白領(lǐng)補充營養(yǎng)對抗疲勞的方法
很多白領(lǐng)的女性朋友因為總總原因容易導致疲勞，要補充營養(yǎng)，好對抗疲勞，下面給大家揭曉答案。
白領(lǐng)補充營養(yǎng)對抗疲勞的方法
經(jīng)常吃快餐導致營養(yǎng)不均衡
調(diào)查結(jié)果顯示，盡管有近一半的公眾認為自己的身體健康狀況還行，但是均有兩項甚至三項亞健康癥狀。現(xiàn)在經(jīng)常提到“邊緣性營養(yǎng)缺乏”即隱性的營養(yǎng)缺乏，平時公眾從體重或者身形看不出來，但是感覺疲勞、失眠等亞健康狀況，恐怕就是身體缺乏某些營養(yǎng)素的表現(xiàn)。
國家發(fā)改委宏觀院公眾營養(yǎng)與發(fā)展中心主任于小東表示，在城市快節(jié)奏的生活方式中，“快食品”成為現(xiàn)今年輕白領(lǐng)最常接觸的膳食方式。但這些食品多數(shù)熱量高、脂肪高，而且有些烹飪方式極易造成營養(yǎng)素的流失，使人體極缺所需的微量營養(yǎng)素，日積月累，導致營養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)亞健康狀況。此外，現(xiàn)今白領(lǐng)普遍生存壓力大，工作壓力和家庭壓力也不小，有的甚至經(jīng)常熬夜。再加上營養(yǎng)跟不上，易造成亞健康。
中國人普遍缺六大營養(yǎng)素
此前，國家公眾營養(yǎng)改善項目調(diào)研的全國第四次居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，鐵、鋅、鈣、維生素B1和B2、葉酸、煙酸共6種營養(yǎng)素，公眾普遍缺乏量較大。其中鋅、鈣、維生素B1和B2的補充公眾知道得比較詳細，而對鐵、葉酸、谷維素這三種營養(yǎng)素的有效補充知道的并不多。
中山大學公共衛(wèi)生學院教授、廣東省營養(yǎng)學會副秘書長朱惠蓮指出，疲勞和注意力下降有可能由于輕度缺鐵性貧血引起。而葉酸有維持神經(jīng)系統(tǒng)安定的作用，補充葉酸有助于增強人體抵抗力與提高睡眠質(zhì)量。強抗氧化劑谷維素可有效緩解植物神經(jīng)紊亂，讓人體從壓力和疲勞中恢復，煮飯時加一勺5毫升稻米油，保證每天谷維素攝入量。
只要注意飲食結(jié)構(gòu)，對抗疲憊的這幾種營養(yǎng)素可以從每日膳食中得到良好補充。而靠吃藥來解決問題，會有不少副作用，比如用合成葉酸補充營養(yǎng)素，有可能引起白血病和關(guān)節(jié)炎等癥。
補鐵：年輕女性或因挑食而缺鐵
鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養(yǎng)素。主要人群是在生長發(fā)育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。因為女性具有特殊的生理情況，在這些人群是高發(fā)。此外，年輕的女性往往怕胖，喜歡瘦，所以挑食、偏食導致缺鐵。
解決方案：黑色食物及紅肉富含鐵
黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物里，除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉。而雞、鴨、鵝、火雞以及魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物(蝦蟹等)和雙殼類動物(牡蠣、蛤蜊等)等非哺乳動物的肉都不是紅肉。紅肉富含礦物質(zhì)尤其是鐵元素，還有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。
有專家認為，紅肉中含有很高的飽和脂肪，不太健康。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。以瘦肉為例，豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。要增加鐵減少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且盡量用蒸、煮、汆的烹飪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鮮的水果，可以促進鐵的吸收。
補谷維素：常食精細米面易缺乏B族維生素
經(jīng)濟越來越發(fā)達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。B1在全谷類食物和豆類食物最豐富，但現(xiàn)在老百姓為了滿足口感，都買精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細B族維生素越缺乏。
解決方案：吃米帶點糠，營養(yǎng)又健康
常言道，吃米帶點糠，營養(yǎng)又健康。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量為0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時谷維素溶于油中，一般毛糠油中谷維素的含量約為2%～3%。
