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怎么不吃藥能睡著

時(shí)間: 崇基15 分享

  一年四季,都會(huì)有人在失眠中度過(guò),如果經(jīng)常失眠,怎么不吃藥能睡著呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的怎么不吃藥能睡著的相關(guān)內(nèi)容,希望對(duì)你有用!

  怎么不吃藥能睡著

  方法1.認(rèn)知治療

  目的:改變患者對(duì)睡眠的不合理信念和態(tài)度。

  由于失眠的人自己很警覺(jué),睡著了也常以為自己是失眠。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn),其睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常,但患者卻告訴醫(yī)生自己失眠了。只要休息后,能夠恢復(fù)體力和精力,那么就不算失眠。另外,還有人會(huì)誤解或擴(kuò)大了失眠的后果,比如認(rèn)為整天無(wú)精打采是由于沒(méi)睡好。這種情況有時(shí)候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。

  針對(duì)這些錯(cuò)誤做法,像早上床、晚起床這種應(yīng)對(duì)策略對(duì)睡眠危害極大!很多患者吃完晚飯后就早早上床,翻來(lái)覆去等待睡眠的到來(lái),當(dāng)困意遲遲無(wú)法降臨時(shí),開(kāi)始變得抑郁、焦慮、沮喪,反而更加強(qiáng)化了“高警覺(jué)”狀態(tài),形成惡性循環(huán)。他提醒,床是睡覺(jué)的地方,只有困了想睡覺(jué)才上床。總的來(lái)說(shuō),每天睡眠時(shí)間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔(dān)心每天晚上睡幾個(gè)小時(shí),只要白天的警覺(jué)性和活動(dòng)能力良好,說(shuō)明你已經(jīng)睡夠了。

  方法2.失眠限制療法

  目的:充分利用在床時(shí)間,提高睡眠質(zhì)量。

  具體做法:

  先做一周的睡眠日記,包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒。

  根據(jù)日記計(jì)算出該周平均睡眠時(shí)間和睡眠效率。

  例如失眠的患者計(jì)算出自己平均臥床時(shí)間為7.5小時(shí),入睡時(shí)間為5小時(shí),則睡眠時(shí)間為5小時(shí),睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達(dá)85%-90%以上,則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%,則上床時(shí)間要推遲15-30分鐘。

  以上程序反復(fù)進(jìn)行,直到患者感覺(jué)睡好了、睡美了,次日起床后感覺(jué)舒適。如果不能很快入睡,立即起床,走出臥室,做一些放松的活動(dòng),避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來(lái),則不要看鐘,繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺(jué)。

  方法3.松弛療法

  目的:進(jìn)入一種廣泛的放松狀態(tài),而不是要直接達(dá)到特定的治療目的。

  具體做法:必須想象出一個(gè)情境用來(lái)誘導(dǎo)放松??梢韵胂笠粋€(gè)令人愉快、平靜的情境(美麗的海濱沙灘、藍(lán)天白云草原);可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫(huà);也可以是能讓人放松的聲音或話(huà)語(yǔ)(大海的波濤聲)。

  練習(xí)時(shí)有時(shí)會(huì)出現(xiàn)注意力分散,這是一種正?,F(xiàn)象,不必過(guò)分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松療法有一點(diǎn)類(lèi)似催眠,讓自己在美好的意境中,放松心情從而達(dá)到盡快入睡的目的。

  方法4.光照療法

  目的:抑制褪黑素分泌。(松果體 23:00-1:00)

  夜晚,黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素,它會(huì)經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r,松果體受光線(xiàn)刺激就會(huì)減少,使人從睡眠狀態(tài)中醒來(lái)。光照可以抑制松果體分泌褪黑素,尤其是509納米的光照,有治療失眠的功效。

  通常來(lái)說(shuō),日照不足,褪黑素的濃度就會(huì)上升,引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長(zhǎng)途飛行的人群,缺乏日照或者處于不同時(shí)區(qū),一時(shí)無(wú)法調(diào)整生物時(shí)鐘,常常會(huì)引發(fā)睡眠問(wèn)題。所以,失眠的患者可以多一點(diǎn)到戶(hù)外曬太陽(yáng),讓身體抑制松果體分泌褪黑素,等晚上松果體正常分泌,就能睡個(gè)好覺(jué)了。

  失眠患者日常注意事項(xiàng)

  1、失眠了不可自己盲目的用藥治療,也不要找那種小診所進(jìn)行治療,這都對(duì)失眠的治療非常不利。因此專(zhuān)家提醒患者切忌亂投醫(yī)、亂服藥、濫用所謂保健品。人們?cè)谌粘I?、工作、學(xué)習(xí)中有幾天失眠是難免的,不要一見(jiàn)失眠就立即服安眠藥。如果失眠持續(xù)二周以上,并出現(xiàn)白天明顯不適癥狀,甚則影響工作或?qū)W習(xí)功能,可去正規(guī)醫(yī)院失眠專(zhuān)科就診。

  2、養(yǎng)成規(guī)律的生活方式,合理飲食。失眠患者最好的睡眠時(shí)間為10點(diǎn)鐘以前睡覺(jué),早上6點(diǎn)起床,中午有可能再睡一刻鐘到半小時(shí),就更好。

  3、失眠患者采用藥物治療見(jiàn)效后,切忌不要立即恢復(fù)原來(lái)的工作,或者是又進(jìn)入了原來(lái)的精神環(huán)境。最好要有一個(gè)相對(duì)安靜的生活、工作環(huán)境過(guò)渡一下,使之鞏固一個(gè)階段,這樣才有利于減少病情的再?gòu)?fù)發(fā)。

  4、日常是生活中,失眠癥患者可以適當(dāng)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)鍛煉,有助于促進(jìn)病情的好轉(zhuǎn)。專(zhuān)家提出:適度體力活動(dòng)大有益處。“體腦并用,精神乃治”,即體力活動(dòng)與腦力活動(dòng)相適應(yīng),二者不能偏廢,才能保持人的體格健壯和精神健康。

  5、失眠癥患者的飲食應(yīng)以清淡為主,注意飲食禁忌;最好少吃海味佳肴,加食些雜糧。

怎么不吃藥能睡著

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