如何進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練

　　不正確不科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　便會(huì)容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害

　　那么，如果出現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)傷害

　　我們?cè)撊绾芜M(jìn)行康復(fù)運(yùn)動(dòng)

　　小編，接下來就帶你了解學(xué)習(xí)

　　運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練技巧

　　局部韌帶扭傷

　　膝蓋韌帶扭傷

　　股四頭肌是膝蓋關(guān)節(jié)的穩(wěn)定器，因此膝蓋關(guān)節(jié)處的韌帶受損以后，強(qiáng)壯的股四頭肌就會(huì)起到非常重要的作用。當(dāng)膝蓋韌帶受損時(shí)，有時(shí)候不可能實(shí)現(xiàn)膝蓋的活動(dòng)，所以只能進(jìn)行靜態(tài)活動(dòng)。接下來的這個(gè)訓(xùn)練是靜態(tài)運(yùn)動(dòng)的范例：膝蓋伸展開，重復(fù)彎曲胯，刺激股四頭肌的股直肌。當(dāng)膝蓋的韌帶扭傷后，通常要避免大幅度的彎曲動(dòng)作：扭轉(zhuǎn)和側(cè)身動(dòng)作。

　　01. 以開鏈運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)運(yùn)動(dòng)的方式訓(xùn)練股四頭肌

　　坐在墊子上，一條腿伸展開。盡可能伸展腿部并收縮肌肉，持續(xù)將腿拉緊收縮幾秒然后放松腿部肌肉。

　　02. 以靜態(tài)運(yùn)動(dòng)的方式增強(qiáng)腿筋肌肉

　　背靠墻，收縮腿筋肌肉和臀大肌，腳后跟用力后蹬。以靜態(tài)運(yùn)動(dòng)的方式伸展胯部和半彎曲膝蓋。

　　腱鞘炎

　　由外傷、過度勞力或者重復(fù)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的疼痛，會(huì)引起一系列的炎癥和后期組織的退化。急性期過后，炎癥就會(huì)導(dǎo)致任何運(yùn)動(dòng)過程中的疼痛，這時(shí)我們就該著手運(yùn)動(dòng)和組織修復(fù)。關(guān)節(jié)恢復(fù)期應(yīng)該協(xié)調(diào)好肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)和肌肉運(yùn)動(dòng)，以避免肌肉組織遭到破壞并在日常的體力活動(dòng)中逐步恢復(fù)。

　　肩周炎

　　肌腱是肩部最容易受損的肌肉，屬于肩袖肌肉。這些肌肉負(fù)責(zé)肩膀的轉(zhuǎn)動(dòng)以及在各類運(yùn)動(dòng)中的平衡。旋轉(zhuǎn)袖的退化可能導(dǎo)致肩膀疼痛和不靈活。越來越多的研究表明鞏固加強(qiáng)訓(xùn)練有助于提高肩部旋轉(zhuǎn)袖的能力。我們用橡膠帶進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)逐步增強(qiáng)肩部肌肉。

　　01. 向外旋轉(zhuǎn)肩膀

　　訓(xùn)練過程中，胳膊肘緊貼身體并90度彎曲。手和前臂抵抗橡膠帶的阻力，向外牽引，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。當(dāng)達(dá)到拉伸的極限時(shí)，放松身體重新回到最初的位置。逐漸加大橡膠帶的阻力，將這組練習(xí)做10 次。

　　02. 向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩膀

　　用同一個(gè)姿勢(shì)，但是手和前臂將橡膠帶向內(nèi)牽引。同時(shí)注意胳膊肘貼住軀干。

　　03. 肩膀的伸展運(yùn)動(dòng)

　　肩膀向后用力抵抗橡膠帶的阻力，胳膊肘彎曲，這樣是為了減少用力和關(guān)節(jié)處的壓力。

　　04. 屈肌訓(xùn)練

　　通過身后橡膠帶的阻力，彎曲肩膀向前牽引。運(yùn)動(dòng)中胳膊肘依舊保持彎曲。

　　05. 緩慢分開

　　肩膀從45度角張開到90度角向外伸展，避免三角肌的運(yùn)動(dòng)使肩部受到壓力。

　　關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能力的衰減

　　關(guān)節(jié)囊，就像我們所了解到的，是一種包裹關(guān)節(jié)的結(jié)締組織，其作用是保護(hù)和連接組成關(guān)節(jié)的各種軟骨。關(guān)節(jié)囊不可以收縮，但是它的彈性足夠完成伸展相關(guān)部位的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。如果關(guān)節(jié)囊發(fā)炎，它將失去彈性，以至于不能運(yùn)動(dòng)。根據(jù)解剖學(xué)的知識(shí)，每個(gè)關(guān)節(jié)是控制運(yùn)動(dòng)的重要部位。

　　肩關(guān)節(jié)功能的康復(fù)運(yùn)動(dòng)

　　肩周炎是阻礙肩膀靈活運(yùn)動(dòng)的主要病因之一中，其主要是關(guān)節(jié)囊覆蓋下的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂發(fā)炎和收縮使得肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能日益受限。肩膀向外旋轉(zhuǎn)、分開、外展等功能變得不靈活，因此我們應(yīng)該堅(jiān)持向這些受限的方向活動(dòng)。鍛煉肩膀其他部位也非常重要，以防止關(guān)節(jié)受傷。

