后、前側(cè)。
盡可能上半身和下半身垂直坐地,開始慢慢的直直的上抬左腳后放下,再上抬右腳。會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿前、后還有側(cè)邊整個(gè)都有出力到。
這個(gè)動(dòng)作看起來超簡單,做起來不是這么回事,但動(dòng)作一定要慢,兩腿各20下。
四、內(nèi)側(cè)上抬腿:消大腿內(nèi)、外側(cè)。
側(cè)身躺在地板上,左手手肘放在地上用來支撐上半身。
右腳輕輕的上抬后,停約2秒,再慢慢的放下到剛才一開始的位置。
一只腿20組。 20組后,會(huì)感覺大腿內(nèi)側(cè)非常之明顯的變酸。
大腿內(nèi)側(cè)是平常很少運(yùn)動(dòng)到的位置,這個(gè)動(dòng)作真的消大腿內(nèi)側(cè)有效。
五、前后抬腿:消大腿外、后、前側(cè)。
手扶著任何固定的東西,右腿往上的時(shí)侯吸氣,往后的時(shí)侯吐氣,把背打直,脖子拉長。
馬上會(huì)感覺大腿和臀部很緊繃,另一邊一樣動(dòng)作。
這招是消大腿屁屁的大絕招,相信很多妞們一定在家有做過??雌饋碇皇禽p松的后抬,但其實(shí)蠻累人的說。
這招是連續(xù)一個(gè)月大腿會(huì)比較明顯的變細(xì),以及屁股會(huì)變翹的。
非常之有效,如果可以的話,一邊做個(gè)20~30下。邊看電視做,完全不會(huì)感覺到很痛苦。但一定要抬高到大腿和臀部很緊繃程度,不是隨意的抬喔。
六、直立側(cè)抬腿:消大腿內(nèi)、外、前、后側(cè)。
預(yù)備動(dòng)作先站直,直直的往側(cè)邊抬腿上去,也是抬到自己最緊蹦的狀態(tài),不貪快。
吸氣慢慢的打開上抬,吐氣再放下夾回來。
所有的動(dòng)作,肚子都要收,身體打直。
消大腿外側(cè)和屁屁一流的,在家試看看。
后續(xù)的腿部按摩輔助用品也不可少,排水消腫一流的。
按摩腿部也是每天的習(xí)慣之一。
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