六月丁香五月婷婷,丁香五月婷婷网,欧美激情网站,日本护士xxxx,禁止18岁天天操夜夜操,18岁禁止1000免费,国产福利无码一区色费

學習啦 > 作品專欄 > 運動知識 >

健身訓練動作指導:史上最全的胸肌鍛煉圖解

時間: 曾揚1167 分享

  胸肌鍛煉圖解

  1.杠鈴平板臥推

  方法:

  躺在平凳上,雙足平放在地上,距離比肩稍寬。采用比肩膀稍寬的握距,握住杠鈴,調整杠鈴位于肩膀的上方??刂聘茆徛陆抵林行夭康奈恢?,再控制杠鈴上升直到手臂伸直,手肘鎖定為止,重復動作。

  要點:

  1.過程要稍饅,控制杠鈴以平穩(wěn)的速度下降和上升,不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口!這會導致受傷及大大降低練習的效果。

  2.背部一定要平躺在平凳上!

  步驟1:

  步驟2:

  動態(tài)圖:

  2.啞鈴臥推

  方法:

  雙手各握一啞鈴,躺在平凳上。伸直雙臂,拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向兩側分開,使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴往上推至手臂伸直,啞鈴幾乎相碰為止。

  要點:

  要集中控制左右啞鈴的平衡。

  步驟1:

  步驟2:

  動態(tài)圖:

  3.推胸器

  方法:跟平板臥推差不多

  步驟1:

  步驟2:

  動態(tài)圖:

  4.上斜杠鈴臥推

  方法:

  采用上斜凳,斜度介于30至45度(30度最為精準)。坐在上斜凳上,雙足平放在地上,距離比肩稍寬。背部完全靠在凳上,采用比肩稍寬的握距,把杠鈴放置在上胸部的位置之上,手伸直。慢慢把杠鈴降下,稍微碰觸上胸部。然后再把杠鈴垂直地往上推離上胸部,直到手臂伸直,手肘鎖定或接近鎖定為止。重復動作。

  步驟1:

  步驟2.

  5.上斜啞鈴臥推

  方法:

  雙手各拿一個啞鈴,坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方,肩膀緊靠在凳上,拳眼相對。慢慢降下啞鈴,直到上臂與地面呈平行,然后將啞鈴往上推至手臂完全伸直。下降時吸氣,上推時呼氣。

  步驟1.

  步驟2.

  6.啞鈴飛鳥

  方法:

  雙手各持一啞鈴躺在平凳上,伸直雙手,使啞鈴位于胸口位置上方,手肘微彎。背部緊靠在凳上,雙腳平放在地上。雙手向身體兩側分開,使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。在最低點時,你的手肘應該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

  要點:

  整個練習過程中,你的手肘應保持相同的彎曲度。

  步驟1.

  步驟2.

  動態(tài)圖:

  7.上斜啞鈴飛鳥

  方法:

  跟平板啞鈴飛鳥相同,但是采用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

  步驟1.

  步驟2.

  8.拉力器

  方法:

  將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上,雙腳放在地上。雙手握住拉力器,掌心相對。手肘微彎,并在整個過程中保持同樣的彎度。將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之后,慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重復動作。

  步驟1.

  步驟2.

  動態(tài)圖:

  9.下斜杠鈴臥推

  方法:

  手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方,然后將杠鈴往上推。

  要點:

  1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

  2.過程中頭部不能離開凳面,不要弓腰。

  3.也可采用窄握距或寬握距。

  步驟1.

  步驟2.

  10.下斜啞鈴臥推

  方法:

  跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部

  步驟1.

  步驟2.

  11.下斜啞鈴飛鳥

  方法:

  使用下斜凳,雙手各握一個啞鈴。伸直雙手,使啞鈴垂直于肩膀上方。掌心相對,手臂盡量伸直,手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上,不要離開。雙足平放在地上。循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。然后循著相同路線回到原來位置。

  步驟1.

  步驟2.

  12.雙杠臂屈伸

  方法:

  作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

  要點:

  過程中手肘要緊靠在內(nèi)側,不要向兩側分開。身體要挺直。

  雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

  步驟.

  13.曲臂杠鈴上拉

  方法:

  躺在平凳上,調整位置讓頭部位于平凳的末端,雙足平放在地上。手握杠鈴,雙手間距大約14寸。循半圓的軌跡,將杠鈴往下降。然后將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

  要點:

  1.過程中手肘不要朝兩側分開!

  2.下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。

  3.過程中身體要緊貼在平凳上,臀部不要離開凳面。

  步驟1.

  步驟2.

  動態(tài)圖:

  14.曲臂啞鈴上拉

  方法:

  躺在平凳上,調整位置讓頭部位于平凳的末端,雙足平放在地上。循半圓的軌跡,將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然后將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

  步驟1.

  步驟2.

  動態(tài)圖:

  15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

  方法:

  坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量后靠,平貼在椅背上,把前臂放在把手上。調整手臂的位置,讓上臂與地面呈平行。慢慢將把手往中間推并且用力擠壓胸部內(nèi)側,停留一兩秒后,慢慢地控制把手回到起始位置。

  要點:

  過程中背部不可離開椅背。

  步驟.

  動態(tài)圖:

  16.杠鈴前舉和上拉

  方法:

  躺在平凳上,手握杠鈴,雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

  手臂完全伸直,手肘鎖定?,F(xiàn)在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方,然后繼續(xù)將杠鈴下放至頭頂上方的位置,越低越好。 接著將杠鈴回拉并下降至起始位置。重復動作。

  步驟1.

  步驟2.

  17.啞鈴環(huán)繞世界(飛鷹)

  方法:

  雙手各握一啞鈴,躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。過程中手肘保持微彎,開始移動啞鈴。不是朝上,而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之后,循相同路線回到原來的位置。

  步驟1.

  步驟2.

  步驟3.

  動態(tài)圖:

3955471