凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱為骨盆運(yùn)動(dòng)，不少人都知道凱格爾運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體尤其是性功能很有益的運(yùn)動(dòng)，可是大家知道凱格爾運(yùn)動(dòng)的如何練習(xí)么?

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)方法

　　1、 通過(guò)阻止流動(dòng)中的尿液(在小便時(shí)突然憋住)來(lái)找到你的骨盆底肌肉。

　　在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前, 找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他們最常用的方法是(在小便時(shí))阻止流動(dòng)中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，(緊縮后)讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ，這樣你將會(huì)更好的意識(shí)到凱格爾肌肉在哪里。

　　在開始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前記得去醫(yī)院做檢查，因?yàn)槿绻阌腥魏吾t(yī)療問(wèn)題，(這些問(wèn)題)可能會(huì)阻止你安全的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。

　　但是，不要將中斷小便的動(dòng)作(小便時(shí)突然憋住)作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，在小便的過(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/p>

　　2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng)，(接下來(lái))放松，你將會(huì)感覺(jué)到盆底重新移回。在將手指___之前，確保你的手指是干凈的(否則會(huì)造成一些感染)。

　　如果你是一個(gè)性活躍的女人，你也可以問(wèn)問(wèn)你的合作伙伴，在性交時(shí)他是否能感覺(jué)到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。

　　3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會(huì)陰的下方，收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應(yīng)該會(huì)看到會(huì)陰的收縮。

　　4、在開始(啟動(dòng))你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點(diǎn)非常重要。不要帶著一個(gè)裝滿的(尿液)或者部分裝滿的(尿液)膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能會(huì)遇到疼痛和(尿液)泄漏的問(wèn)題。在開始你的日常練習(xí)之前，做個(gè)膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進(jìn)行這些練習(xí)。

　　5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和(提高)運(yùn)動(dòng)效果。

　　在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)鍛煉。

　　讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子(完全)放松了。

　　如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。

　　6、選擇一個(gè)舒適的位置。無(wú)論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。

　　如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

　　男人怎么做凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)只是給女人做的運(yùn)動(dòng)?好好想想!

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)同樣能夠強(qiáng)壯男性盆底的肌肉，更好地膀胱和腸道并可以提高男性性功能。倚在沙發(fā)里休息或者開車的時(shí)候您都可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。些情況下都可以進(jìn)行骨盆鍛煉。即便是在懷孕期間也可以進(jìn)行。

　　首先我們要來(lái)認(rèn)識(shí)一下凱格爾運(yùn)動(dòng)可以帶給您什么益處，之后再依照手冊(cè)一步步地鍛煉盆底肌。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)很重要!

　　有很多因素會(huì)使男性的盆底肌肉松弛無(wú)力，例如：常規(guī)的前列腺切除術(shù)或者是像糖尿病一類慢性疾病的并發(fā)癥都會(huì)影響盆底肌。凱格爾運(yùn)動(dòng)能幫助男性預(yù)防、治療或者延緩由于盆底肌功能減弱所導(dǎo)致的一系列癥狀和體征，比如：遺尿等。

　　特別是當(dāng)您正被大小便失禁和滴尿所困擾，凱格爾運(yùn)動(dòng)將會(huì)使您擺脫困境。

　　少數(shù)相關(guān)研究顯示，凱格爾運(yùn)動(dòng)甚至可以治療部分患有勃起功能障礙的男性。

　　一步步學(xué)會(huì)做運(yùn)動(dòng)

　　找到盆底肌的位置，學(xué)會(huì)如何收縮和放松肌肉，不斷地練習(xí)讓自己熟練掌握這一技巧。如下步驟可以幫到您：

　　找到正確的肌肉位置

　　為了確保您能找到正確的盆底肌位置，在做以下動(dòng)作的時(shí)候您可以感受到盆底肌的位置：

　　1.在您想要矢氣的時(shí)候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住---記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺(jué);

　　2.小便時(shí)，試著使用盆底肌中止尿液流出----記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺(jué);

　　3.照鏡子時(shí)，收縮盆底肌可以將陰莖向腹部移動(dòng)同時(shí)睪丸也會(huì)向上提起----記住此時(shí)盆底肌的位置和感覺(jué)。

　　完善運(yùn)動(dòng)技巧

　　一旦確認(rèn)了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺著，試著感受到盆底肌，用力收縮3秒然后放松3秒，這樣重復(fù)幾次為一組，但不要重復(fù)太多次。當(dāng)您覺(jué)得盆底肌變得強(qiáng)壯之后，您就可以嘗試在不同的體位做練習(xí)了：坐著、站著或者邊走邊做。

　　保持注意力集中

　　在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好把注意力都集中在收縮的盆底肌上，不要隨意活動(dòng)腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏氣。相反在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都應(yīng)該放松地呼吸。

　　每天重復(fù)三次

　　推薦目標(biāo)是每天至少做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)10次。您可以將其變成每天的例行日程，就像刷牙一樣。

　　您可以在完成大小便后再進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，但千萬(wàn)不要同時(shí)進(jìn)行。您可以在腹壓增大之前和正在增加的時(shí)候收縮盆底肌，比如噴嚏、咳嗽、大笑或舉重等情況下。另外，您也可以在性交時(shí)加強(qiáng)收緊盆底肌，這樣能夠保持陰莖的勃起狀態(tài)或者延遲射精。

　　遇到問(wèn)題怎么辦?

　　如果您在運(yùn)動(dòng)中遇到問(wèn)題，千萬(wàn)不要不好意思尋求幫助。醫(yī)生和其他的健康保健指導(dǎo)人員能夠提供給您重要的指導(dǎo)意見，幫助您學(xué)會(huì)如何區(qū)分和鍛煉正確位置的肌肉。

　　在很多情況下，生物反饋訓(xùn)練更加有效。在生物反饋課程中，醫(yī)生或者其他健康保健指導(dǎo)人員會(huì)在您的直腸內(nèi)植入一個(gè)小型監(jiān)控器，當(dāng)您收縮盆底肌時(shí)，在監(jiān)控器顯示屏上會(huì)顯示測(cè)量的數(shù)據(jù)，這樣您會(huì)清楚地知道是否收縮了正確的肌肉群，當(dāng)然您也可以看到您收縮肌肉的持續(xù)時(shí)間。

　　鍛煉多久才有效?

　　如果您堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)，您一定能有所收獲，比如：一般在3-6周您就能感受到遺尿次數(shù)減少了;像勃起功能的問(wèn)題也會(huì)在3個(gè)月后顯著改善。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，成為生活的一部分，您將會(huì)得到更多的益處。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)的作用

　　凱格爾運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是對(duì)女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運(yùn)動(dòng)也對(duì)于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進(jìn)性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。借由恥骨尾骨肌進(jìn)行的動(dòng)作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進(jìn)行如此的肌肉動(dòng)作能增強(qiáng)恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動(dòng)作可以用作矯正骨盆底運(yùn)動(dòng)技巧的測(cè)驗(yàn)，但不該用來(lái)作常規(guī)練習(xí)以避免尿潴留。