秋季適宜做哪些運(yùn)動(dòng)注意什么
秋天天氣明顯地涼爽起來(lái),這宜人的氣候正適合進(jìn)行一些溫和的有氧運(yùn)動(dòng),下面是的秋季適宜做的運(yùn)動(dòng),歡迎閱讀。
秋季適宜做的運(yùn)動(dòng)
一、散步
這可以說(shuō)是一項(xiàng)任何人在任何地方都可以進(jìn)行的鍛煉,最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方,這樣可以吸收空氣中更多的負(fù)氧離子,對(duì)人的心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)都具有良好的營(yíng)養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。散步時(shí),腿和臂持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能促使血管彈性的增加,特別是腿的持續(xù)運(yùn)動(dòng),可促使更多的血液回到心臟,改善血液循環(huán),提高心臟的工作效率。
散步還有益于維持人體的鈣平衡性,有助于減輕體重,有利于放松精神,減少憂(yōu)郁與壓抑情緒,提高人體免疫力。有醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為,臨睡前進(jìn)行一次30分鐘的快步行走,能幫助睡眠,其效果不亞于口服鎮(zhèn)靜劑。
散步鍛煉可根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同程度的速度:中速以上的快步運(yùn)動(dòng)收效明顯。快步走能增加肌肉活動(dòng)次數(shù),使腿部肌肉強(qiáng)健發(fā)達(dá),并能較好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)??觳阶呖赡M競(jìng)走步態(tài),步幅可自行掌握,以不過(guò)分吃力為限,步頻不能小于每分鐘140步。
步行應(yīng)在飯后40分鐘后進(jìn)行。行走時(shí)應(yīng)著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜,最好天天堅(jiān)持。
二、慢跑
經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長(zhǎng)跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,跑時(shí)盡量放松,注意節(jié)奏感和柔韌性,并保持輕快而有力的步伐。慢跑時(shí)大量吸氧,排汗量增加,體內(nèi)毒物隨之排出,改善人的情緒,鍛煉人的意志,增強(qiáng)人體抗病能力。
慢跑若以鍛煉為目的,每次量最少不能少于5分鐘,持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng),心肺功能的鍛煉越好;若以減肥為目的,則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動(dòng)量和每次持續(xù)時(shí)間,應(yīng)循序漸進(jìn),一開(kāi)始時(shí)可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合,適應(yīng)后,距離和速度再逐步增加。因故需停練時(shí),也要逐日遞減。
三、騎車(chē)
騎自行車(chē)可以活動(dòng)下肢的大肌群,能加強(qiáng)心血管的功能,增強(qiáng)耐力,促進(jìn)新陳代謝,調(diào)整人體脂肪。英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)的一份調(diào)查報(bào)告說(shuō),騎自行車(chē)可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過(guò)胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明,每周騎車(chē)30公里以上者,可以減少50%心血管疾病的發(fā)生率。
有氧型的騎車(chē)鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸,一般30多分鐘。騎自行車(chē)的正確姿勢(shì)是身體稍前傾,男性前傾30度左右,女性前傾20度左右,腳心正好踏住蹬板。這樣對(duì)腳心處涌泉穴,可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車(chē)健身法還有多種,如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。
有一種單腳騎車(chē)鍛煉法很特別,雙腳交替蹬車(chē),左腳蹬時(shí)右腳不用力,右腳蹬時(shí)左腳不用力,一單腳帶動(dòng)自行車(chē)前行。每次單腳蹬車(chē)30至50下。在頂風(fēng)或上坡時(shí)這樣的鍛煉效果最佳。
四、倒走
這種一反常態(tài)的運(yùn)動(dòng)可以刺激平時(shí)難以得到活動(dòng)的肌肉,使血液循環(huán)和肌體處于平衡狀態(tài),對(duì)腦血管疾病有很好的防治作用,對(duì)于失眠、神經(jīng)衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí),著裝和鞋都與慢跑或散步時(shí)相似,一定要選擇安全的場(chǎng)地,地面要平整寬闊,最好沒(méi)有車(chē)輛和行人,初練者一定要慢行。
五、登山
秋天是登山的黃金季節(jié),作為一種體育鍛煉,登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加,血液循環(huán)增強(qiáng),腦血流量增加,尿液酸度上升。登山被稱(chēng)為“心血管體操”,可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng),增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能,多次數(shù)、長(zhǎng)時(shí)間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動(dòng),不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平,還可促進(jìn)健骨,對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。
登山作為健身運(yùn)動(dòng),不同于競(jìng)技運(yùn)動(dòng),每個(gè)人都可以根據(jù)自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例,如果為增強(qiáng)耐力,可采用小步幅、中頻率上行,配合深呼吸;如果為增加腿部力量,可采用中、大步幅,間歇性中速上行,走一段就歇一會(huì)兒。如果要加強(qiáng)速度素質(zhì),特別是年輕人,可采用中步幅、高頻率、間歇跑,還可以在保證安全的前提下,伴隨行走,根據(jù)個(gè)人需要進(jìn)行平衡能力、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的鍛煉。
