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好吃又營(yíng)養(yǎng)的早餐

時(shí)間: 銳浩21 分享

  有句俗話,早上吃的好,中午吃的飽,晚上吃的少,早餐一定要吃,而且還要吃的有營(yíng)養(yǎng),這樣對(duì)我們胃也好,對(duì)于我們這些上班族來(lái)說(shuō),能吃上一份營(yíng)養(yǎng)早餐,真的是太不容易了。下面學(xué)習(xí)啦小編告訴大家好吃又營(yíng)養(yǎng)的早餐,希望對(duì)大家有幫助哦!

  好吃營(yíng)養(yǎng)的早餐

  主料:雞蛋2個(gè)

  配料:剩米飯半碗

  調(diào)料:白糖少許

  1:準(zhǔn)備好雞蛋、米飯、白糖。

  2:雞蛋磕入碗中,加入白糖攪拌均勻。

  3:把剩米飯倒入蛋液里。

  4:攪拌成顆粒分明的米飯蛋液。

  5:平底鍋刷一層薄油,倒入一半米飯蛋液,鋪平鍋底。

  6:底部煎熟這個(gè)米飯餅甜的、咸的,都好吃,依據(jù)個(gè)人喜好。做咸的可加入食鹽和胡椒粉,再搭配點(diǎn)蔬菜,表面煎得老一點(diǎn),吃起來(lái)口感酥脆。煎得嫩一點(diǎn),吃起來(lái)口感軟糯。

  ▌土豆雞蛋餅

  主料:土豆1個(gè)、雞蛋2個(gè)、面粉3大勺

  配料:香蔥適量

  調(diào)料:鹽1茶勺、孜然粉1茶勺、胡椒粉1/2茶勺

  步驟:

  1:材料圖。(土豆、雞蛋、蔥花)

  2:取個(gè)較大的碗,裝少量清水,土豆洗凈去皮,直接刨入碗中。(這樣可防止土豆變色,如果立即操作,也可省略此步)

  3:調(diào)入鹽、孜然粉、胡椒粉拌勻。

  4:磕入雞蛋攪拌均勻。

  5:加入3大勺面粉拌勻。

  6:最后加入蔥花拌勻。

  7:平底鍋稍微預(yù)熱后刷上一層薄油,改中小火,下入少許土豆雞蛋糊鋪平鍋底。(厚薄按自己喜歡而定)

  8:大約2分鐘左右,餅底部已熟,晃動(dòng)鍋,餅會(huì)離開(kāi)鍋底。

  9:翻面繼續(xù)煎熟。

  10:出鍋后按自己喜歡改刀食用。(也可整塊卷起來(lái)吃,香味能濃郁)

  碗中的清水不要加多了,多了的話需要加入的面粉就多,那樣煎出來(lái)的餅就不夠香。如果立即操作,也可直接把土豆刨成絲,然后加入雞蛋。攤餅之前,鍋不要燒得太熱,太熱了,餅糊一下鍋就熟,便不會(huì)流動(dòng),也就較難攤平。

  剛下鍋時(shí)鋪平以后不要?jiǎng)?,底部煎熟以后,只要晃?dòng)鍋,餅會(huì)自己離開(kāi)鍋底。

  ▌“異國(guó)風(fēng)情”—披薩蛋餅

  主料:雞蛋2個(gè)

  配料:培根一片、洋蔥1/4個(gè)、青椒1/2小個(gè)、紅椒1/2小個(gè)、早餐奶酪1片、面粉少許、香蔥一顆調(diào)料:鹽1/5茶勺

  步驟:

