冬季瘦出小蠻腰的瑜伽動(dòng)作
寒冷的冬季是長(zhǎng)膘的季節(jié)，可以通過(guò)瑜伽練習(xí)，瘦出小蠻腰，下面是的冬季瘦出小蠻腰的瑜伽動(dòng)作，歡迎閱讀。
冬季瘦出小蠻腰的瑜伽動(dòng)作
Step1.抬腿就能瘦小腹
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：內(nèi)、外腹斜肌，下腹部，股關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作達(dá)極限為止可做3回。
1、身體仰躺下來(lái)、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側(cè)，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿盡可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。
2、依步驟1的要領(lǐng)，換邊把右腿抬高。
也可以將步驟1、2連貫起來(lái)做連續(xù)動(dòng)作。
Step2側(cè)轉(zhuǎn)上半身練出馬甲線。
1、兩手不要用力，自然托住頭部平躺下來(lái)，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。
吐氣：收緊下腹部肌肉將上半身側(cè)轉(zhuǎn)向左。
吸氣：慢慢地讓上半身回到塬本姿勢(shì)。
2、OK!骨盤固定不動(dòng)，膝蓋微彎并將腿略抬高，有點(diǎn)像是起身的動(dòng)作來(lái)側(cè)轉(zhuǎn)上半身，才是正確的姿勢(shì)喔!
3、吐氣依同樣要領(lǐng)，換邊重復(fù)步驟1的動(dòng)作。
連貫步驟1~2重復(fù)規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)，換邊完成相同次數(shù)。
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：上、下腹部，內(nèi)、外腹斜肌，股關(guān)節(jié)。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作達(dá)極限為止│可做3回。
注意事項(xiàng)
1、早上空腹練瑜伽
我曾經(jīng)介紹過(guò)練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間，但是對(duì)于想用瑜伽來(lái)減肥的MM們來(lái)說(shuō)，早上空腹練習(xí)瑜伽無(wú)疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼?lái)自于脂肪，而不是肌肉，而如果在飯后練習(xí)的話，消耗的能量又往往來(lái)自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量，才能最大化減脂。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可，我通常喜歡在早上練習(xí)6遍拜日式，再搭配幾個(gè)瘦側(cè)腰的動(dòng)作，如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
但是，一定要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點(diǎn)牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時(shí)進(jìn)行任何鍛煉，否則會(huì)對(duì)身體造成傷害。
2、經(jīng)期后10天內(nèi)采用低碳水化合物飲食或者不吃肉
女性月經(jīng)結(jié)束后的10天內(nèi)是通過(guò)食物控制體重的最好時(shí)期(忘記是哪本雜志上寫到的，但是可以肯定是某某健身雜志，而且寫得很有科學(xué)依據(jù))，就我本人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，兩者任選其一即可。
這里說(shuō)的碳水化合物是谷物和糖，不包括新鮮的果蔬、淀粉類食物(白薯、芍藥、豆子)，但是淀粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產(chǎn)品，同時(shí)要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)槟愕纳眢w還是需要能量和營(yíng)養(yǎng)的，蛋白質(zhì)管飽時(shí)間長(zhǎng)，不容易流失肌肉，而且蛋白質(zhì)有幫助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是，這樣做的時(shí)間不能太長(zhǎng)，10天足矣，而且要堅(jiān)持到底，一氣呵成。畢竟每個(gè)月用10天的控制來(lái)?yè)Q取其余20天的為所欲為和苗條身材，已經(jīng)是很劃算的啦，起碼我很滿足。
3、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的說(shuō)法在減肥時(shí)期要加大。盡量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì)，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆?jié){不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強(qiáng)湊數(shù)。此時(shí)，你會(huì)覺(jué)得上廁所次數(shù)很多，也是強(qiáng)迫自己起來(lái)多活動(dòng)的一個(gè)辦法，呵呵。
4、每隔3個(gè)小時(shí)吃一些食物
就是俗話說(shuō)的“少食多餐”，一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會(huì)覺(jué)得太餓，當(dāng)然每餐不是大吃大喝，盡量均衡。這一點(diǎn)在上班的時(shí)候比較難做，可以多帶點(diǎn)酸奶、牛奶、水果來(lái)吃(烤的無(wú)鹽黃豆是個(gè)不錯(cuò)的零食選擇)。
5、對(duì)于偶爾的口腹放縱無(wú)須自責(zé)
瑜伽是很講求與身體對(duì)話的，它教會(huì)我們傾聽來(lái)自身體的聲音，告訴我們，身體和精神上的愉悅平和才是健康與美麗的前提。所以，當(dāng)你的減肥計(jì)劃過(guò)于苛刻，身體提出“抗議”的時(shí)候，不妨放縱一次口腹之欲(但是不能過(guò)于頻繁，每周最多1次)，而且無(wú)須為此感到自責(zé)，正所謂“休息是為了更好的趕路”，你只要清楚今天的放縱是為了明天的堅(jiān)持，就可以盡情去享受美食啦!
