看著別人前凸后翹的美臀，讓不少扁平臀美眉和臀部肥大的女性羨慕不已，其實(shí)只要按摩這些穴位你也可以擁有自己羨慕的美臀哦。今天小編給大家整理了美臀的按摩方法知識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。

　　美臀的按摩方法

　　1、八膲穴

　　八瞧穴位于背部腰椎以下尾骨以上的“薦穴”骨孔上，顧名思義共有八個(gè)穴道。環(huán)跳穴則左右各一，各位于兩側(cè)臀部的正中間，這兩個(gè)穴道針對(duì)大而扁的臀部特別有效。

　　由于穴位位于人體背部，所以需要另一人來(lái)協(xié)助指壓按摩，按摩時(shí)以指力緩緩下壓，停三秒后再放松力量，每一個(gè)穴位重復(fù)八次左右，特別要注意指壓的同時(shí)必須達(dá)到酸、麻、漲、痛、熱的感覺(jué)，才會(huì)達(dá)到效果。

　　2、承扶穴

　　臀部的減肥穴位是承扶穴，此穴道兩邊各有一個(gè)，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。經(jīng)常按摩這個(gè)穴位，不但能疏通臀部經(jīng)絡(luò)，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅(jiān)持按摩5鐘，就能得到很好的瘦臀效果。特別提醒，按摩的時(shí)候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點(diǎn)，接著指力往上勾起，才能充分達(dá)到效果。

　　翹臀操美臀操

　　一、初級(jí)美臀操

　　每隔2~3天只操練初級(jí)美臀操一次，以便慢慢地塑造臀肌肉。

　　1、繃緊練習(xí)：塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿。

　　取仰臥姿勢(shì)。兩臂放在身旁，豎起兩腳。將骨盆提起，直至大腿和身體組成一條直線為止?？嚲o臀部，髖部下沉，但不沉落著地。

　　髖部提起時(shí)將一腿伸直，并同時(shí)將之提起，使身體成一條直線。換腿重做上述動(dòng)作。每側(cè)各練習(xí)25~30次。

　　2、跨步練習(xí)：繃緊臀部和大腿。

　　采取直立姿勢(shì)，右腿向前邁一大步。提起左腳后跟。頭部保持往脊椎伸直的方向，兩臂從兩耳耳旁向上伸直，重心移至前腿，后足迅速移往前足，一放下又立即往后抽回原地。后足抽動(dòng)時(shí)不落地，同時(shí)使勁將兩臂移至髖部。腳重新向后移動(dòng)，兩臂往上伸直。每邊各練習(xí)15~20次。

　　二、高級(jí)美臀操

　　14天后，初學(xué)者可繼續(xù)操練第二套高級(jí)美臀操。操練期間兩天間歇一次。繼續(xù)操練兩周。隨后可連續(xù)操練兩套美臀操，也就是說(shuō)，操練第一套初級(jí)美臀操后，緊接著操練第二套高級(jí)美臀操。每次操練結(jié)束后，肌肉需休息48小時(shí)。

　　1、俯臥練習(xí)：塑造整個(gè)臀部肌肉。

　　身子平坦地俯臥在墊子上。兩臂屈起放在臉前，額頭貼在臂上?？嚲o背部和臀部。一腿伸直，另一腿則豎立成90度角，腳掌朝天花板。將腳舉起，又放下，但不落地。兩腿伸直并提起，然后又放下，但不落地。每側(cè)練習(xí)20~25次。

　　2、支撐練習(xí)：增強(qiáng)臀大肌和臀小肌。

　　俯臥在地上。把前臂撐在地上，豎起腳尖，繃緊腹肌和背部肌肉，直至身體組成一條直線為止?，F(xiàn)在將右腿舉起，然后放下，但不落地。換腿重做上述全部動(dòng)作。身體俯臥，伸直兩臂，兩手撐地并將右腿舉起，然后放下，但不落地。換腿重做上述全部動(dòng)作。每側(cè)各操練10~15次。

　　運(yùn)動(dòng)美臀的方法

　　1、躺著踢腳

　　平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢(shì)，右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng)，右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢(shì)的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)20組。

　　2、坐著抬臀

　　正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢坐下。

　　3、小狗式

　　兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開(kāi)與盆骨同寬，跪于地上，此時(shí)從側(cè)面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時(shí)慢慢低頭，此時(shí)身體呈拱橋狀。

　　4、平趴提臀

　　平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。

　　5、踮腳側(cè)踢

　　閑暇時(shí)，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿練習(xí)該動(dòng)作，如此循環(huán)。

　　6、坐著收腹

　　收腹正坐，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢(shì)5秒。雙手保持不動(dòng)，身體慢慢向前傾。此姿勢(shì)重復(fù)15次。

　　7、雙腳交叉

　　平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠(yuǎn)離地面。

　　8、繃腳踢腿

　　平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個(gè)拳頭的距離。保持動(dòng)作姿勢(shì)，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復(fù)收回來(lái)的同時(shí)左腳慢慢伸直向前踢。

　　9、左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)

　　挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開(kāi)比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。下身保持不動(dòng)，上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)后恢復(fù)到正前方慢慢彎腰。保持姿勢(shì)慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)。

　　10、站立抬腿

　　立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。

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