  1:準(zhǔn)備好所有食材。

  2:培根、洋蔥、青紅椒分別切成細(xì)絲,香蔥切段。

  3:雞蛋磕入碗中,加入幾粒鹽,攪拌均勻。

  4:加入少許面粉攪拌成無(wú)顆粒的蛋糊。

  5:不粘鍋刷一層薄油,開(kāi)小火,倒入全部蛋糊,鋪平鍋底。

  6:大概40秒以后,把火關(guān)掉,在蛋糊面上輕輕鋪上培根絲。

  7:接著鋪上青紅椒絲、洋蔥絲。

  8:最后鋪上切好的奶酪絲。

  9:蓋上蓋子,繼續(xù)開(kāi)起小火,悶2—3分鐘左右。

  10:打開(kāi)鍋蓋,奶酪條融化,輕輕晃動(dòng)鍋,餅會(huì)自己脫離鍋身即可。

  1:搭配的蔬菜可以根據(jù)自己喜歡,但最好是易熟的。建議加培根,味道特別好。

  2:培根是咸的,奶酪也是含鹽奶酪(有的是無(wú)鹽奶酪),所以餡料里不用加鹽。3:在蛋糊下鍋40秒左右的時(shí)候,底部已經(jīng)凝固了,此時(shí)便可以開(kāi)始鋪餡料,建議把火關(guān)了,以免動(dòng)作不熟練,還沒(méi)鋪好,蛋餅已完全熟了。4:全程小火,我的溫度是130。

  ▌五彩繽紛—田園雞蛋餅

  主料:雞蛋2個(gè)

  配料:香菇一個(gè)、西蘭花一朵、胡蘿卜一片、嫩黃瓜一片、面粉少許、香蔥1棵調(diào)料:鹽1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺

  步驟:

  1:準(zhǔn)備好雞蛋和搭配的蔬菜。

  2:西蘭花和香菇洗凈,入開(kāi)水鍋綽一下水。

  3:胡蘿卜和黃瓜刨成很細(xì)的絲,西蘭花和香菇切成細(xì)末。

  4:雞蛋打入碗中。

  5:倒入所有的蔬菜,并調(diào)入少許鹽和胡椒粉。

  6:攪拌均勻以后,加入少許面粉。

  7:攪拌成沒(méi)有顆粒的蛋面糊,最后撒入香蔥末拌勻。

  8:平底鍋稍稍預(yù)熱,刷一層薄油。

  9:放入模具,舀一勺蛋糊裝平模具。

  10:待蛋餅表面凝固時(shí),取出模具,翻面煎至兩面熟透即可。

  1:蔬菜不是固定搭配,也可換成自己喜歡的,但要容易熟的為好。

  2:面粉不要加太多,一點(diǎn)點(diǎn)就可以。3:也可以不用模具,直接煎。如果用的話,模具內(nèi)壁記得抹上一層油,這樣才好脫離蛋餅。4:依然全程小火。

  ▌香辣開(kāi)胃—泰式辣醬雞蛋餅

  材料:雞蛋2個(gè)

  配料:面粉少許、泰式甜辣醬適量、香蔥少許

  調(diào)料:食鹽1/4茶勺、胡椒粉適量

  步驟:

  1:準(zhǔn)備好雞蛋、泰式辣醬、面粉、香蔥。

  2:雞蛋磕入深點(diǎn)的碗中,打散。

  3:及入少許面粉。

  4:再加入泰式甜辣醬。

  5:攪拌成無(wú)顆粒的蛋糊。

  6:最后加入香蔥末拌勻。

  7:平底鍋開(kāi)小火,稍稍預(yù)熱,抹一層薄油。

  8:倒入一半的蛋糊,鋪平鍋底。

  9:煎至面包凝固。

  10:翻一面繼續(xù)煎熟即可。

  1:辣椒醬沒(méi)有固定的量,依據(jù)自己喜歡的口味加減。

  2:醬本身是咸的,所以鹽要少放,如果醬加得多直接不用再加鹽。

  3:也可做一次煎,那樣餅會(huì)比較厚。依個(gè)人口味。

  ▌蝦仁飯團(tuán)

  原料:大米 ,玉米渣,活蝦,壽司醋,海苔。

  做法:

