單臂俄挺

　　難度：★★★

　　俄挺指俄式挺身俯臥撐，是由普通俯臥撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的復合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的很多肌肉，因此越來越受到力量訓練者的青睞。

　　這種俄式挺身俯臥撐需要長期的艱苦訓練才能練成，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協(xié)調(diào)力。

　　而單臂俄挺，簡單來說就是單手撐地，身體與地面保持基本平行，完成俄挺動作，對力量和平衡性近乎變態(tài)級別的要求：

　　當然有些大神嫌太簡單，加了個單臂俄挺俯臥撐：

　　人體旗幟

　　難度：★★★

　　人體旗幟指的是用手抓著垂直于地面的桿，使身體與地面保持平行的高難度動作，由于這個裝備簡單，動作炫酷，又能有效鍛煉身體，很多人都拿此動作有事沒事炫炫技。

　　人體旗幟本身并沒有特別高的難度要求，只要身體素質(zhì)較好的人經(jīng)過一段時間的訓練都能夠做到。

　　這個動作最開始需要的就是上肢和后背力量，主要發(fā)力點集中在三角肌與背闊肌，有本流行于健身圈的《囚徒健身2》里面就有關(guān)于人體旗幟的詳細教程。

　　然而健身大神又嫌太簡單了，各種人體旗幟組合裝大pk。

　　人體旗幟 + 空中漫步：

　　加個妹子，來個負重人體旗幟 ，小編看著就腎痛......

　　或者加個漢子，人體旗幟+俄式挺身，不自覺的深呼一口氣憋著......

　　前水平引體向上

　　難度：★★★

　　引體向上作為從小到大學校體能測試必備項目，大家都已經(jīng)很熟悉，水平引體向上并不是完全水平，指的是身體在地面上形成一定角度，然后拉起身體并繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量，這個動作對上肢力量要求非常高。

　　然而你以為終于和大神肩并肩了嗎?錯!

　　大神玩的是前水平引體向上，雙手抓杠，利用核心肌群帶動身體呈水平，同時還要做引體向上動作。

　　雙手距離越窄難度越大：

　　玩開了還可以約上小伙伴來點花式的：

　　無極雙力臂

　　難度：★★★☆

　　這個光聽名字就有一種武俠招式的感覺，不過即使是大俠試了這招估計以后見到單杠都會怕。

　　雙力臂是在借助引體向上的基礎(chǔ)上上拉至下巴或者胸口觸及單杠，翻轉(zhuǎn)手臂手腕支撐，將整個身體提升至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態(tài)。

　　之所以是無極，就是因為它完全靠雙臂的力量，把身體從下向上撐起，體操王子即視感：

　　這個動作越慢難度越大，沒錯大神們又喜聞樂見地開啟了新世界的大門。

　　像這種雙手豎著握杠，從前水平過度到雙力臂，小編的膝蓋已爛：

　　俄挺升降

　　難度：★★★★

　　光是想象一下人體做出升降機的動作就已經(jīng)很嚇人了，沒想到還要加上前面提到的變態(tài)的俄式挺身。首先讓身體呈俄式挺身姿勢，接著雙臂用力將身體從水平慢慢提升至呈90度，再緩緩放下，挑戰(zhàn)臂力極限的時候到了。

　　雙力臂加俄挺升降，不就是膝蓋嗎?給你就是了~

　　無極俯臥撐

　　難度：★★★★☆

　　據(jù)說俯臥撐的真名叫虎臥撐，不過小C百度了一下虎大王是怎么虎臥的……這明明悠閑地像條咸魚好嗎!!!怎么我們做起來半死不活……

　　無極俯臥撐時讓身體倒立并呈彎曲姿勢，利用三頭肌和肩部力量升降身體，對力量近乎變態(tài)級別的要求。

　　手指俄挺

　　難度：★★★★☆

　　光是俄式挺身已經(jīng)讓健身大牛痛哭流涕了，他們還不滿足于手掌撐地挺身，手指完成技驚四座，終于明白俄羅斯人為什么叫戰(zhàn)斗民族了......

　　四根手指+俄挺俯臥撐：

　　平地維多利亞十字

　　難度：★★★★★

　　維多利亞十字又叫反俄式挺身正十字，就是讓身體在體操吊環(huán)上的水平十字支撐，體操名將Danny Rodrigues (丹尼 羅德里格斯)曾做出這個前無古人后無來者的動作。

　　不過這個是在平地上進行，保持后背懸空與地面平行，全靠手指和臂力撐起身體。平地維多利亞全世界能做到的人也不超過十個，即便是大神也只能堅持幾秒鐘：

　　看完這些，是不是覺得眼前的啞鈴單杠看起來好菜好無聊……

　　其實所有的健身達人都是一步步從簡單基礎(chǔ)的力量訓練里走出來的，拿最后一組動作來說，地面上的光是手臂把身體撐起的力量就得兩三年，更別說還得前水平。

　　所謂的成功，就是每天日積月累的汗水付出和堅持不懈的毅力，完爆96%的人靠的是累積而不完全是天賦。