2023實(shí)用高考心理疏導(dǎo)方法（歸納）

高考的腳步越來越近了，不少考生因難以承受這股壓力，紛紛出現(xiàn)焦慮、失眠、疲憊等考前綜合癥。那么考前心理該如何調(diào)整?以下是小編準(zhǔn)備的2023實(shí)用高考心理疏導(dǎo)方法，歡迎借鑒參考。

考前放假休息刻意補(bǔ)瞌睡：謹(jǐn)防打亂生物鐘

“大考大耍、小考小耍、不考不?！痹趯W(xué)校一直流行著這樣一句話。到底考前該不該耍，該如何耍，一直頗受爭議。

據(jù)了解，在達(dá)州不少學(xué)校都會(huì)在高考前放假，讓考生自己回家調(diào)整狀態(tài)。一些考生覺得高三這一年就沒有睡過安穩(wěn)覺，提前放假正好可以放松一下補(bǔ)補(bǔ)瞌睡，結(jié)果作息時(shí)間打亂了，造成生物鐘紊亂，考試不在狀態(tài)。

王老師建議，高考前，學(xué)生也要保持自己的正常作息狀態(tài)，堅(jiān)持到最后幾天，更不要做“貓頭鷹式”選手，晚上精神很好，到了白天就犯困。另外，考生的休息時(shí)間也要盡量正常化，除了保證每天夜間7小時(shí)的基本睡眠時(shí)間外，中午最好也能休息半小時(shí)，做到勞逸結(jié)合，事半功倍。

為了防止考前學(xué)生形成散漫狀態(tài)，目前一些學(xué)校已開始試行考前“半放假”制度，即不放假，也不硬性規(guī)定學(xué)生一定要在學(xué)校復(fù)習(xí)。

高考心理疏導(dǎo)方法整理

厭學(xué)

面對問題不思考，直接就說“太難，不會(huì)做”，自暴自棄。

解決：老師們建議廣大同學(xué)，正視中、高考。重視復(fù)習(xí)的過程;不必在復(fù)習(xí)時(shí)過于擔(dān)心自己能考多少分。事實(shí)上，再難的題也是由簡單知識(shí)點(diǎn)構(gòu)成的，復(fù)習(xí)過程中同學(xué)們不妨靜下心來，帶著問題認(rèn)真剖析題干，尋找解決辦法。循序漸進(jìn)，儲(chǔ)備知識(shí)，一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步。

焦慮

覺得時(shí)間不夠用，心里沒底;白天無法安心學(xué)習(xí)，晚上睡不著覺;情緒不穩(wěn)定、煩躁異常，甚至伴隨頭痛、惡心、胃痙攣等生理不良反應(yīng)。

解決：考前有一定的緊張和焦慮是正常的，也是必要的，這樣會(huì)激活大腦細(xì)胞，有利于思考和發(fā)揮。但過于焦慮會(huì)影響整個(gè)復(fù)習(xí)進(jìn)度及效果，幾位老師認(rèn)為：考生可以通過運(yùn)動(dòng)、自我暗示、睡覺、游戲、聽音樂等途徑緩解焦慮。

“沒有量身制定目標(biāo)”是造成考前焦慮的另一個(gè)因素?？忌炔荒芨吖雷约簩?shí)力，也不能低估自己的水平。必要時(shí)可以設(shè)置一個(gè)略低平時(shí)成績的假想目標(biāo)，達(dá)到此目標(biāo)就為自己真實(shí)能力的實(shí)現(xiàn)，這樣就可以從容不迫的參加考試，減輕壓力，從而取得良好的考試成績。

缺乏自信

不少考生因?yàn)槟骋淮文M考試成績不理想，從而喪失信心，覺得自己前途黯淡。

解決：每一個(gè)初三、高三學(xué)生都可以稱為“身經(jīng)百戰(zhàn)”。應(yīng)該對自己的實(shí)際水平有一個(gè)大體的估計(jì)。不要盲目的自卑。別人是競爭對手，但最重要的是戰(zhàn)勝自己，自信是成功的法寶。

老師們建議考生，不妨制定每天的學(xué)習(xí)計(jì)劃：早上起床時(shí)，仔細(xì)思考今天我要做些什么;晚上臨睡前，在頭腦里做一小結(jié)。適當(dāng)給自己鼓勵(lì)。

愛發(fā)脾氣

考試臨近，許多考生也變得愛發(fā)脾氣，和同學(xué)由于雞毛蒜皮的小事就起爭執(zhí)，家長問話也是不愛搭理，甚至朝父母喊叫：“別和我說話!”

