有益健康運(yùn)動(dòng)建議介紹分享
人們都知道，生命在于運(yùn)動(dòng)，但這個(gè)運(yùn)動(dòng)指的是適量的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量過大，有損健康;而運(yùn)動(dòng)量過小，則不足以達(dá)到鍛煉的目的。下面就是小編給大家?guī)淼挠幸娼】颠\(yùn)動(dòng)建議介紹，希望大家喜歡!
有益健康運(yùn)動(dòng)建議介紹
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)制訂了《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》，將身體活動(dòng)劃分為三個(gè)年齡段，即5~17歲、18~64歲和65歲以上者，分別給出運(yùn)動(dòng)建議。國(guó)內(nèi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)專家分析認(rèn)為，對(duì)照《建議》，我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)量相對(duì)不足，成年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，老年人缺少平衡性運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)對(duì)照“建議”加以改進(jìn)。
孩子運(yùn)動(dòng)要累點(diǎn)
世衛(wèi)建議：5～17歲的兒童和青少年，每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。
北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生分析說：這個(gè)階段正是孩子長(zhǎng)身體的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大一點(diǎn)，累一點(diǎn)也沒關(guān)系，最好是無氧運(yùn)動(dòng)，比如100米快跑，連續(xù)兩次，目的就是在最短的時(shí)間達(dá)到運(yùn)動(dòng)最高峰值，以刺激各器官均衡發(fā)展，有利于肌肉骨骼組織等生長(zhǎng)發(fā)育。
運(yùn)動(dòng)可以多樣化，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要上去，但走路很難達(dá)到這個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)要求。因此，孩子走路往往不算運(yùn)動(dòng)。
今年13歲的北京市西城區(qū)北京教育學(xué)院附屬中學(xué)學(xué)生朱肇珩說：“我現(xiàn)在上初一，運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上就是中午和放學(xué)的時(shí)候，還有就是體育課。中午打打乒乓球，晚上會(huì)打一個(gè)小時(shí)的籃球。周六周日的時(shí)候，可能會(huì)去游游泳。”專家認(rèn)為，朱肇珩同學(xué)一天的運(yùn)動(dòng)量就接近“建議” 的標(biāo)準(zhǔn)。
成人運(yùn)動(dòng)要久點(diǎn)
世衛(wèi)建議：18～64歲成年人，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，同時(shí)每周至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。
專家認(rèn)為，相比青少年，成年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下來了，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)了，并且以有氧運(yùn)動(dòng)為主，也就是更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的持久性。忙碌的都市人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間都是擠出來的，平時(shí)能動(dòng)就動(dòng)，利用好時(shí)間，比如上下班改為步行，午休時(shí)做10分鐘快走或是爬樓梯等，只要在一周內(nèi)多次進(jìn)行(每次至少10分鐘)，最后累計(jì)150分鐘就行。
對(duì)于大肌群參與的肌肉活動(dòng)，趙紀(jì)生教授認(rèn)為這是為增強(qiáng)髖部、腿部的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿梭w最大的大肌群其實(shí)是屁股。大肌群發(fā)達(dá)了，主要目的是更好擠壓血管，加速血液循環(huán)，尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此，多進(jìn)行跳躍、負(fù)重蹲起都可有效鍛煉大肌群。
今年44歲的中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅說：“大多數(shù)中年人都懶得動(dòng)，一方面事務(wù)繁忙，另一方面是體能低下，懶慣了特別怕累。我的感受是，只要抽點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去，就能有效維持體能，達(dá)到"建議"要求。平日下午四五點(diǎn)鐘，只要天氣不錯(cuò)，我和老公都有空，就會(huì)約好一起去頤和園長(zhǎng)走和慢跑。室內(nèi)見縫插針的肌肉運(yùn)動(dòng)也很重要。我在辦公地點(diǎn)的陽臺(tái)上放了很多健身器材，比如拉力器、呼啦圈、跳繩、毽子等，見縫插針，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)。”
老人運(yùn)動(dòng)要穩(wěn)點(diǎn)
世衛(wèi)建議：對(duì)于65歲以上的老年人，每周至少3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。
