長(zhǎng)時(shí)間端坐在辦公桌前的白領(lǐng)因?yàn)榫米脑?，下半?a href='http://www.yishupeixun.net/yangsheng/xueyenake/' target='_blank'>血液循環(huán)不佳導(dǎo)致了容易出現(xiàn)水腫，脂肪堆積的情況。如何瘦大腿內(nèi)側(cè)最快最有效呢?

　　一招搞定瘦大腿的方法(尤其是大腿內(nèi)側(cè))

　　1.準(zhǔn)備幾本厚度大一點(diǎn)的書，如家用厚厚的農(nóng)歷或者電話本，或者7、8本雜志捆好。

　　2.將書在大腿內(nèi)側(cè)夾住，起先少一些(大概一本字典厚度的書)，然后用大腿夾住。夾的時(shí)候，力道放在整個(gè)腿上。

　　3.因?yàn)檫@個(gè)方式是鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，同時(shí)消耗熱量，每天聯(lián)系至少30分鐘左右，盡量逐漸增加重量，以及鍛煉的時(shí)長(zhǎng);

　　4.大概20天左右，能堅(jiān)持上4-5個(gè)小時(shí)以上，差不多1個(gè)月時(shí)間，就基本上能夠瘦下來(lái)。

　　5.平時(shí)坐在辦公室里辦公的時(shí)候，或是在家里看書的時(shí)候，就可以直接鍛煉啦。

　　需要注意的是，如果鍛煉后，感覺(jué)到腳酸、流汗過(guò)多，千萬(wàn)不要立刻洗澡或洗腳，避免腳酸痛無(wú)力，需要等運(yùn)動(dòng)后放松下來(lái)，給腿部揉捏放松一段時(shí)間。

　　注意事項(xiàng)

　　慢慢來(lái)，每次30分鐘左右累計(jì)增加

　　重量上也可以根據(jù)自己的能力權(quán)衡，主要是為了達(dá)到腿部一直處于消耗能量的狀態(tài)

　　怎樣在辦公室瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　辦公室瘦腿:久坐時(shí)該注意的

　　A二郎腿:大家長(zhǎng)時(shí)間坐立的時(shí)候,不要翹二郎腿,因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的翹二郎腿會(huì)影響腿部血液循環(huán)。

　　B坐姿:不要長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)坐姿,過(guò)一段時(shí)間就換個(gè)姿勢(shì),活動(dòng)下雙腿,這個(gè)時(shí)間的把握最主要是看我們自身,覺(jué)得背酸了,腿有點(diǎn)小麻了等。

　　C雙腿交替運(yùn)動(dòng):首先我們上半身抬頭挺胸,挺直一點(diǎn),切記不要貓著或懶靠在椅背上,然后我們左腿自然垂直,右腳抬起和地面保持平行,然后上下左右的轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖,轉(zhuǎn)動(dòng)2到3三分鐘的時(shí)候,換左腿,然后左右互換。

　　辦公室瘦腿:三個(gè)小動(dòng)作

　　A椅子上,伸直雙腿包括腳尖,使之于地面保持平行,維持姿勢(shì)8秒鐘左右。

　　B伸直雙腿和腳尖的時(shí)候,讓腳尖往回拉,最好腳背和小腿能呈現(xiàn)75度的夾角,這樣能充分的伸展腿部的筋脈,也維持這個(gè)姿勢(shì)8秒鐘左右。

　　C伸直雙腿,然后利用腳踝的力量按順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)雙腳,能明顯感覺(jué)到小腿的肌肉被拉緊了。

　　注意要點(diǎn):

　　雙腿交替運(yùn)動(dòng)和三個(gè)小動(dòng)作搭配效果更好哦,只是需要控制次數(shù),具體次數(shù)按照個(gè)人體質(zhì)

　　原理:看似鍛煉在腳踝部位,其實(shí)三個(gè)動(dòng)作我們的腿部都是伸直的,腿部一直在使勁支撐著我們的動(dòng)作,這樣不僅鍛煉了腿部肌肉,也燃燒了腿部脂肪。

　　辦公室瘦腿法

　?、俦巢客χ弊谝巫由?兩腿打開與肩同寬。②保持上半身筆直不動(dòng),同時(shí)兩腿離地向前伸直,在空中堅(jiān)持10秒鐘,注意膝蓋不能彎曲。(做10組,每天堅(jiān)持十分鐘)。

　　在日常生活中塑造美腿

　　1、上樓梯的時(shí)候抬起腳跟,以腿部承擔(dān)體重,這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。

　　2、坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起,從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動(dòng)作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。

　　3、看電視的時(shí)候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復(fù)此動(dòng)作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。

　　腿部肌肉訓(xùn)練

　　大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直,以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內(nèi)旋,如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋,還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外,其他均同股二頭肌。

　　內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

　　小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng);后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用;外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

　　大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說(shuō),它不僅是全身力量的基礎(chǔ),而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá),上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。

　　一、腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點(diǎn),用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。

　　二、蛙跳

　　蛙跳練習(xí)是必要的,對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助,因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。

　　三、兩手持鈴深蹲

　　兩足站在牢固的矮凳子上,兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當(dāng)重量的杠鈴片。然后緩緩地屈膝下蹲,當(dāng)蹲至不能再低時(shí)起立,使小腿肌肉(比目魚肌及腓腸肌)極力緊縮,重做15~16次。每次下蹲時(shí)呼氣,起立時(shí)吸氣。

　　四、直立負(fù)重提踵

　　手握杠鈴置于頸后肩上,兩腳站在10厘米厚的木板上,腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟,使小腿三頭肌極力繃緊,稍停,腳跟下落,一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣,落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板,為的是使小腿三頭肌充分伸展,這樣,提起腳跟時(shí),就需要花更大的力量,使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同,只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后,再放下腳跟,使小腿三頭肌放松,然后再提起腳跟,用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣,下蹲時(shí)呼氣,意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。