男人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法和注意事項(xiàng)
現(xiàn)在越來(lái)越多人的重視養(yǎng)生,那么男人想要養(yǎng)生的話首先就要?jiǎng)悠饋?lái),但是屬于男人養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)的方法會(huì)有哪些呢?這也是大家好奇的。今天小編給大家整理了男人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法知識(shí),希望對(duì)大家有所幫助。
男人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法
1:收腹舉腿
練習(xí):身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭后的支撐物,上體固定不動(dòng),雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進(jìn)行。
要求:斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時(shí),兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時(shí),速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完后休息1-2分鐘,再做下一組練習(xí),可做2-3組。每周做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,擴(kuò)展胸部,增強(qiáng)呼吸機(jī)能。
2:仰臥兩頭起
練習(xí):平躺于地板或床上,兩腿并攏自然伸直,兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí),兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對(duì)折,然后恢復(fù)原狀,再繼續(xù)做兩頭起的運(yùn)動(dòng)。連續(xù)做l0-15次,每次練習(xí)做2-3組,每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床后或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)后,以輔助練習(xí)進(jìn)行鍛煉。
要求:兩頭起坐時(shí),四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時(shí)動(dòng)作,不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣,腿放下時(shí)呼氣,不要有意憋氣;初練時(shí),協(xié)調(diào)性可能較差,手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃?手腳碰不到一起)。這沒(méi)關(guān)系,隨著時(shí)間的推移,可使動(dòng)作做得完滿。
作用:增加腰腹力量,提高身體的協(xié)調(diào)性。
3:負(fù)重踢腿
練習(xí):
1、身體直立一腿支撐(體質(zhì)較弱的可扶支撐物),另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動(dòng)作,踢的高度應(yīng)與上體形成直角,踢5-10次后,再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行。
2、準(zhǔn)備動(dòng)作同1,但不是向前踢腿,而是向身體側(cè)方踢腿,向側(cè)方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再換另一側(cè)腿踢動(dòng),各交換3次。
3、與上述略有區(qū)別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側(cè),不負(fù)重的腿自然下垂,負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng),屈伸10次后換另一腿進(jìn)行,兩腿交換3-4次。
要求:做前踢、側(cè)踢腿時(shí),腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動(dòng);做高凳屈伸時(shí),上體不動(dòng),以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。
作用:主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。
男人養(yǎng)生的注意事項(xiàng)
1、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
四十歲的男人無(wú)論是體力精力都會(huì)大不如前的,此時(shí)更要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),特別是要多做有一些有氧運(yùn)動(dòng),平時(shí)可以多散散步,長(zhǎng)跑,游泳,仰臥起坐這些也都是不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然了運(yùn)動(dòng)也要根據(jù)自己的實(shí)際情況,切記運(yùn)動(dòng)過(guò)量,特別是初秋天氣漸冷,運(yùn)動(dòng)更要注意做好保暖。
2、管好自己的嘴
美國(guó)人喜歡把心血管疾病稱(chēng)為“男性病”這是因?yàn)樯钪形覀兯?jiàn)到的男性朋友多是大腹便便,肚子比懷孕幾個(gè)月的女性還要大,很多中年男人也都有心血管方面的疾病。而專(zhuān)家指出男人之所以更容易有心血管方面的疾病就是平時(shí)不注意管住自己的嘴,喜歡吃肥肉,過(guò)多的油炸食品,過(guò)于油膩刺激性的飲食都有可能誘發(fā)心腦血管方面的疾病。專(zhuān)家建議40歲以后就盡量不要吃肥肉和動(dòng)物的內(nèi)臟了。平時(shí)也要注意清淡飲食,盡量少喝酒,少吃過(guò)于油膩刺激的食物。
3、養(yǎng)成良好生活習(xí)慣
注意生活質(zhì)量,注意睡眠質(zhì)量,四十歲以后,身體的機(jī)能開(kāi)始下降,此時(shí)更應(yīng)該養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,盡量不要熬夜,特別是性生活方面要多加節(jié)制,要注意預(yù)防腎虛。
4、適當(dāng)?shù)?a href='http://www.yishupeixun.net/yangsheng/jianfei/' target='_blank'>減肥
