運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥產(chǎn)生的作用究竟是什么

　　1一個(gè)常見的問題

　　我們做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量是有限的，并沒有我們想象中的那么多，正如上圖舉的簡單例子，170，70公斤的男性，中等速度慢跑一小時(shí)

　　時(shí)消耗的熱量大概是600千卡。而300克烤羊肉的熱量正好也是600多千卡。我想大部分人去吃烤肉都會(huì)超過300克吧。

　　2脂肪在體內(nèi)如何分解代謝?

　　很多人只是知道做有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，但是它具體怎么消耗的呢?為什么不是練哪減哪?

　　我們平時(shí)攝取的脂肪是甘油三脂，由一分子甘油和三分子脂肪酸組成，我們攝取了之后，會(huì)在腸道分解吸收，進(jìn)入血液里，再在血液中合成并運(yùn)送至全身各個(gè)部分儲(chǔ)存起來。

　　我們的脂肪不但有在皮下的皮下脂肪，還有在內(nèi)臟器官周圍的內(nèi)脂，當(dāng)然，血液里有血脂，肌肉也周圍也有少量脂肪。

　　我們平時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些儲(chǔ)存在身體里的脂肪會(huì)重新分解進(jìn)入血液，運(yùn)送至全身肌肉中的線粒體里進(jìn)行進(jìn)一步的氧化分解來為身體供能。所以說局部減脂無法實(shí)現(xiàn)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)分解的脂肪是全身一起提供的。

　　3運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥貢獻(xiàn)的多重復(fù)合性

　　雖然在運(yùn)動(dòng)期間，我們消耗的卡路里并沒有想象中那么多，但是長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還會(huì)有很多其他的優(yōu)勢(shì)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)有利于毛細(xì)血管的增強(qiáng)，線粒體活性的增強(qiáng)。脂肪是依賴血液運(yùn)輸至全身線粒體進(jìn)一步分解的，而毛細(xì)血管增強(qiáng)，線粒體活性增強(qiáng)，會(huì)使我們消耗脂肪的效率提升，這也是長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的人即使肌肉量不大，但基礎(chǔ)帶謝卻高于常人的原因。

　　2. 可以增強(qiáng)脂肪分解酶的活性，比如脂蛋白脂 肪酶，有利于分解清理在我們血液中附著于血管壁上的低密度脂蛋白，這種脂蛋白過多會(huì)導(dǎo)致血管堵塞甚至硬化，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。所以說堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.每天的短時(shí)間HIIT運(yùn)動(dòng)有利于提升激素水平，拉高基礎(chǔ)代謝值，清理血糖，恢復(fù)胰島素敏感性，而且對(duì)于大部分人減少內(nèi)臟脂肪有著比有氧運(yùn)動(dòng)更好的效果。

　　4幾種常見的減脂方法的利弊分析

　　1有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是最常見的減肥方法，原理在上一段中已經(jīng)簡單的解釋了，主要是通過運(yùn)動(dòng)時(shí)以脂肪作為主要供能物質(zhì)來實(shí)現(xiàn)。

　　缺點(diǎn)：對(duì)跑步的技術(shù)動(dòng)作要求較高，不正確的跑姿和不合適的跑鞋會(huì)毀了膝蓋，健身房的部分有氧器械雖然對(duì)膝關(guān)節(jié)保護(hù)更好，但是消耗能量過少，每天至少一小時(shí)的投入時(shí)間和消耗能量比例低于期待值，會(huì)容易讓人無法堅(jiān)持。

　　此外，有氧運(yùn)動(dòng)后食欲大增，再加上潛意識(shí)里認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)過了，吃點(diǎn)東西無所謂，可能會(huì)攝入比平時(shí)更多的熱量，不瘦反胖。

　　2HIIT運(yùn)動(dòng)

　　高強(qiáng)度低間歇的HIIT運(yùn)動(dòng)是目前最流行的減脂方法，適用于大部分人群。主要是利用運(yùn)動(dòng)后一段長時(shí)間的高基礎(chǔ)代謝，兒茶酚胺對(duì)食欲的抑制來實(shí)現(xiàn)減肥作用。優(yōu)點(diǎn)是能夠有效減少腰腹部內(nèi)脂，節(jié)省時(shí)間。

　　缺點(diǎn)：對(duì)心肺能力有一定要求，高血壓，心血管疾病患者不宜進(jìn)行。同時(shí)，這種運(yùn)動(dòng)主要供能物質(zhì)是糖類，會(huì)造成肌質(zhì)的增大，不適合力量舉和舉重運(yùn)動(dòng)員。

　　當(dāng)然，大部分人做HIIT并沒有達(dá)到真正的要求，每組動(dòng)作達(dá)到最極限強(qiáng)度，才是真正的高效HIIT。

　　3.控制飲食減脂法

　　這種方法主要適用于不喜歡運(yùn)動(dòng)人群，以及由于體重或者疾病原因不適合運(yùn)動(dòng)的人群。通過減少每日總能量攝入，增加蛋白質(zhì)和高纖維蔬菜攝入比例，減少糖和脂肪攝入比例來達(dá)到減脂效果。

　　優(yōu)點(diǎn)是效率高，速度快。

　　缺點(diǎn)是容易造成營養(yǎng)攝入不均衡，健康出現(xiàn)問題，而且由于人體趨向于維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，開始正常飲食很容易反彈回去。

　　5總結(jié)

　　總的來說，每種減肥方法都有利有弊，關(guān)鍵還是看個(gè)人的情況，由于基因型的不同，每個(gè)人做同樣的運(yùn)動(dòng)獲得的效果是相差很大的。別人的減肥方法可能并不適用于你。

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的貢獻(xiàn)不僅僅是我們認(rèn)為的消耗能量，它在從方方面面改造著我們的身體，是深層次的變化，所以說單一的控制飲食來減肥，只是外部的改變，我們需要搭配運(yùn)動(dòng)來由內(nèi)而外的改變身體。

　　每天忙碌沒時(shí)間有氧的，就在家做上15分鐘HIIT，喜歡跑步的，去學(xué)習(xí)一下正確的跑姿來保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)。飲食方面，每頓飯稍加注意，有意識(shí)的去估算脂肪和糖的量，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入比例，增加飲食的多樣性。

　　沒有絕對(duì)正確的減肥方法，只有最適合自己情況的。同樣，在這個(gè)充斥著深加工食品的世界里，沒有誰的飲食是絕對(duì)健康的。我們只需要在自己的層面中去尋找適合自己的健康計(jì)劃。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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