瑜伽怎么練翹臀小運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)期的久坐會(huì)導(dǎo)致臀部變大又扁又平，那么瑜伽怎么樣練翹臀呢?下面是的瑜伽練翹臀方法，歡迎閱讀。
瑜伽練翹臀的方法
第一式、駱駝式
1)雙腿分開(kāi)與肩同寬跪在墊子上，腳背貼在地上，雙手扶住腰部。
2)吸氣推髖向前，胸部往后仰，眼睛注視著前方。
3)首先把左手放在左腳的腳后跟上，右手保持不變。
4)接著再把右手也放在右腳的腳后跟上，保持胸部向后仰，髖部推向前的姿勢(shì)。
5)頭部慢慢地隨著自然呼吸往后仰，拉伸頸部。
6)保持動(dòng)作10~15個(gè)呼吸，然后可以慢慢的恢復(fù)跪在墊子上，雙手胸前交疊，額頭靠在手上的姿勢(shì)放松身體和恢復(fù)呼吸。
第二式、塌式
1)針對(duì)初學(xué)者，如果做動(dòng)作時(shí)不能夠腳背貼地的話，腳尖點(diǎn)地的姿勢(shì)保持也是可以的。
2)金剛座跪在墊子上，臀部坐在腳后跟上，雙手自然放松在體側(cè)兩旁，保持腰背挺直。
3)雙手抓住兩只腳的前腳掌，手掌心對(duì)腳掌心，手臂保持向后繃直。
4)利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。
5)保持雙腳貼在大腿兩側(cè)，腳背貼地，腰背全部貼在地面上，雙手環(huán)抱置于頭頂上，保持自然呼吸。
這套動(dòng)作有效地活動(dòng)了腰背以及肩頸部位，最后的加強(qiáng)動(dòng)作還能幫助有效地拉開(kāi)腿部的韌帶，強(qiáng)化了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。同時(shí)由于這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)后仰的運(yùn)動(dòng)，雙手放在雙腳后腳跟上的時(shí)候還能夠擴(kuò)張到胸部起到豐胸的效果。它能夠起到很好的整體塑身以及加強(qiáng)身體關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
辦公室練習(xí)方法
1、常爬樓梯，保持完美臀線
據(jù)調(diào)查“山城”的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開(kāi)始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
2、座位只坐三分之一邊工作邊翹臀
我們每天的工作幾乎都要面對(duì)電腦，殊不知面對(duì)電腦也是一個(gè)翹臀的好方法呢!臀部的三分之一坐到座位上，在面對(duì)電腦的同時(shí)感覺(jué)全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，相信堅(jiān)持，臀部的肌肉會(huì)有明顯的提升哦。
3、穿穿高跟鞋，提臀又收腹
經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來(lái)更高，其實(shí)它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。同時(shí)小腿部的線條也會(huì)更優(yōu)美。據(jù)美國(guó)研究，穿高跟鞋走路的女性會(huì)不自覺(jué)地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結(jié)實(shí)。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會(huì)有意想不到的效果哦。
居家兩步鞏固效果
1、按摩淋巴，保持曲線
用雙掌從肚臍處向下推動(dòng)，力度要適中，然后將剛才集中到此的脂肪，通過(guò)淋巴的運(yùn)動(dòng)，燃燒掉。將脂肪移動(dòng)到臀部，從腿后側(cè)向上推動(dòng)，將大腿的脂肪慢慢移動(dòng)到臀部位置。將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部盡量向上提拉，然后用潛意識(shí)記住這種感覺(jué)，讓身體塑造臀部曲線。
2、睡前適當(dāng)按摩，緊致臀部肌肉
每晚睡前，或者是沐浴后的時(shí)候，全身的肌膚正處于放松的狀態(tài)，這時(shí)用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能“提醒”肌膚要開(kāi)始收縮緊致了。如果按摩后再抹上美臀產(chǎn)品，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，就能輕松擁有性感的美臀
小運(yùn)動(dòng)
1、躺著踢腳
平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢(shì)，右腳稍稍放下。上身保持不動(dòng)，右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢(shì)的同時(shí)左腳稍稍放下。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)20組。
2、坐著抬臀
正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢坐下。
3、小狗式
兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開(kāi)與盆骨同寬，跪于地上，此時(shí)從側(cè)面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時(shí)慢慢低頭，此時(shí)身體呈拱橋狀。
4、平趴提臀
平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮腳側(cè)踢
閑暇時(shí)，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿練習(xí)該動(dòng)作，如此循環(huán)。
6、坐著收腹
收腹正坐，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢(shì)5秒。雙手保持不動(dòng)，身體慢慢向前傾。此姿勢(shì)重復(fù)15次。
7、雙腳交叉
平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠(yuǎn)離地面。
8、繃腳踢腿
平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個(gè)拳頭的距離。保持動(dòng)作姿勢(shì)，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復(fù)收回來(lái)的同時(shí)左腳慢慢伸直向前踢。
9、左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)
挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開(kāi)比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。下身保持不動(dòng)，上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)后恢復(fù)到正前方慢慢彎腰。保持姿勢(shì)慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)。
10、站立抬腿
立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。
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