解決：這是壓力過大的又一表現(xiàn)。其實(shí)學(xué)生、家長、學(xué)校三方都可以想辦法來排解壓力。當(dāng)考生覺得自己看什么都煩的時(shí)候，不妨盡量去接受身邊的人、事;家長要減少對孩子的催促，給孩子一個(gè)獨(dú)立空間，讓孩子休息放松，睡前可以放一些輕音樂來舒緩孩子情緒。癥狀嚴(yán)重的可以咨詢心理專家。

怯場

拿到考卷就哆嗦、頭腦一片空白;碰到難題時(shí)，答題狀態(tài)一下子全無，無法繼續(xù)考試。

解決：老師們建議，考生平時(shí)，可通過模擬考試鍛煉自己的心理素質(zhì)。同學(xué)們平時(shí)就要有意培養(yǎng)自己認(rèn)真仔細(xì)、頑強(qiáng)堅(jiān)韌的品格。開考前，可深呼吸，告訴自己“能行”;初遇難題百思不解時(shí)，可跳過去做其他的題，回頭再思考。避免在正式考試進(jìn)行過程中，仍然考慮能答多少分的問題。

正確認(rèn)識(shí)高考，確定合理的目標(biāo)

正確地認(rèn)識(shí)高考，有助于我們進(jìn)行針對性地復(fù)習(xí)。高考是一種分層篩選型的考試，其目的就是將不同水平的學(xué)生分別篩選出來送往不同層次不同水平不同類型的高校進(jìn)行學(xué)習(xí)。因此，高考試題有一定的區(qū)分度，一般而言，基礎(chǔ)題40分，中擋題40分，高難題20分。有的同學(xué)對高考試題難度估計(jì)過高，在偏、怪、難等題型上大做文章，結(jié)果忽視了對基礎(chǔ)知識(shí)的掌握，在考試中小題不會(huì)做，大題也做不來。

根據(jù)高考的特點(diǎn)，高三學(xué)生一方面必須狠抓基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能，在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)丶哟缶毩?xí)的容量和難度，做到“以不變應(yīng)萬變”;另一方面要根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績和復(fù)習(xí)的情況，確立合理的考試目標(biāo)。一些同學(xué)總是希望自己在高考時(shí)考出高分，把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過高，人為地造成自己心理上的緊張。其實(shí)考試最終還是要靠自己的綜合實(shí)力，決不是靠碰巧就能獲得成功的，因此在高考中必須確定合理的目標(biāo)，而不能盲目地把自己的考試成績定得過高。

2.保持平常心，緩解考試焦慮

考試焦慮是一種臨考前常見的內(nèi)心感到緊張的情緒反應(yīng)。心理學(xué)中有一個(gè)定律叫做葉克斯一多得森法則，是心理學(xué)家葉克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關(guān)系，即二者之間的關(guān)系呈“倒U型曲線”：焦慮程度過高和焦慮程度過低時(shí)的效率都很低，而中等焦慮時(shí)的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個(gè)人的性格等因素造成的。

高三學(xué)生在復(fù)習(xí)中應(yīng)該保持平常心，緩解考試焦慮。這里介紹幾種簡單的方法供高三學(xué)生參考使用。

(1)自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉(zhuǎn)移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個(gè)重要原因，所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如考試前自己對自己大聲說：“我一定會(huì)取得成功，我是最棒的!”，這樣通過心理語言來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。

(2)放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練法是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗(yàn)個(gè)人肌肉的緊松程度，最終達(dá)到緩解個(gè)人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時(shí)，可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。

(3)呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時(shí)，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸，吸氣時(shí)，想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預(yù)“百會(huì)”處;吐氣時(shí)，想像這股氣由“百會(huì)”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。