登山宜結(jié)伴而行,穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運(yùn)動(dòng),包括全身各主要關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的大范圍活動(dòng)、抻拉、放松,使心臟、關(guān)節(jié)、肌肉等進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在上山時(shí)注意由慢開(kāi)始,根據(jù)體力、心率等情況,階段性地或加快或減慢,不時(shí)變換上山的速度,以使心率控制在有效心率范圍內(nèi)。而怎樣知道自己的心率呢,可自己摸著手腕內(nèi)側(cè),數(shù)每分鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)。下山前和途中應(yīng)特別注意腿部肌肉按摩,做到步伐穩(wěn),并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運(yùn)動(dòng),將緊張的關(guān)節(jié)肌肉、韌帶適當(dāng)抻拉、放松,心跳恢復(fù)正常,汗液散退。登山適當(dāng)出汗有利于體內(nèi)、體表的污物排出。
小常識(shí)
1、以有氧運(yùn)動(dòng)為主
秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷,爆出性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)輕易引起身體不適,甚至造成運(yùn)動(dòng)損害,所以,健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。在詳細(xì)項(xiàng)目上,可根據(jù)年齡差異而有所不同:年青人,可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng),這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng);老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。
2、心情低落時(shí)不鍛煉
入秋后,氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來(lái)一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專(zhuān)家提醒,情緒低落、萎靡不振時(shí)進(jìn)行健身,輕則加重器官的負(fù)擔(dān),重則損害機(jī)體的功能,所以鍛煉時(shí)最好在精神飽滿(mǎn)的時(shí)候進(jìn)行。
3、晨跑鍛煉不宜路邊
秋天在林陰大道上慢跑,呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中,車(chē)水馬龍的馬路越來(lái)越多,不少人為了省事,就在馬路邊慢跑來(lái)鍛煉,其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍铮彝寥菀罪w揚(yáng)起來(lái),使空氣受到污染,在馬路邊跑步,肺活量增加,會(huì)吸入更多的灰塵和汽車(chē)排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行,而不宜在馬路邊慢跑。
4、運(yùn)動(dòng)穿衣講層次
許多人認(rèn)為,人一旦運(yùn)動(dòng)起來(lái),就不會(huì)感到寒冷,只穿單薄的T恤運(yùn)動(dòng)。其實(shí),人體在戶(hù)外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段,運(yùn)動(dòng)前后非常容易受到外界溫度的影響。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí),要等身體發(fā)熱后,再脫下外套,而且運(yùn)動(dòng)完要及時(shí)披上,如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留,十分容易著涼感冒。在運(yùn)動(dòng)衣材質(zhì)的選擇上,不少人認(rèn)為純棉衣服舒適、吸汗,但實(shí)際上,選擇透氣性相對(duì)較好的聚丙烯材質(zhì),會(huì)更合適。
5、秋天運(yùn)動(dòng)選擇好時(shí)間
首先,時(shí)間安排上有很大不同,各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年青人由于身體對(duì)天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng),體質(zhì)較好,體力恢復(fù)快,秋季健身時(shí)間可以安排在早晨和下午;中年人適應(yīng)能力稍差,可以在放工后,18點(diǎn)—20點(diǎn)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉;老年人健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—19點(diǎn),他們身體較差,選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身,更輕易活動(dòng)開(kāi),從而幸免身體損害。
6、配備合適的運(yùn)動(dòng)裝備
合適的運(yùn)動(dòng)裝備不但上我們省力舒服,還會(huì)避免好多意外事故的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)裝備的選擇一定要因人、因地、因目的而有變化,評(píng)估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長(zhǎng)距離的、難度較大的運(yùn)動(dòng)一定要做好充分的準(zhǔn)備,力爭(zhēng)做到有備無(wú)患。
7、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水考慮時(shí)間段
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水應(yīng)該從三個(gè)時(shí)間段來(lái)考慮,即運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升的水,這樣可以使體內(nèi)細(xì)胞達(dá)到最佳的水合狀態(tài),迎接運(yùn)動(dòng),并且有足夠的時(shí)間將體內(nèi)多余的水分通過(guò)尿液排出體外,輕裝上陣。運(yùn)動(dòng)中大量出汗時(shí),應(yīng)該采取系統(tǒng)補(bǔ)水的方法。即每10到30分鐘補(bǔ)一次水,每次補(bǔ)充200毫升到250毫升的水。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水,記錄運(yùn)動(dòng)前后的體重,可以得知運(yùn)動(dòng)過(guò)程中丟失的汗量。但應(yīng)該強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水不是丟多少就補(bǔ)多少,而是應(yīng)該補(bǔ)水大于丟水,才能使機(jī)體恢復(fù)水平衡。
