睡眠常識科普：失眠了，除了吃藥，還可以這樣做

　　失眠了，除了看醫(yī)生、吃藥，我們自己能做些什么呢?

　　治療失眠，口服西藥具有見效快、催眠效果明顯等優(yōu)勢，但長期服用易產(chǎn)生認(rèn)知功能損害、耐藥性、成癮性等不良反應(yīng)，不少患者存在抵觸心理，而中醫(yī)從整體出發(fā)，辨證論治，因人制方，不僅療效明確，還能抵消西藥產(chǎn)生的不良反應(yīng)。

　　NO.1

　　睡眠健康教育

　　(1)睡前4小時(shí)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);

　　(2)睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;

　　(3)白天適度運(yùn)動有助于睡眠，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動;

　　(4)不要餓著肚子睡覺，也不宜吃的過飽或飲水過多;

　　(5)避免睡前過度緊張、興奮、憂愁、氣惱;

　　(6)臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;

　　(7)應(yīng)保持規(guī)律的作息時(shí)間

　　NO.2

　　正確看待失眠

　　失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果.常在臨近睡眠時(shí)感到緊張、擔(dān)心睡不好。這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，從而形成惡性循環(huán)。

　　對此，失眠患者應(yīng)該：

　　(1)保持合理的睡眠期望;

　　(2)不要盲目地夸大失眠的后果及其潛在危害，正確認(rèn)識和客觀評價(jià)失眠給自己造成的影響;

　　(3)保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡);

　　(4)不要過分關(guān)注睡眠;

　　(5)不要因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感;

　　(6)培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

　　NO.3

　　刺激控制療法

　　(1)有困倦感時(shí)才可上床睡覺;

　　(2)在一段時(shí)間內(nèi)( 一般為 20 min) 仍不能入睡則離開睡床，做一些簡單的活動，直至再次有睡意后方可回到床上;

　　(3)在臥室和床上不能進(jìn)行睡覺以外的任何活動;

　　(4)早上固定時(shí)間起床，不管昨日睡眠時(shí)間長短;

　　(5)白天不宜睡眠過長;

　　(6)不可經(jīng)常看時(shí)鐘 。

　　NO.4

　　放松療法

　　好多失眠患者都存在緊張、焦慮的情緒，越是夜深人靜的時(shí)候，思緒越加紛亂，甚或伴隨軀體不適癥狀，比如頭痛、胸悶心慌、肢體脹痛等表現(xiàn)，那不妨試試漸進(jìn)式肌肉放松法、聽舒緩音樂、冥想等方法。

　　睡眠是人們生活中不可或缺的生理現(xiàn)象，人的一生約有三分之一的時(shí)間用于睡眠，失眠的朋友可以試試以上的方法進(jìn)行自我調(diào)理，若效果不佳或日益惡化，還是建議您到醫(yī)院尋求專業(yè)治療，只有睡眠好了，我們才能擁有健康的體魄、充沛的精力，才能更好的享受生活。

　　【本文作者：梅建強(qiáng) (微信公眾號：河北省中醫(yī)院)】

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