訓練臀部肌肉的方法：在家也能用小工具訓練臀部肌肉

　　1肌肉分析

　　臀部最大的肌肉是臀大肌，以及位于臀部上部的臀中肌臀小肌。

　　從側(cè)面圖可以看出，我們需要加強臀大肌上部以及臀中肌臀小肌的訓練，增加這部分肌肉體積使臀上部更加飽滿。

　　2深蹲練翹臀的幾個小問題

　　都說無深蹲不翹臀，深蹲可以練到臀大肌是重所周知的事情了，但是很多人的動作存在一定的問題，尤其是沒有健身基礎(chǔ)的女孩子，習慣性的用腿部肌肉發(fā)力，導致臀部無法得到充分的鍛煉。

　　常見錯誤姿勢：

　　1.膝蓋未沿腳尖方向，用力時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，這時對膝關(guān)節(jié)內(nèi)半月板內(nèi)側(cè)壓力過大，易傷膝關(guān)節(jié)。

　　深蹲時注意膝蓋方向與腳尖方向一致，兩腳寬度自然就好，不必刻意追求距離。

　　2.膝關(guān)節(jié)向前超過腳尖過多，髕韌帶和膝關(guān)節(jié)所受壓力過大。

　　其實做這個動作時膝關(guān)節(jié)是可以略微超過腳尖的，但是對于初學者來說還是要保守訓練，盡量不要超過腳尖，因為初學者很容易用膝關(guān)節(jié)而不是髖關(guān)節(jié)發(fā)力向上。對膝關(guān)節(jié)壓力過大。

　　3.大腿下不去

　　圖中女士做的是半蹲，這樣向上運動時臀部得不到足夠訓練。下蹲時應該做到大腿與地面平行，充分收縮伸展你的肌肉。

　　4.深蹲彎腰駝背

　　深蹲時彎腰的話，椎間盤會承受過大的壓力，可能會導致椎間盤突出，壓迫神經(jīng)(關(guān)于椎間盤的問題可見之前的腰部文章)。

　　做杠鈴深蹲時應該保證腰背部挺直。

　　3一個正確的深蹲姿勢

　　兩眼向前平時，運動時腰背部挺直，充分下蹲，向上用力時首先用髖關(guān)節(jié)發(fā)力向上頂起身子，而不是用你的膝關(guān)節(jié)和腿去首先發(fā)力，找到夾屁股的感覺。

　　4深蹲雖好，練翹臀還不夠

　　第一段時我已經(jīng)介紹了，我們的臀部想要翹，最主要的是臀大肌的上部以及臀中肌臀小肌的大小。深蹲的缺點是對這部分肌肉的刺激不夠，所以很多人感受不到臀部發(fā)力。

　　下面我介紹個很簡單的小工具和動作來訓練臀部。

　　工具名稱：束縛帶，將束縛帶束縛至膝關(guān)節(jié)以上大腿下部，給我們大腿一個向內(nèi)的阻力，使我們的大腿在髖關(guān)節(jié)處對抗阻力向外發(fā)力，做一個外展的動作，再加上其他訓練可以充分鍛煉臀大肌上部和臀中肌臀小肌。

　　動作1：束縛帶臀橋

　　在束縛帶的基礎(chǔ)上做臀橋，臀部肌肉收縮，初學者動作。

　　屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。向下時臀部用力，緩慢而有控制地還原。

　　動作2：束縛帶臀推

　　在髂骨位置處放置負重物向上做臀橋動作，健身房可放置杠鈴或者杠鈴片。

　　動作3：束縛帶蚌式開合訓練臀中小肌

　　身體側(cè)臥，腿部勾起保持肩、髖和踝關(guān)節(jié)保持在一條直線，好似整個背部靠在一面墻上，在保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的前提下做腿部開合訓練。

　　動作4：束縛帶橫向螃蟹步

　　兩腿開立，深蹲姿勢橫向移動，猶如一只小螃蟹。

　　5總結(jié)

　　翹臀的訓練非一朝一夕之事，以上幾個簡單的動作適合那些沒時間去健身房，可以在家里運動的女生，束縛帶的強度和深蹲負重可以根據(jù)自己的水平逐漸增大，愿你們都能擁有翹臀。

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)

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