很多人都會(huì)有中年發(fā)福的跡象,如果發(fā)福得不是特別明顯的話,那么不必太大意,而如果已經(jīng)很明顯的話,就要注意減肥了。中年男人減肥應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,日常要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),盡量清淡飲食,可適當(dāng)喝些茶水助消化。
5、戒煙
吸煙有害健康,特別是對(duì)于肺, 性功能,口腔衛(wèi)生的健康會(huì)產(chǎn)生很大的影響,另外吸煙也會(huì)增加男性得靜脈疾病的危險(xiǎn),所以男人一定要或煙,就算戒不了煙也要減少吸煙的量。
6、服老
男人到了這個(gè)年齡可能原來(lái)很輕松就可以抬起的大米現(xiàn)在也要分幾次才能抬起來(lái)了,可能原來(lái)連續(xù)工作幾天也不會(huì)覺(jué)得累,現(xiàn)在就不行了。這個(gè)時(shí)候就要學(xué)會(huì)服老。體力上不行就分幾次來(lái)完成,工作累了就要及時(shí)的休息,別逞強(qiáng),別拿自己同20多歲的小伙比較。
7、適當(dāng)娛樂(lè)
這個(gè)年齡的男人都處于上有老下有小的尷尬年齡,可能你沒(méi)有多余的時(shí)間金錢(qián)去參加娛樂(lè)活動(dòng),去放松一下自己的身心,但是從健康的角度上說(shuō)娛樂(lè)不一定要花很多錢(qián)的,例如陪孩子聊聊天,偶爾到附近的城市旅旅游,或者做一些自己喜歡做的事,未償不是一種很好的放松方式,只要自己感到舒服,又無(wú)傷大雅的話,那么就都可以?xún)斣嚵恕?/p>
8、多吃4種食物
人到中年應(yīng)盡量做到飲食均衡,除了保證規(guī)律飲食、吃飯七分飽以外,還要適當(dāng)?shù)囟喑孕迈r的果蔬和粗糧,少吃油炸、燒烤食品等,切忌胡吃海塞,餐餐大魚(yú)大肉。日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),40歲后要多吃4種食物:豆制品提高骨密度,燕麥幫助降膽固醇,杏仁有利于控血糖,每周吃4次深海魚(yú),改善高血壓。
9、做力量練習(xí)
人到中年,新陳代謝開(kāi)始減緩,肥胖幾率增加,如果不重視鍛煉,患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)將翻倍增加。英國(guó)利茲城市大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授庫(kù)克指出,40歲后,肌肉會(huì)逐漸減少,建議每周進(jìn)行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助于“重建”肌肉群的力量訓(xùn)練,以每周3次,每次進(jìn)行8-10組為宜。如果沒(méi)有時(shí)間,每天散步、快走30分鐘,同樣有益健康。
10、轉(zhuǎn)變心態(tài),減法生活
40歲前后,很多人都要面對(duì)“中年危機(jī)”,事業(yè)上可能處于瓶頸期,停滯不前;家庭中上有老下有小,生活負(fù)擔(dān)重。對(duì)此,北京大學(xué)心理學(xué)博士肖震宇指出,人到中年拼的就是心態(tài),如果說(shuō)年輕時(shí)積累知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)是做加法的話,40歲后就要學(xué)著做減法,及時(shí)清理消極情緒。調(diào)整好工作和生活的關(guān)系,多關(guān)注自己和家人,能讓人更豁達(dá)。
男人做什么運(yùn)動(dòng)補(bǔ)腎
1、太極拳是以腰部為樞紐的一項(xiàng)緩慢運(yùn)動(dòng),腎位于腰部,經(jīng)?;顒?dòng)腰部,可使腰部氣血得以循環(huán)暢通,使腎氣得到不斷充養(yǎng)。腎虛病人大多腰部無(wú)力,通過(guò)太極拳練習(xí),可以起到補(bǔ)腎的作用。太極拳主張平定內(nèi)心雜念,也可以保護(hù)腎。
2、腹部為肝、脾、腎三臟所居,胃、腸、膀胱等腑所從屬,為任脈所轄,沖脈所發(fā),帶脈所束,足三陰經(jīng)及陽(yáng)明經(jīng)所統(tǒng)。故按摩腹部可促進(jìn)肝、脾、腎功能旺盛,生機(jī)活潑,從而達(dá)到益精長(zhǎng)壽目的。
3、仰臥閉眼,兩手拇指在內(nèi)握緊,放在身體兩側(cè),慢慢從口吐氣,從鼻吸氣。兩手的手掌摩擦產(chǎn)生溫?zé)?,右手摩擦左邊最下面的肋?0次。左手摩擦右邊最下面的肋骨30次。
4、強(qiáng)精壯陽(yáng)最重要的一點(diǎn),就是要改善全身的、特別是下半身的血液循環(huán)。跑步可以給人體以適當(dāng)刺激,使體內(nèi)新陳代謝活躍,改善血液循環(huán)。
5、端坐,松開(kāi)腰帶,寬衣,將雙手搓熱,置于腰間,上下搓磨,直至腰部感覺(jué)發(fā)熱為止。此法可溫腎健腰,腰部有督脈之命門(mén)穴,以及足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的腎俞、氣海俞、大腸俞等穴,搓后感覺(jué)全身發(fā)熱,具有溫腎強(qiáng)腰、舒筋活血等作用。
6、端坐,兩腿自然分開(kāi),與肩同寬,雙手屈肘側(cè)舉,手指伸向上,與兩耳平。然后,雙手上舉,以?xún)衫卟扛杏X(jué)有所牽動(dòng)為度,隨后復(fù)原。做動(dòng)作前,全身宜放松。雙手上舉時(shí)吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣,且力不宜過(guò)大、過(guò)猛。這種動(dòng)作可活動(dòng)筋骨、暢達(dá)經(jīng)脈,同時(shí)使氣歸于丹田,對(duì)年老、體弱、氣短者有緩解作用。
7、端坐,左臂屈肘放兩腿上,右臂屈肘,手掌向上,做拋物動(dòng)作3至5遍。做拋物動(dòng)作時(shí),手向上空拋,動(dòng)作可略快,手上拋時(shí)吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣。
8、端坐,兩腿自然下垂,先緩緩左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體3至5次。然后,兩腳向前擺動(dòng)10余次,可根據(jù)個(gè)人體力,酌情增減。做動(dòng)作時(shí)全身放松,動(dòng)作要自然、緩和,轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí),軀干要保持正直,不宜俯仰。此動(dòng)作可活動(dòng)腰膝,益腎強(qiáng)腰,常練此動(dòng)作,腰、膝得以鍛煉,對(duì)腎有益。
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