腰肌勞損的鍛煉方法
腰痛是種常見病,據(jù)統(tǒng)計,成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛經(jīng)歷。腰肌勞損的人中日常生活中要怎么鍛煉才好呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦腰肌勞損的鍛煉方法。
腰肌勞損的鍛煉方法
1、轉(zhuǎn)胯運腰
兩腿分開,稍寬于肩,直立全身放松,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸??柘认蜃蟆⒃傧蚯?、向右、向后,圍繞腰的中軸,做水平轉(zhuǎn)圈動作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。
2、轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰部和小腹,左右轉(zhuǎn)腰為1次,連做30~50次。
3、雙手攀足
全身直立放松,兩腿微微分開。先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡可能達(dá)到后仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復(fù)直立體位。如此為1次,可連續(xù)做10~15次。
4、飛燕式
俯臥床上,雙臂放于身體兩側(cè),雙腿伸直,然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。
5、拱橋式
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點用力將臀部抬高,隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點進(jìn)行練習(xí),反復(fù)鍛煉20~40次。
腰肌勞損的自我護(hù)理技巧
增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉動作髵
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂于身體兩側(cè)。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼于腿部兩側(cè)自然向下。當(dāng)身體和腿部成90度角的時候,慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態(tài)。反復(fù)重復(fù)動作20~30次,做3~4組。
伸展方式髴
坐在椅子上雙腿并攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部,可反復(fù)做3~4組。
伸展方式髵
坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動,身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn),旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部,另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。
增強(qiáng)腰部肌肉力量鍛煉動作髴
雙腿并攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身體成直線,緩緩地向下,當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起,至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次,重復(fù)4~5組。
腰肌勞損的食療方法
1、生地黃烏雞
生地黃250g,飴糖250g,烏雞1只。烏雞去毛洗凈,去內(nèi)臟,將地黃、飴糖和勻后納入雞腹煮熟食之。不用鹽醋,只吃雞肉,不飲湯。隔日1次,連服5-7次。
2、茴香燉豬腎
豬腎2只,洗凈后,將茴香10g,食鹽少許納入豬腎內(nèi),隔水燉熟服用。連服5-10日為1療程。
3、肉蓯蓉羊肉羹
鮮嫩肉蓯蓉250g,羊肉100g,切碎,共置砂鍋內(nèi)加水煮熟,加適量調(diào)料煮成羹食用。隔日1次,連服5-7次。
4、鎖陽羊肉粥
鎖陽20g,水煎取汁,入羊肉片l00g,大米l00g,加姜、蔥、鹽等調(diào)味品共煮粥食。每日1次,連服7-10日。
5、鹿角膠奶
鹿角膠6g,加溫水煮沸;另將牛奶250ml煮沸后,兩者混合,加蜂蜜適量服用。隔日1次,連服 5-7次。
6、狗肉附片湯
狗肉200g,附片1.5g,菟絲子3g。狗肉切片,加生姜炒后入砂鍋,加水和調(diào)料,與附片、菟絲子同煮至肉爛熟為度,分早晚兩次吃狗肉喝湯。1日1劑,連服7-10日。
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