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瘦腿瑜伽體式有哪些

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  練習(xí)瑜伽確實(shí)有瘦腿的功效,但一定要選擇最合適的瑜伽體式才行,下面是的瘦腿瑜伽體式,歡迎閱讀。

  瘦腿瑜伽體式

  一,蒼鷺姿勢(shì)

  1、兩腿向前伸直,筆直坐在地上,然后將右腿向右折回,腳跟放在右臀部側(cè)邊,左腿伸直,腳尖身身體方向勾回,兩手自然垂直在身側(cè),手指輕碰地面。

  2、將右左膝蓋彎曲,腳掌貼地,兩手交叉扣在左大腿下面,上身保持挺直。

  3、呼氣,左腳抬起向前伸直,膝蓋要保持伸直,腳趾向回勾。

  4、將兩手握住腳踝,將腿繼續(xù)往上提起,腳后跟向著天花板,保持姿勢(shì)30-60秒,再換另一腳進(jìn)行。

  二,俯身身下

  1、兩腿張開(kāi)比肩寬3倍,身體挺直,兩手叉腰,呼氣,伸展背部,胸部與背部感覺(jué)都打開(kāi)。

  2、然后呼氣,肩部打開(kāi),將上半身向前彎曲,直至兩手可以抓住腳踝,維持姿勢(shì),吸氣,將背部打開(kāi)。

  3、呼氣,將頭頂頂著地板,背部繼續(xù)拉長(zhǎng)伸展,這時(shí)腳掌后跟與腳尖要平衡體重,膝蓋有種向后推進(jìn)的感覺(jué),維持此姿勢(shì),調(diào)整呼吸,然后慢慢抬起頭恢復(fù)站立姿勢(shì),再重復(fù)練習(xí)。

  其他瘦腿的方法

  1、倒踩腳踏車

  倒踩腳踏車可以減大腿內(nèi)側(cè)的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起,雙腳在空中踏步,雙手要保持平行。不斷重復(fù)練習(xí)倒踩腳踏車的動(dòng)作。

  2、向后踢腿

  向后踢腿也是一種瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢到極限后保持動(dòng)作5秒,然后再還原恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì),然后重復(fù)練習(xí)。每次至少踢10-15次。這個(gè)動(dòng)作還能翹臀哦。

  3、跳躍

  保持立正姿勢(shì),右腳向前跨出一大步,雙手叉腰,輕輕彎曲膝蓋,輕輕跳起,背部要挺直,跳起的時(shí)候要左右腳互換位置,要注意節(jié)奏和跳起的高度,以免扭傷雙腿。初學(xué)者可以定下10秒鐘做10次的目標(biāo),等到動(dòng)作熟悉了再加快速度。

  4、跳繩

  跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外,更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng),對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助,是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

  5、下蹲

  下蹲是鍛煉下身的好辦法,而且下蹲能夠明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì),對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!但是一定要堅(jiān)持,一次要堅(jiān)持20~30分鐘左右,不然只會(huì)前功盡棄,可能開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺(jué)得肌肉不斷的抽搐,而且肌肉酸痛,但是這只是暫時(shí)的。

  瘦腿方法

  1、瑜伽

  瑜伽通過(guò)拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán),不但可以預(yù)防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車,瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然,其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持,3個(gè)月,甚至半年才會(huì)看得到效果。

  2、慢跑

  有句話是“慢跑減脂肪,快跑長(zhǎng)肌肉”。因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,只會(huì)減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺(tái)跑步機(jī),甚至戶外直接跑,可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來(lái)定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對(duì)塑造修長(zhǎng)腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會(huì)變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個(gè)腳掌觸地。另外,如果在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會(huì)有意想不到的瘦身效果哦。

  3、做高抬腿運(yùn)動(dòng)

  清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,每做完一組就能休息一會(huì)。高抬腿是非常不錯(cuò)的一種瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。

  4、踮腳

  踮腳是一個(gè)十分簡(jiǎn)單的動(dòng)作,只需要踮起腳尖就會(huì)得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時(shí),不要總是坐著,站起來(lái),踮踮腳尖,既能修腿,還能預(yù)防做出大屁股。踮腳時(shí),身體要站直,提臀夾腿,要感覺(jué)到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會(huì)由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會(huì)顯現(xiàn)。長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長(zhǎng),連腳踝也格外纖細(xì)。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。

  5、動(dòng)感單車

  45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量,動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?其對(duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無(wú)法比擬的。而且,練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿,還能預(yù)防了小腿因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過(guò)程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。

  6、跑步機(jī)

  科學(xué)研究證明,跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

  7、原地跨步走

  “原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復(fù)站直動(dòng)作,然后再向前邁另一腿。開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加練習(xí)量,這個(gè)動(dòng)作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單方便,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。

  8、下蹲

  下蹲對(duì)于瘦腿也非常不錯(cuò),下蹲能重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)還有內(nèi)側(cè)肌肉,對(duì)于梨形身材的MM更需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還能看看電視或看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力,這樣不但讓練習(xí)更輕松,也可以充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘,這樣才見(jiàn)效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有很高的要求,有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。

  運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行肌肉拉伸,讓腿部放松,否則容易長(zhǎng)出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉,跟食物的搭配也有很大的關(guān)系。平時(shí)應(yīng)該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于美腿的食物。

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