注意事項(xiàng)
1、慢跑的節(jié)奏盡可能維持不變,盡量鼻子吸氣,用嘴去呼氣,動(dòng)作看著簡(jiǎn)單,但要保證姿勢(shì)正確,每次運(yùn)動(dòng)最好不超過(guò)15分鐘,中間伴有走的過(guò)程最好。
2、秋天雖然適宜鍛煉,但是并不適合運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的鍛煉,出汗過(guò)多容易感冒,比較適合平緩,運(yùn)動(dòng)量不大的體能鍛煉。
3、千萬(wàn)不能一起床就穿著單衣到戶(hù)外去活動(dòng),而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。尤其是老人,在早晨醒來(lái)后不要馬上起床,因?yàn)槔夏耆俗甸g盤(pán)松弛,突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙?huì)發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象,有高血壓、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懶腰,舒展一下關(guān)節(jié),稍休息一會(huì)兒再下床。
4、秋季空氣中濕度減少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng),所以,運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水,多吃梨、蘋(píng)果、乳類(lèi)、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物,或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉腫痛。
5、人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加,關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小,韌帶的伸展度降低,神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降,鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等,嚴(yán)重影響日常的生活,鍛煉反而成了一種傷害。
6、每次運(yùn)動(dòng)要注意運(yùn)動(dòng)的方法,除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外,運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視,不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。
7、秋天是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段,所以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,循序漸進(jìn)。
8、鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱,微微出汗,鍛煉后感到輕松舒適,這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。如果鍛煉后十分疲勞,休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那么運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。
9、晨起鍛煉不能空腹,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量,經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝,前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡,身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了,如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉,很容易發(fā)生低血糖。
10、秋季氣候干燥,灰土容易飛揚(yáng)起來(lái),使空氣受到污染,在馬路邊跑步,肺活量增加,會(huì)吸入更多的灰塵和汽車(chē)排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行,而不宜在馬路邊慢跑。
11、飯后不要立即運(yùn)動(dòng),因?yàn)轱埡笙到y(tǒng)的血液循環(huán)大大增加,而身體其他的部位血液循環(huán)就會(huì)相對(duì)減少,如果馬上開(kāi)始運(yùn)動(dòng),消化的過(guò)程受阻,胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)為好。
12、秋季氣候宜人,日照時(shí)間變短,利用這一好時(shí)機(jī)盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力,保證健康,也是提高機(jī)體免疫力的一個(gè)重要手段。所以,在秋季要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律,養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
13、多吃一些低熱量的減肥食品,如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等,不吃重油膩味的食物,免得加重腸胃負(fù)擔(dān),還會(huì)使體溫、血糖上升,使人萎靡不振,產(chǎn)生疲憊感。
14、秋天氣候干燥,溫度較低,是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節(jié),易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō),每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤(rùn)肺、補(bǔ)液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。
15、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多,可在開(kāi)水中加少量食鹽,以維持體內(nèi)酸堿平衡,防止肌肉痙攣,補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。
16、如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉,還要飲用適量的糖開(kāi)水,以防低血糖,出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。
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