專家說，老年人因運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，往往是眼到手不到。比如，有的老年人用竹竿打棗，打著打著自己就跌倒了，這就是眼睛看到了卻指揮不了身體，手眼協(xié)調(diào)出現(xiàn)偏差而導(dǎo)致摔跤。閉眼單腳站立實(shí)驗(yàn)就能測(cè)出老人平衡感好壞，即閉著一只眼睛單腳站立，如果時(shí)間在5秒以下，說明身體平衡感較差，應(yīng)增強(qiáng)這方面的鍛煉，尤其是下肢的運(yùn)動(dòng)，比如走路、蹲起、太極拳等。
需要提醒，有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者，進(jìn)行鍛煉前需要采取一定預(yù)防措施并尋求醫(yī)學(xué)咨詢。
今年65歲的北京軍區(qū)總醫(yī)院微循環(huán)室教授張俊杰說：“我很同意老年人要多做平衡運(yùn)動(dòng)的"建議"， 運(yùn)動(dòng)不穩(wěn)，哪怕摔一下，身體也扛不住啊。如果天氣好的話，放風(fēng)箏是我最喜歡的。挺胸抬頭，昂首舉目，左顧右盼，仰俯適度，真算得上是防治頸椎病的秘方。如果天氣不好，柔力球也不錯(cuò)，一般是幾個(gè)老人一塊練，一把略加改造的羽毛球拍，一枚質(zhì)地加重而減少彈性的網(wǎng)球就行了?！?/p>
此外，專家還建議，要營(yíng)造運(yùn)動(dòng)氛圍，如倡導(dǎo)一個(gè)單位、全家人一起動(dòng)起來，相互促進(jìn)，共同健康。
天天運(yùn)動(dòng)的好處
腦力提高了
魔法是從大腦開始的。剛開始運(yùn)動(dòng)，電化學(xué)信號(hào)就從大腦皮層發(fā)出，經(jīng)過一個(gè)個(gè)神經(jīng)元傳導(dǎo)到與肌肉纖維會(huì)合的地方。運(yùn)動(dòng)讓大腦的血流量增加，大腦細(xì)胞開始更高級(jí)別的運(yùn)行，讓你在運(yùn)動(dòng)中更警覺和清醒，注意力更集中。如果你能經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，大腦頻繁出現(xiàn)血流量增加、腦細(xì)胞受到刺激的情況，這些變化可以促進(jìn)大腦功能，并防止疾病和預(yù)防衰老，例如阿爾茨海默氏癥、帕金森氏癥、甚至中風(fēng)。
心臟更強(qiáng)壯
當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率增加，通過血液循環(huán)，更多的氧氣以更快的速度運(yùn)輸?shù)饺?。一般人安靜時(shí)心臟輸出量為每分鐘5升左右，激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可達(dá)每分鐘30升，這將使你的心臟血管更有彈性?？茖W(xué)家研究著名的馬拉松職業(yè)選手克拉倫斯得馬發(fā)現(xiàn)，他的心臟冠狀動(dòng)脈比一般人粗大，這得益于他的長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)。而且，運(yùn)動(dòng)也會(huì)刺激新的血管生長(zhǎng)，避免血壓升高。
肺活量加強(qiáng)了
當(dāng)運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，肺臟的血管擴(kuò)張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺泡的數(shù)量和肺的大小是不變的，要獲得更多的氧氣就要?jiǎng)訂T更多的肺泡來參加工作，平時(shí)我們用到的肺泡還不到1/3，通氣量只有每分鐘6升，激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)隨著參與的肺泡增加、呼吸加快，通氣量快速增加，最大可達(dá)到120~150升/分。這可以幫助你的肺臟功能更強(qiáng)健。
脂肪減少，肌肉增加
運(yùn)動(dòng)之初，身體首先以糖作為能量的來源，20分鐘之后體內(nèi)的糖消耗殆盡，脂肪被動(dòng)員上場(chǎng)了。因此，要想消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間是增加脂肪燃燒的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗脂肪越多。而且，脂肪出馬后，身體能量會(huì)快速提高，前20min消耗1摩爾糖原，生成2摩爾ATP，在脂肪參與的有氧代謝中，每消耗1摩爾脂肪，能生成120摩爾ATP，因此運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后會(huì)感覺力量倍增。
胃腸消化好了運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)樯眢w向肌肉輸送了更多的血液，一些系統(tǒng)和功能不是首要任務(wù)，就會(huì)缺少血液，例如腸胃的消化吸收功能。但腸道有非常豐富的平滑肌群，因此腸道的蠕動(dòng)功能會(huì)有所增加。
腎臟水分代謝加強(qiáng)了
運(yùn)動(dòng)時(shí)，腎臟過濾血液的速度會(huì)增加，也會(huì)幫你吸收更多的水分，試圖幫助身體保持水分。同時(shí)腎上腺的分泌功能增強(qiáng)了，更多的壓力激素被釋放了，腎上腺素也增加了，它能幫助心跳加快，讓心臟輸出更多的血液到達(dá)全身。
皮膚變光滑了
運(yùn)動(dòng)后，身體像任何引擎一樣會(huì)產(chǎn)生熱量，需要降溫，皮膚就是管這個(gè)的。皮膚的血管會(huì)快速擴(kuò)張，增加血液流向皮膚，皮膚溫度升高，出汗量增加，熱量通過皮膚隨著汗液消散到空氣中，同時(shí)也會(huì)排出一些身體廢物。
骨密度增加了
我們骨骼中的骨量在成年后達(dá)到峰值，然后開始緩慢下降，但鍛煉能幫助你保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運(yùn)動(dòng)中，關(guān)節(jié)和骨骼會(huì)承受5~6倍你的體重，這會(huì)促使骨細(xì)胞大量增加，從而提高骨密度。尤其負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨質(zhì)疏松癥是一個(gè)最有效的補(bǔ)救措施。
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