練習(xí)減肥瑜伽無(wú)非就是想擁有一個(gè)苗條的身形，但在聯(lián)系的時(shí)候同樣要注意個(gè)度，不能過(guò)度聯(lián)系，不然也會(huì)給身體造成損傷。
小方法
一、慢跑
慢跑能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。
1、真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始，所以跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。
2、慢跑要持之以恒，建議每周慢跑2~3次。
3、跑步要看時(shí)間，一天中最好的時(shí)間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強(qiáng)，此時(shí)慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。
4、不要以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果會(huì)越好。高強(qiáng)度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉也會(huì)迅速增長(zhǎng)還會(huì)影響了小腿的線條美，所以建議各位莫心急。
5、慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，所以最好結(jié)合力量訓(xùn)練，這樣能更好地達(dá)到減肥效果。慢跑可以消耗體內(nèi)熱量，但不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝。而力量訓(xùn)練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時(shí)也能消耗熱量。
6、在跑步前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防扭傷，還能讓身體提早進(jìn)去運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，脂肪也能燃燒得更有效。
7、很多人跑步落地時(shí)都是腳尖先落地，但其實(shí)這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對(duì)于減肥的妹子來(lái)說(shuō)，慢跑時(shí)應(yīng)該腳后跟先著地，然后全腳掌觸地慢跑。
二、仰臥起坐
仰臥起坐可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，還能夠緊致腹部的皮膚。不僅能有效鍛煉腹部直肌，還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。
1、做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見(jiàn)效不是很快，需要堅(jiān)持一段時(shí)間才能有瘦肚子的效果。因?yàn)樯眢w里的脂肪量至少每天運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被燃燒消耗掉。
2、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，盡量展開雙臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。緩慢的下降讓身體恢復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。
3、做仰臥起坐要講究運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。要求自己在一分鐘之內(nèi)必須完成多少個(gè)是不利于身體健康的。在做仰臥起坐的時(shí)候要適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，先慢慢完成一個(gè)小的運(yùn)動(dòng)量，以后再繼續(xù)添加。
三、快步競(jìng)走
快走是很好的運(yùn)動(dòng)，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點(diǎn)在于丹田呼吸以及肌肉運(yùn)動(dòng)，把丹田呼吸和肌肉運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達(dá)到脂肪燃燒的效果。
1、在快走途中，吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步，左膝也一樣。覺(jué)得某邊動(dòng)作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次，以調(diào)整身體肌肉的平衡!
2、在快走途中，盡量把腳抬高，然后雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然后繼續(xù)前進(jìn)。注意，腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹部的肌肉。
3、快走運(yùn)動(dòng)和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。
4、快走要保持每分鐘前進(jìn)100米的速度，當(dāng)走路時(shí)，手肘要彎曲成90度，感覺(jué)到背部肌肉被牽動(dòng)，邊走邊擺動(dòng)手臂。
5、每次快走要20分鐘到1個(gè)小時(shí)。
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