在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油谷維素含量最高，所以谷維素大都是從毛糠油中提取。
補煙酸：缺煙酸可致失眠
煙酸也稱尼克酸，即維生素B3，但公眾對其普遍缺乏認知。尼克酸在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)化為煙酰胺，當人體缺乏時，可產(chǎn)生糙皮病，表現(xiàn)為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等癥狀。尼克酸是少數(shù)存在于食物中相對穩(wěn)定的維生素，即使經(jīng)烹調(diào)及儲存亦不會大量流失而影響其效力。
解決方案：煙酸食物來源廣泛
煙酸廣泛存在于動植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。
補葉酸：葉酸不足抵抗力減弱
葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病癥狀。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。
解決方案：多吃新鮮蔬果
葉酸天然廣泛存在于動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由于天然葉酸極不穩(wěn)定，人體真正能獲得的不多。所以，合成葉酸被很多人追捧。不過，最新的研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內(nèi)被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，有可能引起白血病、關(guān)節(jié)炎等疾病。
專家認為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸才不致缺乏。
養(yǎng)生要點
①繁忙、高度緊張的生活狀態(tài)，使得大腦和其他器官中的過氧化脂質(zhì)含量增加，易產(chǎn)生自由基。自由基在某些外在因素的刺激下產(chǎn)生突變，易使身體發(fā)生病變。
?、诖蟛糠謺r間待在辦公室，曬太陽的機會少，易缺乏維生素D，產(chǎn)生頭暈，腰背疼痛等癥狀。
?、劢?jīng)常在外吃快餐、盒飯，攝人過多的熱量和脂肪容易發(fā)胖導致動脈硬化。由于營養(yǎng)不全面，很可能出現(xiàn)低血糖和貧血等癥狀。
?、芊腹ぷ鳌Ｆ匠＿\動不足，是慢性疲勞，脊椎病、肌肉關(guān)節(jié)疼痛的高發(fā)人群。
⑤長時間使用電腦，容易造成視疲勞，導致弱視、近視等。
食譜
1、紅棗綠豆燉排骨
排骨350克，紅棗50克，綠豆50克，清水1200克，鹽5克，雞精3克，糖1克，姜10克。
將排骨斬件汆水，紅棗洗凈，姜切片，綠豆洗凈待用。洗凈鍋上火，放入清水丶排骨丶姜片丶綠豆丶紅棗，大火燒開轉(zhuǎn)中火煲45分鐘調(diào)味即成。
2、咖喱雞塊
雞肉500克，土豆1個，胡蘿卜半個，花生油150克，食鹽適量，姜20克，蒜30克，料酒適量，洋蔥30克，香葉2片，咖喱粉20克。
雞塊洗凈浸泡1小時去除血水和雜物，中間換水幾次，沖洗干凈瀝干水分，加鹽和料酒腌制30分鐘。土豆胡蘿卜去皮切塊，腌好的雞塊放入樂葵料理碗中，加入咖喱油拌勻?？酆梅湃胛⒉t700W高火5分鐘，取出加入土豆胡蘿卜塊拌勻，可以根據(jù)口味再加入少量鹽?？酆美^續(xù)放入微波爐700W高火5分鐘，取出攪拌一下，繼續(xù)5分鐘即可。
3、山藥小排湯
小排400克，山藥150克，枸杞10克，胡蘿卜30克，生姜3片，家樂濃湯寶豬骨湯1塊，3碗水(約750毫升)。
排骨洗凈，放入沸水中焯去血沫，山藥、胡蘿卜洗凈去皮，切成滾刀塊。鍋內(nèi)倒3碗清水，加入姜片，待水煮開之后，將濃湯寶放進鍋中，攪拌至完全融化。放入小排、胡蘿卜、山藥和枸杞，待水沸騰冒氣后扣上蓋子加熱15分鐘即可。
4、宮保雞丁
雞腿肉半斤，油炸花生仁一兩，大蔥白三根約二兩，黃瓜三兩，干紅辣椒五、六個，花椒十多粒，小獨蒜兩個老姜一小塊，醬油兩大匙，白糖一咖啡匙，醋兩大匙，淀粉兩匙，料酒一大匙，鹽適量。
雞腿去皮去骨后切成丁，放入料酒、鹽、一半淀粉，抓勻后碼味。大蔥白切丁。黃瓜用小刀刮去表面的刺后對剖開，挖去里面的籽，切成丁。干辣椒切段。姜、蒜均切片。將醬油、白糖、醋、剩下的淀粉、三大匙水兌成滋汁。
鍋中放油燒至七成熱，下干辣椒段、花椒爆出香味。再下姜、蒜片、雞丁炒至表面發(fā)白。將肉丁撈至鍋邊或盛出，倒入黃瓜丁、大蔥丁同炒約一分鐘，再將雞丁推入一并炒勻。烹入滋汁鏟勻。下花生仁翻勻。翻勻后即可起鍋上桌。
5、燉排骨
炒鍋燒水，水開后將切好的排骨放入。馬上關(guān)火，將排骨撈出。重新燒水燒開后，放入：蔥，姜，醬油，醋，料酒，糖，鹽。
醋少放，醬油多放，看顏色差不多就好了。糖和鹽按口味放。然后大火轉(zhuǎn)小火，蓋鍋蓋慢慢燉。中間經(jīng)常翻一下，防止燒枯。等水差不多干了的時候就好了。放蔥起鍋
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