  1、原料備用。

  2、大米、玉米渣洗凈,倒入電飯鍋,加入適量的水。

  3、煮成米飯備用。

  4、煮好的雜糧飯,放涼至40度左右,加入壽司醋,攪拌均勻。

  5、活蝦備用。

  6、從蝦頭一側(cè)打開(kāi),去除蝦線,蝦腸。

  7、留最后一節(jié)蝦尾和蝦殼不剝,加入料酒,胡椒粉腌入味,然后入鍋焯熟。

  8、取適量的米飯,鋪在保鮮膜上。

  9、在中間放上一顆蝦仁。

  10、把保鮮膜收?qǐng)A,留蝦尾在外邊,捏緊。

  11、小心的去掉保鮮膜,一個(gè)蝦仁飯團(tuán)就做好了。

  12、另一款三用飯團(tuán)的做法類似,包入整顆蝦仁,捏成三角,然后包上一塊紫菜即可。

  ▌雙重補(bǔ)鈣的早餐餅-----【西葫蘆糊塌子】

  原料:西葫蘆1個(gè)、雞蛋2個(gè)、面粉適量、蝦米1把

  調(diào)料:食鹽1茶勺、五香粉1/2茶勺

  步驟:

  1:準(zhǔn)備西葫蘆、雞蛋、蝦米。

  2:準(zhǔn)備適量面粉。

  3:西葫蘆洗凈刨成絲放入碗中,加入1茶勺的鹽拌勻靜置片刻,腌制至西葫蘆變軟、出汁。

  4:加入蝦米、雞蛋,調(diào)入1/2茶勺的五香粉,拌勻。

  5:加入適量面粉。(我用了5湯勺多一點(diǎn))

  6:攪拌均勻成較濃綢的面糊。

  7:平底鍋加入適量油,稍微加熱后轉(zhuǎn)小火,倒入適量攪拌好的面糊用鍋鏟攤平、攤薄。

  8:煎至面餅底部熟的時(shí)候,表面的邊緣也已經(jīng)凝固。

  9:這時(shí)候輕輕晃動(dòng)鍋,餅?zāi)軌蜃杂梢苿?dòng)。

  10:翻一面繼續(xù)煎熟即可,最好多翻動(dòng)幾次煎。

  ▌一試難忘—蘋(píng)果雞蛋餅

  材料:雞蛋2個(gè)、蘋(píng)果半個(gè)、低筋面粉少許、熟黑芝麻少許

  調(diào)料:黃油適量、白糖適量

  步驟:

  1:準(zhǔn)備好所有材料。

  2:取半個(gè)蘋(píng)果,去皮去核切成小丁。

  3:黃油放入鍋中融化。

  4:加入切好的蘋(píng)果丁,調(diào)入少許白糖。

  5:因?yàn)榧恿税滋?,翻炒幾下?huì)有一點(diǎn)湯汁出來(lái),蓋上蓋子悶1、2分鐘。

  6:當(dāng)蘋(píng)果炒至軟爛時(shí),加入少許熟的黑芝麻拌勻,盛起備用。

  7:雞蛋磕入碗中,加一點(diǎn)點(diǎn)的白糖。

  8:雞蛋打散以后加入少許低筋面粉。

  9:攪拌成無(wú)顆粒的蛋糊。

  10:平底鍋開(kāi)小火,刷上一層薄油,倒入一半的蛋糊,煎至蛋皮表面剛凝固的時(shí)候,在1/4處鋪上炒好的蘋(píng)果丁。

  11:用鍋鏟把整張蛋皮對(duì)半對(duì)折,再輕輕把邊緣壓緊。

  12:然后從沒(méi)有蘋(píng)果的那頭掀起,蓋在有蘋(píng)果的這一半蛋皮上,稍稍煎制即可。

  ▌?shì)p松補(bǔ)鈣—韭香蝦米雞蛋餅

  主料:雞蛋2個(gè)

  配料:韭菜十來(lái)根、蝦米適量調(diào)料:食鹽1/2茶勺

  步驟:

