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適合辦公室的瑜伽動作_辦公室練習瑜伽

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  辦公室一族的人們常常會覺得自己很疲憊,關于辦公室的瑜伽動作。想要練習瑜伽,最重要的就是心態(tài),有一個好的輕松的心態(tài)對于練瑜伽來說很重要。下面是學習啦小編為大家?guī)淼倪m合辦公室的瑜伽動作,供大家學習參考。

  辦公室常做的瑜伽動作

  1、坐山式

  許多人喜歡用力猛地一下子坐下,這樣其實會造成背痛、呼吸不順等問題,甚至會對內臟進行擠壓而造成傷害。坐山式有助于調整坐姿,舒緩背部緊張。

 ?、俜潘勺谝巫由?,雙腳打開與髖同寬,雙手自然放在大腿上。

 ?、谔ь^挺胸,收緊背部肌肉。雙肩向后打開,頭微低。

 ?、鄯潘上掳?,閉上眼睛,用鼻孔交替呼吸法呼吸。

  注:鼻孔交替呼吸法

  也許很多人沒有注意到,右翼鼻孔的呼吸,是活化全身并讓整個緊張的系統(tǒng)進入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸,則是使全身恢復平靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法,有助于平衡整個呼吸系統(tǒng)。

 ?、儆沂执竽粗篙p輕按住右翼鼻孔,左鼻孔用力吸氣。

 ?、谒砷_右翼鼻孔的大拇指,無名指輕輕按住左翼鼻孔,用力呼氣。

  2、頸脖拉伸

  當我們感受到壓力與焦慮時,頸脖是第一個緊張起來的地方。這個姿勢有助于放松頸脖。

 ?、僖宰绞綖槠鹗剑詈粑?,低頭,回正。

 ?、谙蛴肄D動頭部,吸氣。

 ?、巯蚝筠D動頭部,呼氣。

  ③同樣地,頭向左轉,吸氣。如此循環(huán)2次。

 ?、茴^部轉回到中間時,左手伸直,微微向左抬起。

 ?、葑笫址旁谧蠖?,輕輕帶動頭部向右歪。維持此動作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸,換邊重復。

  ③右翼鼻孔繼續(xù)吸氣,松開無名指,拇指再次輕按右鼻,左鼻呼氣。如此重復6-10次。

  3、坐式側扭腰

  坐式側扭腰這個瑜伽動作可以讓你身心愉悅,有助于釋放能力等作用。但也有一些注意事項, 肚臍以下腹部四指處,對應了很多身體部位,別將力量束縛在這些部位,否則會到這一些身體上的傷害。

 ?、僮谝巫拥囊贿?,吸氣并挺直背部。

  ②呼氣,保持盆骨以下不動,向椅背轉動腰部,雙手抓住椅背,放松頸脖和肩膀。

 ?、芑謴偷秸校D向另一邊重復相同的動作。

  4、貓弓背式與牛伸展式

  貓弓背式和牛伸展式是由兩個連貫動作組成的一個體式,它有助于舒緩緊張的腰背、頸脖和肩膀,做這個動作時,你會感覺整個背脊進行一個全面的按摩

  ①以坐山式為起式,吸氣。

 ?、诤魵?,并將雙肩向胸靠攏,下巴向下低,成貓弓背式。

 ?、畚鼩?,并抬起頭,盆骨向前移動。

 ?、芟蛏咸ь^,提升下巴位置,同時帶動背脊彎曲,成牛伸展式。

 ?、莺魵猓貜偷截埞呈?,如此反復。應注意兩個動作的過渡要放慢。循環(huán)4-6次。

  5、坐眼鏡蛇式

  在瑜伽中,胸部有一個心輪的概念。它會直接決定你的身體是否受焦慮、悲觀等情緒的影響。坐眼鏡蛇式和所有彎曲背部的瑜伽體式都有助于心輪的開啟,都有助于培養(yǎng)樂觀向上的態(tài)度,同時舒緩雙肩的壓力。

 ?、僖宰绞綖槠鹗剑p手放在身后的椅子空位,指尖指向身體之外。如果手不能碰到椅子,不要勉強,指尖向外即可。

 ?、谔ь^望天,吸氣并彎曲背部,肩膀收縮。保持姿勢并呼吸6-10次。

  如何增加柔韌度

  1、頭俯仰

  頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。

  2、頭側屈

  頭用力向一側屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側屈,同樣停止片刻。

  3、頭繞環(huán)

  頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉繞環(huán)。練習中??陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。

  4、肩聳動

  肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉。

  5、體側轉

  坐著,上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

  6、腿抬伸

  坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。

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適合辦公室的瑜伽動作_辦公室練習瑜伽

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