髕腱傷病時(shí)深蹲動(dòng)作與強(qiáng)度的訓(xùn)練

　　動(dòng)作選擇和動(dòng)作順序

　　目前為止，我們還沒講過肌腱傷病等情況對(duì)發(fā)力的神經(jīng)控制的影響。據(jù)說，得有髕腱傷病的人會(huì)表現(xiàn)出皮質(zhì)脊髓興奮和股四頭肌皮質(zhì)抑制。一般認(rèn)為，為了讓肌肉更僵硬來適應(yīng)病變肌腱更高的柔度，股四頭肌的預(yù)激活和興奮度都更高，皮質(zhì)抑制被認(rèn)為是為了限制發(fā)力能力。盡管這些神經(jīng)異常可能并不夠，但它們的本質(zhì)都是保護(hù)性的，都是為了減少病變組織所受到的負(fù)荷。顯然，這種調(diào)節(jié)機(jī)制會(huì)限制我們使用肌肉肌腱的能力，對(duì)想要增肌、提高三大項(xiàng)的人來說非常不理想。但幸運(yùn)的是，最近的觀察發(fā)現(xiàn)，我們或許能通過一些簡單的辦法顯著改變上述異常。Rio等人在有髕腱病的人身上進(jìn)行了一項(xiàng)研究，他們對(duì)比了等長收縮與等張收縮的疼痛、股四力量和皮質(zhì)脊髓抑制。用1RM的70%進(jìn)行45s的等長伸膝后，發(fā)現(xiàn)對(duì)等張動(dòng)作的三項(xiàng)指標(biāo)都有著顯著影響。更確切的來說，通過等長收縮，皮質(zhì)脊髓抑制降低了，平均股四力量提高了18.7%，并持續(xù)了45分鐘。這并不是說你能多蹲18.7%，但提供了數(shù)據(jù)支持了在訓(xùn)練前用中高強(qiáng)度等長收縮加載的說法。這能幫助調(diào)整神經(jīng)肌肉控制，幫你在訓(xùn)練中提高負(fù)荷承受度和發(fā)力水平。

　　用這個(gè)方法熱身之后，是時(shí)候選擇一個(gè)深蹲動(dòng)作模式了。不同站距、不同杠位、不同部位主導(dǎo)的深蹲對(duì)肌肉發(fā)力的需求差異非常小，但對(duì)髕腱壓力的差異卻很大。數(shù)學(xué)模型表示，髕腱受到的力(包括拉力和壓縮力)在深蹲中與膝蓋屈角成正比。在屈角最大時(shí)，壓力最大(130度時(shí)，壓力大約6000N)，然后每減少30度，壓力降低2000N。因此，尤其是在康復(fù)初期，限制屈膝程度很重要。在實(shí)踐中，應(yīng)當(dāng)調(diào)整深蹲動(dòng)作而不是去改深蹲深度等。箱蹲就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。用這種蹲法，你能夠向后坐很多，增加屈髖幅度，同時(shí)還能保持軀干比較豎直。另外，箱子也能幫你精確控制屈膝角度。過幾周或幾個(gè)月后，如果髕腱能承受的話，可以逐漸轉(zhuǎn)移到低杠深蹲、高杠后蹲、前蹲(如果有需要的話)。

　　調(diào)整深蹲動(dòng)作的同時(shí)，可變化阻力也是個(gè)很好的選擇。用彈力帶、鐵鏈等工具，在底部最脆弱的部分壓力最小，隨著站起來壓力越來越大，也不會(huì)犧牲訓(xùn)練效果。但要小心彈力帶在此處的使用，傳統(tǒng)的用彈力帶將杠鈴和地面連接起來的方法并不適用，因?yàn)樵谏疃纂x心過程中髕腱受到的力比向心過程大15-35%，而這種使用方法給向心過程加速度，因此并不適用。如果采用彈力帶的話，將彈力帶綁在高處吊著杠鈴會(huì)更好一些。

　　最后，因?yàn)樯眢w總會(huì)有意無意的做出一些代償來避免讓傷病部位受力，所以只做復(fù)合動(dòng)作未必足以給肌腱足夠的壓力。因此，訓(xùn)練后最好做做些腿屈伸等孤立動(dòng)作。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度

　　傳統(tǒng)上來說，離心收縮是肌腱康復(fù)中的關(guān)鍵部分。然而，Bohm等人最賤進(jìn)行了一個(gè)系統(tǒng)的回顧，檢測了不同受力情況的影響和適應(yīng)性反應(yīng)的類型。他們發(fā)現(xiàn)，收縮方式無關(guān)緊要(除了一個(gè)個(gè)例，后面會(huì)講到)，最重要的還是訓(xùn)練強(qiáng)度。那么，康復(fù)的最佳強(qiáng)度是多少?骨骼肌對(duì)各種程度的刺激的反應(yīng)都很強(qiáng)烈，都能產(chǎn)生積極的適應(yīng)性，但肌腱需要更為精確的負(fù)荷。肌腱對(duì)低于1RM的70%的強(qiáng)度不會(huì)產(chǎn)生明顯的力學(xué)、材料或形態(tài)上的適應(yīng)性變化。更高的強(qiáng)度被認(rèn)為會(huì)給肌腱帶來更多的張力，導(dǎo)致正常的膠原質(zhì)卷流失、纖維募集增加、細(xì)胞變形——這些都是激發(fā)康復(fù)過程所必需的。因此，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)高于1RM的70%。

　　康復(fù)時(shí)間

　　最后一個(gè)因素就是這樣監(jiān)控、更改訓(xùn)練變量要持續(xù)多長時(shí)間。簡單的來說，既然已經(jīng)有過傷病了，你應(yīng)當(dāng)一直注意訓(xùn)練的各個(gè)變量才對(duì)。不過最重要的時(shí)期是開始康復(fù)訓(xùn)練的8-12周內(nèi)。肌腱疼痛和功能并不能真實(shí)反應(yīng)肌腱結(jié)構(gòu)的變化。前面提到過，疼痛是一種復(fù)雜的機(jī)制，反應(yīng)的不僅僅是周圍組織狀態(tài)。肌腱傷病疼痛一般在治療性干預(yù)下幾周后就會(huì)消失，然而，這并不意味著康復(fù)就結(jié)束了。肌腱敏感度可能下降了，但其材料性質(zhì)在8-12周內(nèi)一般不會(huì)產(chǎn)生變化，形態(tài)適應(yīng)性更是需要更久的時(shí)間(具體多久目前沒有統(tǒng)一的說法，但一般都是以年來計(jì)算的)。

　　另外，肌肉和肌腱發(fā)展不一致時(shí)，潛在的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)被放大。肌腱適應(yīng)性比肌肉適應(yīng)性發(fā)展要慢，更難受到外界影響。因此，在康復(fù)的前幾個(gè)月里，病變肌腱承受的來自于股四頭肌的壓力可能遠(yuǎn)超其所能承受的。想要恢復(fù)正常訓(xùn)練的欲望很難克制，尤其是疼痛小時(shí)之后。一定要克制住自己的欲望，相信過程。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號(hào)：Atlas分享)

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