以肩后側肌肉為主的訓練理念

　　來到英師體能康復訓練工作室學習已有近3個月了，這期間接觸了大量受訓者后我發(fā)現(xiàn)一個問題，大部分受訓者的前側肌肉很強，但是后側肌肉很弱，這就導致了一些身體不適甚至是疼痛，我將他們分為三類：

　　第一類受訓者是之前不鍛煉，由于肌肉力量太弱，加上特定的工作習慣導致的病痛，比如長期伏案工作者如果頸后肌肉弱，斜方肌上段弱，頭前伸，頸曲過直會導致第七頸椎疼痛;

　　第二類受訓者有鍛煉基礎，肌肉力量好，但是過于強調前側的訓練如臥推，上舉，卻忽視了后側肌肉的訓練如背闊肌，三角肌后束，大小圓肌等，造成了前側肌肉過強，后側太弱并找不到乏力感，在做硬拉等提拉訓練時肩胛骨不收縮，單純依靠手臂力量，導致肌肉拉傷。

　　第三類受訓者雖然練習了后側，但是忽視了菱形肌，前鋸肌等幫助肩胛骨后縮和貼近胸廓的肌肉，造成肩胛骨不穩(wěn)定，繼而出現(xiàn)翼狀肩胛。

　　這些問題的出現(xiàn)有一個特性，就是受訓者在進行訓練時不重視后側肌肉，或者說是經常性的遺忘后側肌肉的訓練。

　　1.現(xiàn)代工作方式的影響

　　無論是it行業(yè)，設計行業(yè)，媒體行業(yè)還是醫(yī)療行業(yè)，現(xiàn)代人的工作方式大都是伏案工作，而且很大一部分要對著電腦，這種工作方式有一個特性，就是容易頭向前探，因為手臂長期保持向前姿勢打字，導致整個后側肌肉處于被動拉長狀態(tài)，而前側肌肉持續(xù)的收縮，進而導致了肩頸不適。

　　從圖中也可以看出來，長期伏案工作手和頭的前伸會導致我們整個后側肌肉的被動拉長，持續(xù)性的肌肉拉長會導致它慢慢喪失原有的功能，該收縮的時候出現(xiàn)肌肉無力的情況。剛才視頻中的人在彎腰低頭探肩的狀態(tài)下，斜方肌，背闊肌，三角肌后束，菱形肌，大小圓肌等等都是被動拉長的狀態(tài)，我們針對這種工作性質的人，最應該訓練的就是他們的這些后側肌肉。

　　為什么很少有人因為大腿前后側的肌肉不均衡而出問題?因為屈膝再站直這個常用動作既能夠鍛煉到大腿前側也能夠鍛煉到大腿后側。

　　注意看這個蹲下再站起來的動作，我們蹲下再起立時，大腿前側肌肉先拉長，再縮短;而我們的大腿后側肌肉先縮短，再拉長，并且不管是縮短還是拉長，這兩側的肌肉都處于收縮狀態(tài)，在被動用著。

　　但是我們工作長時間保持肩前探的狀態(tài)，卻很少保持肩后張狀態(tài)，所以人的肩關節(jié)前后側肌肉受到的刺激是有很大差異的，這就導致了肩前后肌肉功能性的差異性。

　　2.造成的問題

　　造成體態(tài)的問題只是第一步，進而引起的身體不適和疼痛更加影響人的日常生活，比如之前受訓的a女士，職業(yè)是會計，長期伏案工作且沒有鍛煉習慣，頸后肌肉極弱，由于頸部曲度過直，寰椎脫位，只要低頭就嘔吐，一度無法正常生活，在老師用手法復位頸椎后進行了半年的訓練才恢復正常生活狀態(tài)。

　　b先生喜歡臥推，上舉訓練，有發(fā)達的前側肌肉，看著很強壯，但是總是有肩痛，輕輕按壓肩峰和鎖骨外緣肌肉連接點都會有明顯疼痛。測試后發(fā)現(xiàn)他的菱形肌由于長期被動拉長，在做肩胛骨后縮動作時已經不怎么發(fā)力，以及肩胛周圍肌肉(如大小圓肌，崗下肌)原有的功能被斜方肌上部承擔太多，導致肩上部和鎖骨上的疼痛。

　　這樣的例子還有很多，長期的不重視導致的就是越來越多的疼痛。

　　3.怎么訓練后側肌肉?

　　大部分受訓者都缺乏訓練的幾個肌肉：三角肌后束，大小圓肌，菱形肌，背闊肌，斜方肌上束。

　　訓練后側肌肉的要點：1.肩部的后伸 2.肩胛骨的收縮 3.頭的穩(wěn)定

　　我們許多后側肌肉的止點都在我們肩部和肩后，比如我們的斜方肌，背闊肌，大小圓肌等等，我給大家教一些最簡單的訓練肩后肌群的方法。

　　(注意啞鈴帶一個向內的旋轉)

　　(大臂接近與肩部平行，兩個啞鈴之間間距寬，注意肩胛骨的收縮)

　　(這個動作對頸后肌肉和斜方肌上部刺激很好，注意頭穩(wěn)定，手間距比較窄，肘抬高于肩)

　　就算沒有器械沒有躺的地方也無妨，原地就能練。工作時間坐了一個小時就可以順便起來做一組訓練。

　　還可以做一些多關節(jié)的復合動作，比如下面這個動作，先做一個弓步，然后俯身，做直臂的俯身水平后伸。這個動作既能夠鍛煉大腿前側肌肉，也能訓練髖關節(jié)的穩(wěn)定性，還可以刺激到肩背后和肩胛骨周圍肌群。

　　訓練的方法，動作千變萬化，動作不重要，理念才重要，希望大家能夠重視到我們肩后側的肌群訓練，遠離不適和病痛。

　　原文標題：遠離肩頸不適，以肩后側肌肉為主的訓練理念

本文為原創(chuàng)文章，版權歸作者所有，未經授權不得轉載！

作者：楊澤遠