怎樣鍛煉腰肌勞損
腰肌勞損是一種常見的腰部疾病,對患者危害大。那么腰肌勞損是怎么引起的?怎樣鍛煉腰肌勞損?下面就是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的鍛煉腰肌勞損的方法,希望對你有用!
怎樣鍛煉腰肌勞損
1.練習(xí)一
姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕后伸。
說明:開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí),最初保持后伸的姿勢5秒鐘,逐漸達(dá)到30秒鐘,重復(fù)10次。
2練習(xí)二
姿勢:俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放松。
說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重復(fù)10次。
3.練習(xí)三
姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。
說明:開始時堅(jiān)持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重復(fù)8~10次。
4.練習(xí)四
姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近地面,輕輕抬起一側(cè)的上肢,對側(cè)下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10厘米。
說明:開始堅(jiān)持5秒鐘,重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢下,堅(jiān)持20秒鐘。
5.練習(xí)五
姿勢:仰臥位,雙膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。
說明:堅(jiān)持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢,重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí),此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。
6.練習(xí)六
姿勢:仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側(cè)下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。
說明:保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。
如果不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí),那么,也可以按照如下方法鍛煉,也能起到同樣的效果。
姿勢:站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。
說明:這種后伸練習(xí)要規(guī)律地進(jìn)行,大概每兩小時一次。另外,在日常生活中避免前屈的動作,因?yàn)榍扒鼤窒M(jìn)行后伸練習(xí)的作用。
如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯,需要到醫(yī)生處就診。
腰肌勞損是怎么引起的
1、腰肌勞損的原因急性腰扭傷后治療不及時或處理不當(dāng),容易導(dǎo)致腰肌勞損。
2、長期反復(fù)的過度腰部運(yùn)動及過度負(fù)荷。如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài),久而久之可導(dǎo)致慢性腰肌勞損。
3、腰肌勞損的原因慢性腰肌勞損與氣候環(huán)境條件也有一定關(guān)系,氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。
4、一些特定疾病可有腰肌勞損癥狀。包括泌尿系統(tǒng)感染、生殖器系統(tǒng)感染,風(fēng)濕類風(fēng)濕、腎虛、椎間盤突出,腰椎骨質(zhì)增生等。
中醫(yī)認(rèn)為腰肌勞損系感受寒濕、濕熱,氣滯血瘀,腎虧體虛或跌打外傷所致。
腰肌勞損癥狀自測
1、腰肌部位僅有輕微壓痛或無壓痛,甚至輕擊腰背肌時可減緩疼痛。
2、直腿抬高試驗(yàn)及其他神經(jīng)系統(tǒng)檢查,均無異常。
3、腰部活動受限,尤以前屈活動受限為明顯。
4、慢性腰痛,由急性腰扭傷轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷或有長期慢性勞損者,腰痛癥狀均相似,但病史各異。其腰痛的特點(diǎn)是:①久坐、久站或彎腰時腰痛,彎腰雙手搬起重物時,腰痛加重。②有反復(fù)發(fā)作史。③疼痛在單側(cè)或雙側(cè)腰椎橫突、髂嵴及骶骨后方等腰背肌的起、止點(diǎn)處,并有壓痛。
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