戶外活動(dòng)之膝關(guān)節(jié)保護(hù)篇之二

　　四，膝關(guān)節(jié)損傷的緊急處理

　　1，減少負(fù)重和放緩行進(jìn)速度

　　隊(duì)員幫助背負(fù)一部分裝備，隊(duì)伍減慢前進(jìn)速度。

　　2，局部冷敷和制動(dòng)

　　急性期冷敷有明顯的鎮(zhèn)痛效果。制動(dòng)可以避免繼續(xù)加重?fù)p傷。

　　3，口服抗炎鎮(zhèn)痛藥

　　對(duì)于非感染、運(yùn)動(dòng)損傷性關(guān)節(jié)炎，應(yīng)用抗生素?zé)o效。而非甾體抗炎藥物(阿司匹林、對(duì)乙酰氨基酚、雙氯芬酸、布洛芬)，具有抗炎、止痛作用。對(duì)各種疼痛癥狀的緩解效果明顯。這一類藥物往往具有鎮(zhèn)痛作用，因此在老百姓眼里，這類藥物成了單純止痛藥，鎮(zhèn)痛藥，很多患者對(duì)此類藥物有一定排斥心理。實(shí)際上，這一類藥物對(duì)于急性損傷是必須的，也是治療過(guò)程中必不可缺的方案，這一類藥物是通過(guò)消除損傷組織的炎癥，而實(shí)現(xiàn)鎮(zhèn)痛效果，同時(shí)可以緩解腫脹。

　　4，緊急下撤

　　如果損傷嚴(yán)重，就要結(jié)束行程，找到最安全和快捷的路徑下撤就醫(yī)。

　　五，驢行前的膝關(guān)節(jié)鍛煉和保養(yǎng)

　　1，鍛煉

　　我反對(duì)在城市化的馬路上散步，競(jìng)走和跑步鍛煉。因?yàn)橛不穆访鏁?huì)把你向下的沖擊力完全反饋回到關(guān)節(jié)面。我建議大家用騎行來(lái)鍛煉，下肢負(fù)擔(dān)小。

　　2，保養(yǎng)

　　我反對(duì)穿高跟鞋和所有硬底鞋。高跟鞋會(huì)使足底韌帶松弛，足弓消失。你在家還是在山上行走的每一步，體重向下沖擊，地面回饋，沒有足弓吸收沖擊，膝關(guān)節(jié)損傷就成了必然。硬底鞋是雖然不會(huì)讓足弓消失，但是硬足跟先落地，也不能吸收沖擊力。

　　我建議大家生活中穿的鞋，鞋底柔軟，彈性好，前后跟高差在三厘米以內(nèi)。

　　3，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶的鍛煉

　　我對(duì)半蹲這個(gè)鍛煉動(dòng)作持保留意見，我認(rèn)為沒有強(qiáng)大的下肢肌肉基礎(chǔ)，反而很容易損傷關(guān)節(jié)。我個(gè)人認(rèn)為做下肢的平抬動(dòng)作最好。而且這個(gè)動(dòng)作坐趟時(shí)都可以進(jìn)行，沒有時(shí)間和場(chǎng)地限制。

　　六，驢行后膝關(guān)節(jié)維護(hù)

　　1，減少運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)有時(shí)間恢復(fù)。

　　2，多抬高下肢、熱水泡腳，促進(jìn)下肢血液回流。

　　3，按摩肌肉，排出肌酸。

　　4，按摩小腿承山穴，促進(jìn)機(jī)能恢復(fù)。

　　總結(jié)

　　我個(gè)人覺得，寧可不登山，也要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。如果又能登山，又能無(wú)傷痛更好。歡迎大家踴躍發(fā)言、討論，讓我們的戶外活動(dòng)更健康，更快樂。

　　本文作者： 風(fēng)夜獨(dú)行(公眾號(hào)：與你同行FFMM)

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