最近的論文是關(guān)于跑步和膝關(guān)節(jié)傷勢(shì)的，其中引用的一篇論文是研究跑步步率和膝關(guān)節(jié)傷相關(guān)性的，剛好簡(jiǎn)要寫(xiě)一下。

　　1、原論文信息

　　原論文題目：Influence of Step Rate on Shin Injury and Anterior Knee Pain in High School Runners

　　作者：LACE E. LUEDKE, BRYAN C. HEIDERSCHEIT, D. S. BLAISE WILLIAMS, and MITCHELL J. RAUH

　　來(lái)自：Clinical sciences

　　作者對(duì)Wisconsin州的一所中學(xué)中從事cross country running項(xiàng)目(一項(xiàng)室外跑步運(yùn)動(dòng))的高中生進(jìn)行了為期一個(gè)賽季的研究，發(fā)現(xiàn)隨著跑動(dòng)中步頻的增加，膝關(guān)節(jié)受傷幾率會(huì)明顯下降，脛骨和膝關(guān)節(jié)所受震蕩和直接作用力顯著減小。

　　2、跑步和膝關(guān)節(jié)傷痛

　　不管是出于減肥目，訓(xùn)練目的或是僅僅是愛(ài)好，長(zhǎng)期跑步確實(shí)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成積極或者是消極的影響，僅僅2013-2014年美國(guó)就有超過(guò)47萬(wàn)高中生參加了cross country running(一種跑步項(xiàng)目)的訓(xùn)練和比賽。然而高參與率伴隨著的是高受傷率，每1000次跑步就有13-17次會(huì)造成急性膝關(guān)節(jié)傷，其中超過(guò)30%會(huì)成為慢性持續(xù)性傷痛。那么跑步和膝關(guān)節(jié)傷痛的關(guān)系究竟是怎么樣的?怎么跑步才能更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)?

　　3、減小步幅，加快步頻

　　在我上學(xué)的時(shí)候，經(jīng)常聽(tīng)到前輩告訴我跑快的秘訣就是邁開(kāi)步子跑，但是他們從來(lái)沒(méi)告訴過(guò)我對(duì)步頻的要求，以及對(duì)落地角度，落地位置的控制。過(guò)于追求步幅大，就會(huì)導(dǎo)致步頻降低，落地位置前移。

　　在這次研究中發(fā)現(xiàn)：對(duì)大部分運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，減小步幅(每一步邁出去的長(zhǎng)度)，增加步頻(加快跑步時(shí)的頻率)可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，減少受傷幾率。取平均值而言：減少10%步幅后，膝關(guān)節(jié)收到的沖擊力最大值減少3%-6%;與之相反的，增加30%步幅后，膝關(guān)節(jié)受到的震蕩沖擊力提高43%。

　　其實(shí)在速度不變的情況下，步幅和步頻是程反比的。在上一篇文章分析跑步姿勢(shì)時(shí)已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，推薦的跑步落地姿勢(shì)是全腳掌稍靠前落地，而落地位置位于身體正下方?jīng)_擊最小。

　　而在我們加快跑步步頻時(shí)，步幅減小，落地腳掌與地面角度減小，落地位置趨向于靠近身體正下方。這幾項(xiàng)恰好符合我們正確的跑姿的要求，能夠盡可能的減少膝關(guān)節(jié)受到的來(lái)自地面的反作用力。

　　目前推薦的慢跑步頻為：180次左右每分鐘。在保證步頻的情況下來(lái)找自己的步幅。

　　關(guān)節(jié)的修復(fù)需要時(shí)間，我每次跑步后會(huì)給關(guān)節(jié)一天的休息時(shí)間，也在此建議非專(zhuān)業(yè)跑步愛(ài)好者不要連續(xù)跑步，一周最好少于四次，跑一天間隔一天再跑下一次。

　　4、針對(duì)性

　　本文提及的研究和結(jié)論適用于室外慢跑，如水泥地，越野地面，和大部分塑膠跑道的長(zhǎng)時(shí)間跑步運(yùn)動(dòng)。對(duì)短跑和其他短時(shí)爆發(fā)力項(xiàng)目不具有代表性。

　　此外，如果你的跑姿不正確，請(qǐng)先看我的上一篇關(guān)于跑姿的文章優(yōu)先調(diào)整跑步姿態(tài)，之后再對(duì)步幅和步頻做以調(diào)整改善。

　　對(duì)部分步幅已經(jīng)很小的人來(lái)說(shuō)，請(qǐng)不要再進(jìn)一步減小步幅，步幅主要取決于個(gè)人腿長(zhǎng)，沒(méi)有絕對(duì)值，步頻為180次左右每分鐘?？梢愿鶕?jù)自己的落地腳角度和落地位置微調(diào)自己的步幅達(dá)到最好的效果。

　　希望本文對(duì)你有所幫助。

　　原文標(biāo)題：跑步步頻對(duì)膝關(guān)節(jié)傷的影響

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作者：楊澤遠(yuǎn)