　　01. 關(guān)節(jié)囊的綜合運(yùn)動(dòng)

　　放松胳膊的每一塊肌肉，身體輕輕向前傾斜直到身體任由重力控制。像擺鐘一樣擺動(dòng)身體，感受重力如何拉長(zhǎng)關(guān)節(jié)組織。將這個(gè)練習(xí)持續(xù)5 分鐘。

　　02. 向外側(cè)旋轉(zhuǎn)肩帶

　　一只手觸摸與之相反側(cè)的耳朵的耳郭。這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較容易，應(yīng)該盡量觸摸到所有的關(guān)節(jié)。

　　03. 雙手合攏置于后腦處

　　雙手合攏置于后腦處，兩個(gè)肩膀交替著向外拉伸。

　　04. 肩帶向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)

　　接著雙手合攏，置于脊背后，向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)肩膀。

　　05. 雙臂彎曲

　　雙手體前合攏，十指交叉。接著根據(jù)自己的忍耐力和靈活度，雙臂抬起超過頭部。如果一只胳膊舉起有困難，另外一只胳膊可以使得力氣多點(diǎn)。

　　06. 墻面抬起胳膊

　　手指走動(dòng)爬上面前的墻。這個(gè)動(dòng)作有助于提高肩膀的靈活度，盡可能用手往高處走，不要壓迫背部。

　　07. 雙肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)

　　雙手抓住一根長(zhǎng)矛(長(zhǎng)棍或者拖把棍)并置于身后。盡可能將其往身體后外擴(kuò)。

　　強(qiáng)直性脊柱炎的出現(xiàn)會(huì)導(dǎo)致患者活動(dòng)受限而且活動(dòng)不暢，為了更好的治療強(qiáng)直性脊柱炎，在治療期間內(nèi)患者可以做一些康復(fù)鍛煉，這樣可以緩解強(qiáng)直性脊柱炎的癥狀，從而減少患者的痛苦，還能進(jìn)一步的提高疾病的治療效果，下面就請(qǐng)專家為您介紹強(qiáng)直性脊柱炎的康復(fù)鍛煉有哪些。

　　強(qiáng)直性脊柱炎的康復(fù)鍛煉

　　1、深呼吸：每天早晨、工作休息時(shí)間及睡前均應(yīng)常規(guī)作深呼吸運(yùn)動(dòng)。深呼吸可以維持胸廓最大的活動(dòng)度，保持良好呼吸功能。

　　2、頸椎運(yùn)動(dòng)：頭頸部可作向前、向后、向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)，以及頭部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，以保持頸椎的正常活動(dòng)度。

　　3、肢體運(yùn)動(dòng)：可作俯臥撐、斜撐，下肢前屈后伸，擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)及游泳等。游泳既有利于四肢運(yùn)動(dòng)，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最適合的全身運(yùn)動(dòng)。但本病患者嚴(yán)禁跳水，以免造成頸椎和頸脊髓損傷。

　　5、距墻角一米處，兩手分別撐在兩側(cè)墻上，與肩平齊，吸氣時(shí)身體前傾，腰部前挺，腳跟不要抬起，呼氣時(shí)還原。

　　強(qiáng)直性脊柱炎的康復(fù)鍛煉相信大家都已經(jīng)清楚了，骨科專家指出，在做以上鍛煉時(shí)，如果強(qiáng)直性脊柱炎患者身體出現(xiàn)了不適，要馬上停止，否則會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)直性脊柱炎的病情加重，給患者的健康帶來更多的隱患。

　　強(qiáng)直性脊柱炎的預(yù)防工作：

　　預(yù)防方法一：在生活中要保持精神愉快：一個(gè)人的精神狀態(tài)與強(qiáng)直性脊柱炎的患病有緊密的聯(lián)系，所以建議大家在日常生活中最好不要出現(xiàn)情緒過于激動(dòng)或者是郁悶的情況發(fā)生，應(yīng)該始終讓自己的心情愉快起來。

　　預(yù)防方法二：在平時(shí)要堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉：在平時(shí)經(jīng)常進(jìn)行鍛煉身體可以提高自身的免疫力和抵抗力，這樣疾病也就不會(huì)找上你了。但是大家在鍛煉的時(shí)候一定要根據(jù)自身的情況來選擇最合適自己的鍛煉方式和時(shí)間，千萬不要一次性進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)起到適得其反的作用。

　　預(yù)防方法三：在日常生活中要注意防范風(fēng)寒、潮濕：倘若人長(zhǎng)期生活在非常潮濕、寒冷的地方就極容易患有強(qiáng)直性脊柱炎，所以大家在日常生活中應(yīng)該預(yù)防潮濕和寒冷，尤其是身體非常虛弱的人更要非常的注意。

　　溫馨提示：

　　預(yù)防強(qiáng)直性脊柱炎的工作相信大家都已經(jīng)清楚了，骨病專家指出，強(qiáng)直性脊柱炎雖然很常見，但是危害卻不小，為此大家在生活當(dāng)中要做好強(qiáng)直性脊柱炎的預(yù)防工作，遠(yuǎn)離疾病的一些誘因，這樣強(qiáng)直性脊柱炎的發(fā)病率才能減少。