訓(xùn)練狀態(tài)起起伏伏的訓(xùn)練方法

　　模塊內(nèi)靈活調(diào)整

　　這個策略改進(jìn)了一周內(nèi)靈活性的一些限制，允許如果一周內(nèi)每次狀態(tài)都不好的話就進(jìn)行三次輕重量訓(xùn)練。因此，不再是一周內(nèi)必須完成三種訓(xùn)練，這種方法要求在一個完整的訓(xùn)練模塊中必須完成固定數(shù)量的某種訓(xùn)練。比如說，一個訓(xùn)練模塊為期兩個月，這段時間內(nèi)你要練30次，而且這是個高容量模塊，每周訓(xùn)練三次，因此你每周三次訓(xùn)練的次數(shù)范圍分別為10(第一天)、8(第二天)、6(第三天)。共三十次訓(xùn)練，有三種不同的次數(shù)范圍，你決定要每種次數(shù)范圍各做10次訓(xùn)練，但順序無所謂。你將使用PRS表格，PRS越低，次數(shù)就越高——意味著恢復(fù)越差、體力越差，所選擇的強(qiáng)度就越低。這個方法帶來了更靈活的變化方式，因此如果連續(xù)幾次訓(xùn)練PRS低，你就可以連續(xù)選擇輕重量訓(xùn)練。當(dāng)然，也可以像上文講的那樣選擇功率訓(xùn)練(我只不過是用不同的波動模型來舉例罷了)。一切都是概念性的，都可以結(jié)合起來用，所以在這個例子里你也可以選擇10次肌肥大訓(xùn)練、10次功率訓(xùn)練和10次力量訓(xùn)練而不是循環(huán)10、8、6的次數(shù)。

　　無限靈活模板

　　「無限」這個詞已經(jīng)夠清楚明白了：根據(jù)自己的準(zhǔn)備程度選擇做大重量、中等重量、輕重量訓(xùn)練，沒有規(guī)定的數(shù)量等。概念上來講，根據(jù)先前的結(jié)果，這講得通，但很明顯有個缺點就是「過于靈活」了，這個缺點可能壓過了其優(yōu)點。在現(xiàn)實中，這種沒有固定規(guī)則的靈活模型可能會導(dǎo)致你總是選擇自己喜歡的訓(xùn)練，可能會讓你做過多的大重量訓(xùn)練，而容量訓(xùn)練不足等，也可能導(dǎo)致你一直做輕重量訓(xùn)練。

　　「有點靈活」的模板

　　在這個策略中，訓(xùn)練者會有個提前定好的訓(xùn)練順序，但當(dāng)準(zhǔn)備程度不高的時候可以調(diào)整為輕重量日。我喜歡保持一次功率訓(xùn)練(比如說3x1@80%)。不論你是像上文說的那樣改變肌肥大、力量、功率訓(xùn)練的順序也好，還是改變一周內(nèi)訓(xùn)練的次數(shù)范圍也罷，在需要之時你總能很容易的加入一次容易完成的功率訓(xùn)練。下面的表格展示了如何在需要的時候加入功率訓(xùn)練日然后繼續(xù)執(zhí)行訂好的訓(xùn)練計劃。

　　表格2「*」代表由于準(zhǔn)備程度不足而改為功率訓(xùn)練，然后在下次訓(xùn)練時接著上次沒完成的繼續(xù)做。H=肌肥大訓(xùn)練，P=功率訓(xùn)練，S=力量訓(xùn)練。

　　在「有點靈活」的模板中，進(jìn)行功率訓(xùn)練的一個主要原則是你的PRS<4.如果大于等于4的話，就按照計劃走。在現(xiàn)實中，功率日就是一次輕重量日，因此任何輕重量訓(xùn)練其實都可以。這種策略帶來了一個問題：為什么不直接休息，而是要進(jìn)行輕重量訓(xùn)練?其實，如果PRS為0的話，我絕對同意應(yīng)該休息，但PRS在1-4之間去訓(xùn)練的話，能讓你保持正常的訓(xùn)練頻率和更多的技術(shù)聯(lián)系。另外，輕重量日能通過增加血流量來加速肌肉恢復(fù)，并且有證據(jù)表明，輕重量日能在四十八小時后提高運(yùn)動表現(xiàn)，也就是通常下一次訓(xùn)練的時候。還有就是我喜歡訓(xùn)練帶來的心理滿足感，本來該訓(xùn)練但休息了的話會讓人感覺有負(fù)罪感，而進(jìn)行一次輕重量訓(xùn)練會帶來滿足感。

　　理論上來說， 你可以一直使用這種模板，而我本人正是這么做的。

　　最后，靈活性策略不僅可以基于準(zhǔn)備程度，還可以基于時間效率。比如說，你周五要用80-85%的重量深蹲5組4次，而周四晚上你突然發(fā)現(xiàn)周五你有很多事情要忙，你只能在周五早上5：15到6：00或者午休的時候訓(xùn)練。這種情況下，改為功率訓(xùn)練然后把本來應(yīng)該做的向后推48小時就是個不錯的方法。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號：Atlas分享)

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