增肌訓練的復合性：訓練僅僅只是其中的一環(huán).

　　1.關于訓練

　　訓練初期：

　　肌肉訓練的初期力量會有很明顯的增長，但是這主要是由于神經對肌肉的募集能力的增加導致的(我們的神經釋放信號給我們的身體，肌肉得到指令后完成相應的動作)，肌肉體積不會有明顯的變化，在系統(tǒng)訓練一個月到兩個月之后才會開始增長。

　　訓練中后期：

　　抗阻訓練的中后期肌肉體積開始顯著增加，肌肉在對抗阻力過程中被破壞，得到營養(yǎng)和休息后會被逐漸修復，修復后的肌纖維會比之前更堅韌，這是現(xiàn)階段比較流行的肌肉體積增加的原理學說。

　　訓練重量：

　　RM(最大重復次數(shù))為6-12次的訓練對肌體積增長最為明顯，RM1-3次主要增加最大力量，RM12次以上主要增長肌肉耐力。

　　舉個例子：

　　RM為10的意思是，這個重量的抗阻訓練動作，你重復做10次就力竭了，再做不了第11次。目前的實驗證明RM為6-12次的訓練對肌肉體積增長效果最好。所以想要增肌的朋友要注意平時訓練時的阻力大小，太大和太小都不好。

　　訓練組間休息時間：

　　一組訓練組間休息時間在30-90秒之間是對肌肉體積訓練最好的休息時間，越短的組間休息對肌肉耐力刺激效果越好，2-5分鐘的組間休息適合那種10秒以內的，RM為1-3次的最大力量訓練，比如舉重這樣單次的動作。

　　2.關于營養(yǎng)

　　增肌訓練的營養(yǎng)不單單是補充蛋白質，我們常說多練多吃，但是這個吃到底該怎么吃呢?

　　我們肌肉的合成不僅僅需要蛋白質，我們的雄性激素會促進肌肉的生長，甚至突破原有的維度限制。

　　與此同時，胰島素水平也會影響肌肉的合成，當我們血糖水平高時，身體會大量分泌胰島素來促使血糖進入肌肉和脂肪中以糖原的形式存儲起來，增加我們肌肉脂肪的合成速度。

　　所以我們常見的增肌粉中蛋白質含量遠低于乳清蛋白粉，因為要有很大比例的糖以及一定比例的支鏈氨基酸，來促進蛋白質的吸收和合成。

　　3.關于休息

　　我們很多人認為在抗阻訓練時補充蛋白質就是為了即時長肌肉，其實我們在訓練中補充的營養(yǎng)是為了避免糖的過度耗費導致蛋白質的分解供能比例上升，即時在運動中補充糖和氨基酸，避免自身肌肉的消耗。

　　在大強度運動時，我們的身體代謝主要是分解代謝，在運動過后仍然有較高的代謝水平，這時候即時補充蛋白粉可以逐漸扭轉分解代謝為合成代謝，起一個過渡的作用。

　　而我們生長肌肉最重要的時間段其實是在休息時，我們在睡眠時合成代謝高于分解代謝，是增長肌肉最好的時間，所以我們建議在晚餐補充一些酪蛋白和低GI值的碳水化合物，這些物質分解吸收慢，會持續(xù)一整晚，讓身體在睡眠狀態(tài)時一直持續(xù)保持著一定的血糖水平，促進肌肉的合成。

　　單次抗阻訓練時間過長，超過一小時，身體里增加分解代謝水平的激素會大量分泌，比如皮質醇，增大肌肉和脂肪的分解，反而會讓你越練越瘦。

　　身體單一部位的肌肉在經過一次高強度的分化訓練后，需要48小時的時間來休息恢復，所以我們再增肌的分化訓練時一般不會在兩天連續(xù)練習同一塊肌肉，因為那不利于肌肉的生長，有張有弛才是王道。

　　4.關于慢速離心訓練

　　這種訓練可以增強我們的深層肌肉對身體穩(wěn)定性的控制能力，深層肌肉足夠發(fā)達時，我們在進行單一肌肉的分化訓練時會避免其他肌肉的代償，也不用再訓練時花費太大的力氣再維持身體穩(wěn)定性上。

　　舉個例子：我們在做引體向上時，維持身體穩(wěn)定的深層肌肉如果不夠強，在上下運動時軀干就會很容易前后左右晃動，背闊肌就不得不分擔一部分維持身體穩(wěn)定的功能，無法展現(xiàn)最好的運動狀態(tài)。

　　總結：想要長肌肉：

　　1.6-12RM

　　2.30-90秒組間休息

　　3.訓練中訓練后及時補糖和蛋白

　　4.保持良好的休息

　　5.休息期間維持較高的血糖水平

　　6.單次抗阻大強度訓練時間不宜過長1小時以內即可

　　7.注重離心訓練

　　8.身體本身比較難吸收營養(yǎng)的人，可以選擇服用刺疾藜提取物這樣的輔酶類物質來刺激身體分泌睪酮素，以此來增加肌肉的合成效果。

　　不僅僅是肌肉的增長,我們的人體無比的復雜,今天說的每一個小的點都可以拓展很多更加細節(jié)化的知識,這就需要在設計健身計劃是考慮到方方面面,好的健身教練知識的廣度和深度同經驗一樣重要.

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)

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