  1:準(zhǔn)備好雞蛋、蝦米、韭菜。

  2:韭菜洗凈,切成細(xì)末。

  3:雞蛋磕入碗中,加入1/2茶勺的鹽,攪拌均勻。

  4:把韭菜和蝦米加入蛋液中,攪拌均勻。

  5:平底鍋刷上一層薄油,倒入一半蛋液,鋪平鍋底,開(kāi)小火煎制。

  6:待底部煎熟,表面凝固后,翻面繼續(xù)煎熟即可。

  ▌愛(ài)不釋手—迷你豆沙南瓜餅

  材料:南瓜

  配料:大米粉、糯米粉、白芝麻、紅豆沙

  調(diào)料:白糖

  步驟:

  1:南瓜去皮去籽,洗凈切薄片。

  2:鍋中加水,把南瓜蒸熟。

  3:蒸熟的南瓜取出后,趁熱加入白糖,壓成南瓜泥。

  4:加入適量大米粉和糯米粉。(1:2)

  5:揉成光滑的南瓜面團(tuán)。

  6:準(zhǔn)備適量紅豆沙,并揉成小丸子,備用。

  7:案板上撒少許糯米粉,把南瓜面團(tuán)揉成長(zhǎng)條。

  8:切成差不多大小的小塊。

  9:取一個(gè)揉圓后按扁,加入一個(gè)紅豆沙丸子。

  10:收口后繼續(xù)揉圓,再按扁。

  11:依次做好所有的南瓜餅。

  12:把南瓜餅裹上一層熟的白芝麻。

  13:除了裹上芝麻,也可以留些用紅棗和香菜點(diǎn)綴成花朵。

  14:平底鍋稍微預(yù)熱,刷上一層薄油。

  15:輕輕放下南瓜餅,中間稍微隔開(kāi),以免粘邊影響美觀。

  16:煎至底部熟后,翻一面繼續(xù)煎,煎至完全熟透即可。

  小貼士:

  1:南瓜可以蒸熟,也可以放進(jìn)微波爐叮熟。(微波爐叮熟的水份比較少)2:白糖的量按自己的接受程度。3:餡料也可以換成蓮茸,花生什么的,依據(jù)各人喜歡。4:南瓜餅別做太大,太大的里面不容易煎熟。而且揉南瓜面團(tuán)的時(shí)候要揉得光滑點(diǎn),這樣做出來(lái)的成品特別美觀。5:煎的時(shí)候要小火,多反復(fù)翻面煎一下。但剛放進(jìn)去的時(shí)候不要去翻,會(huì)翻得不美觀,底部的餅皮煎熟后(1分鐘不到),只要輕輕搖下鍋,餅會(huì)自己滑動(dòng),然后再翻面。7:既可以不加大米粉,也可以大米粉和糯米粉1:1,總之看自己喜歡。.(加了大米粉的,成品不會(huì)太軟,而且口感很好,但別全部大米粉,那樣做出來(lái)的口感沒(méi)這么香糯)。

  ▌韭菜豆腐餅

  材料:面粉、酵母

  餡料:韭菜、豆腐

  調(diào)料:鹽,香蔥油、雞精

  步驟:

  1:面粉里加入一點(diǎn)點(diǎn)的鹽,拌勻。

  2:酵母用35度左右的溫水化開(kāi)。

  3:酵母水緩緩的加入到面粉里,邊加邊用筷子攪拌成絮狀。

  4:然后揉成光滑的面團(tuán)。

  5:蓋上蓋子發(fā)酵至原來(lái)的1.5到2倍大。

  6:排氣揉成原來(lái)面團(tuán)的大小,再搓成長(zhǎng)條。

  7:分成小劑子,蓋上半干濕的布備用。

  8:韭菜切成末。(提早洗凈控干水份。)

