減脂和增肌究竟能否同時(shí)進(jìn)行

　　1減脂的食物要求

　　減脂肪很簡(jiǎn)單，做到總攝入小于總消耗就可以?？刂茢z入糖和脂肪的量來限制我們一天的攝入的總能量。 通過基礎(chǔ)代謝，運(yùn)動(dòng)，以及吃一些食物熱效應(yīng)比較高的食物來增加我們一天的總消耗量。

　　(食物熱效應(yīng)：我們消化分解吸收不同的食物需要花費(fèi)不同的能量，消化單位重量的食物需要消耗人體的能量占這個(gè)食物本身給人體提供能量的比例叫食物熱效應(yīng)，這個(gè)食物的熱效應(yīng)越高，越有利于減肥)

　　舉個(gè)例子：我們吃100g蛋白質(zhì)，大概會(huì)攝入400KCal的能量，但是我們的腸胃為了分解吸收這100g蛋白質(zhì)，卻需要消耗40%約160KCal的能量，其實(shí)身體真正攝入的熱量只有400-160=240Kcal。這時(shí)候這100g蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)就是40%，很高。

　　但是當(dāng)我們吃糖時(shí)，100g糖的食物熱效應(yīng)只有5%，身體攝入了400Kcal熱量，為了消化吸收糖卻只消耗了20Kcal，真正攝入的熱量是400-20=380Kcal，這個(gè)時(shí)候食物的熱效應(yīng)就很低了。

　　顯然對(duì)于一個(gè)要減脂的人來說，他需要控制自己平時(shí)飲食時(shí)所攝入的糖(也就是主食)的比例。

　　2增肌的食物要求

　　增肌的人需要吸收蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉。但是僅僅攝入蛋白質(zhì)是不夠的，在攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，我們需要補(bǔ)充糖。這是因?yàn)椋寒?dāng)我們攝入糖以后，我們的血糖水平會(huì)升高，身體會(huì)分泌胰島素來抑制血糖，使血糖進(jìn)入我們體內(nèi)的肌細(xì)胞和脂肪細(xì)胞內(nèi)促進(jìn)肌肉和脂肪的合成。

　　換句話說，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)補(bǔ)充糖，能夠促進(jìn)我們肌肉的修復(fù)，但是同時(shí)也會(huì)促進(jìn)脂肪的增長(zhǎng)。

　　健美運(yùn)動(dòng)員在非比賽期為了維持肌肉的量會(huì)攝入大量的糖，這也導(dǎo)致他們?cè)诜潜荣惼趽碛泻芨叩捏w脂，只不過會(huì)在臨近比賽時(shí)迅速脫脂。

　　同時(shí)，糖分的攝入可以節(jié)約我們的蛋白質(zhì)，讓我們的身體不至于過多的消耗蛋白質(zhì)來為身體供能，因?yàn)樘堑墓δ芩俣纫哂诘鞍踪|(zhì)。

　　(在糖充足時(shí)，蛋白質(zhì)供能占5%左右，但當(dāng)糖缺乏時(shí)，蛋白質(zhì)的分解供能占總供能的10-15%)

　　顯然，要快速增長(zhǎng)肌肉，糖的大量攝入不可避免，有心的同學(xué)可以去看一下蛋白粉和增肌粉，增肌粉含有的糖要遠(yuǎn)高于普通的乳清蛋白粉。

　　3總結(jié)

　　綜合以上兩點(diǎn)，可以得出結(jié)論：

　　1 .想要減脂效率高，控制糖的攝入要做好，這樣可以抑制脂肪的合成，減少 總的能量攝入量。

　　2. 想要增肌效果好，需要增加糖的攝入量，這樣會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，減少蛋白質(zhì)的分解。

　　那么顯然，一個(gè)人想要做到又增肌又減脂是很難的，不是說不可能，而是會(huì)效率很低，兩樣都做不好，所以在生活中我們會(huì)根據(jù)會(huì)員的實(shí)際情況來制定計(jì)劃，分階段來完成。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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