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瘦人健身營(yíng)養(yǎng)食譜

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  有不少瘦人會(huì)通過(guò)健身來(lái)增肥,但要想體重增加,光靠練還是不行的,在飲食上也得多下功夫。下面學(xué)習(xí)啦小編告訴大家瘦人健身營(yíng)養(yǎng)食譜,希望對(duì)大家有幫助哦!

  瘦人健身的營(yíng)養(yǎng)食譜

  7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

  碳水化合物:一個(gè)面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些) 蛋白質(zhì):一杯增肌粉、蛋清2個(gè)

  脂類堅(jiān)果:核桃2個(gè)

  蔬菜水果:香蕉一個(gè)或者是蘋果一個(gè)

  營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑:一片善存片

  10點(diǎn)左右 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

  蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

  12點(diǎn)左右 午餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

  蛋白質(zhì):牛肉、肝臟、雞肉、魚(yú)肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選) 脂類堅(jiān)果:一把腰果

  蔬菜水果:海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

  15點(diǎn) 加餐

  碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一個(gè)

  蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶

  蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個(gè)

  18點(diǎn) 晚餐

  碳水化合物:一大碗米飯、面條都可以

  蛋白質(zhì):魚(yú)肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

  脂類堅(jiān)果:核桃2個(gè)

  蔬菜水果:和午餐一樣

  21點(diǎn) 加餐

  和10點(diǎn)的加餐差不多

  瘦人健身的基本原則

  一、保證足夠的熱量

  瘦人如果想增肥,最根本的一點(diǎn)就要保證熱量“入大于出”。青少年因?yàn)闊崃啃枨罅看?,代謝很旺盛,所以首先要保證充足熱量供應(yīng)。

  以一個(gè)體重60公斤的男士為例子,日常需要的熱量大概是2400千卡,而如果想達(dá)到增重的目的,熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士,如果想增重,每天的熱量攝入最少要達(dá)到3000千卡。因?yàn)槿梭w攝入的熱量關(guān)鍵是來(lái)自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì),所以要首先吃好3頓正餐。

  二、少食多餐

  還是以體重60kg的男士為例子,要攝入熱量3000千卡,假如只吃三餐的話,平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對(duì)于消瘦者癟癟的腸胃來(lái)說(shuō),無(wú)疑是一個(gè)難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)增加,導(dǎo)致消化不良,反而適得其反。

  而三餐之間間隔時(shí)間較長(zhǎng),熱量和營(yíng)養(yǎng)得不到持續(xù)、及時(shí)地供應(yīng),也非常難增重。最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐,以早、中、晚三餐為主,按照自身的具體情況,在上午、下午還有睡前安排適量加餐,這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了,熱量的需求也滿足了。

  三、睡前科學(xué)加餐

  夜里睡眠的時(shí)間是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期,這些合成激素對(duì)于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝,促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對(duì)于上述合成激素的分泌很有幫助,因此千萬(wàn)別忽視睡眠的作用。

  最有效的辦法,是在睡覺(jué)前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫?zé)岬男∶字?,也能吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)食品或者是甜點(diǎn)心,這樣不僅能讓你安然入睡,適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激,對(duì)于促進(jìn)蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。

  四、合理選擇食物

  從中醫(yī)角度看,消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì),所謂“瘦人多火”,也就是虛火。所以,消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物,如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚(yú)類之外,可適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物,如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚(yú)、甲魚(yú)、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等,可按照個(gè)人口味適量選食。

  要少吃燥熱還有辛辣食品,如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物,如韭菜、芹菜還有高脂肪食物,由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量,所以也要少吃。

瘦人健身營(yíng)養(yǎng)食譜

有不少瘦人會(huì)通過(guò)健身來(lái)增肥,但要想體重增加,光靠練還是不行的,在飲食上也得多下功夫。下面學(xué)習(xí)啦小編告訴大家瘦人健身營(yíng)養(yǎng)食譜,希望對(duì)大家有幫助哦! 瘦人健身的營(yíng)養(yǎng)食譜 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐 碳水化合物:一個(gè)面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一
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