  9:豆腐先入開(kāi)水鍋焯下水,再切成丁。

  10:把豆腐和韭菜混合,調(diào)入少許鹽、雞精,淋入1湯勺熬熟但已冷卻的香蔥油,攪拌均勻。

  11:取一個(gè)小劑子稍微搟一下。(邊上薄中間厚)

  12:包入韭菜豆腐餡。

  13:收好口后,把收口面朝下。用手稍稍按扁。

  14:依次包好。

  15:平底鍋預(yù)熱刷一層油。放入包好的餅,蓋上蓋子中小火煎2分鐘左右。

  16:待底部煎熟以后翻面,繼續(xù)蓋上蓋子煎2分鐘左右。

  ▌奶香紅薯窩頭

  原料:新鮮紅薯1個(gè)、玉米粉100克、雀巢奶粉20克做法 :1、紅薯削皮切薄片。2、用微波專用保鮮袋裝好。3、放入微波爐;高火叮3分鐘即熟。4、趁熱把紅薯壓成泥。5、放入裝有玉米面和奶粉的碗中拌勻。6、加入少許開(kāi)水和勻。靜置15分鐘,讓面粉與紅薯充分融合。7、取小塊面團(tuán)于手中,搓成長(zhǎng)圓形。8、用食指在面團(tuán)底部戳一個(gè)窩,這樣是為了使玉米面容易蒸熟。9、全部面團(tuán)做好8個(gè)窩頭。10、放入鍋中,隔水蒸20分鐘即熟。

  好吃營(yíng)養(yǎng)早餐的重要性

  早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng),一般在12小時(shí)以上,體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)消耗殆盡,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充,以免出現(xiàn)血糖過(guò)低。血糖濃度低于正常值會(huì)出現(xiàn)饑餓感,大腦的興奮性隨之降低,反應(yīng)遲鈍,注意力不能集中。所以,不吃早餐,或者早餐的質(zhì)和量不夠,容易引起能量和營(yíng)養(yǎng)素的不足,降低上午工作、學(xué)習(xí)的效率。

  研究表明,不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以,每天都應(yīng)該吃早餐,并且要吃好早餐,以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。

  食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例,應(yīng)為5:1:0.7(相當(dāng)于100克谷物,50克雞蛋,10克食用油),這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用,同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能,兩者互補(bǔ),使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平,來(lái)滿足大腦對(duì)血糖供給的需求,對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。

  早餐是人一天最重要的一餐,只有早餐攝取了足夠的能量人才能在一整天保持一個(gè)較好的狀態(tài),尤其是碳水化合物的攝取,他能最快的轉(zhuǎn)化為能量被人體利用,尤其是學(xué)生,快速轉(zhuǎn)化成為ATP后能被大腦利用。

  碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、水,碳水化合物是支架、脂肪是能量倉(cāng)庫(kù)和保護(hù)層、蛋白質(zhì)是組成重要器官和酶(協(xié)調(diào)人體各種代謝等等)、水為各反應(yīng)提供水環(huán)境和參加部分代謝中的反應(yīng)。

  瘦肉--蛋白質(zhì),肥肉--脂肪,米、面--碳水化合物(也含有B族維生素),蔬菜、水果--維生素礦物質(zhì)(主要是水溶性維生素,如獼猴桃含Vc;菠菜含鐵,)脂溶性維生素多含在肉蛋類食品中,如動(dòng)物肝臟。

  營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為早餐是非常重要的一餐,對(duì)人的健康十分重要,因?yàn)樗峁┝苏归_(kāi)一天所需的能量。不食早餐會(huì)令人更易肥胖,因?yàn)椋荷眢w感覺(jué)較饑餓,以后的食量會(huì)增加 能量不足,降低了新陳代謝率,繼以令脂肪更易積聚 人體會(huì)習(xí)慣儲(chǔ)存脂肪以消耗空腹時(shí)的熱量 不少研究長(zhǎng)生術(shù)的人認(rèn)為早餐應(yīng)該吃得最多、最豐富。

好吃又營(yíng)養(yǎng)的早餐

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