運動后肌肉酸痛的原因
運動后肌肉酸痛是大家都體驗過的經(jīng)驗,但你知道是為什么嗎?是如何造成的?以下就是學(xué)習(xí)啦小編給你做的整理，希望對你有用。
運動后肌肉酸痛的原因：
是在肌肉訓(xùn)練時過度牽拉，以致肌肉組織損傷出血和肌肉中乳酸堆積，對神經(jīng)末梢的刺激而引起的，由于新陳代謝過程供氧不足而引起的堆積，一般運動后30分至2小時，肌肉的乳酸就會隨血液循環(huán)被疏散，酸痛感也就逐漸消失。這種引發(fā)的疼痛，主要堅持鍛煉一段時間后，身體逐漸適應(yīng)，呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)功能提高了，體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足，使肌肉中乳酸的形成與供氧平衡，疼痛就不容易發(fā)生了。
運動后肌肉酸痛怎么辦：
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
伸展練習(xí)
靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑猓兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行， 每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。 拍打按摩對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為 輔，具體手法是：
1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次， 反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿意效果。
熱敷
熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。
熱身運動
熱身運動運動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹?群。循序漸進(jìn) 運動的負(fù)荷、運動的時間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。 避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。 避免陌生運動中老年人對于不熟悉的運動項目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。 避免過度運動不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為 一次大量運動不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。 放松運動從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。規(guī)律性運動運動貴在長期堅 持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。
藥物治療
每天服用100毫克維生素C對防止和緩解肌肉酸痛都有一定作用，維生素C缺乏可大大降低人體的耐力運動能力，補充維生素C可明顯降低運動誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激，對提高人體機能有一定的意義。
維生素E是細(xì)胞膜內(nèi)重要的抗氧化物和膜穩(wěn)定劑，補充維生素E可增加機體的抗氧化能力，減輕骨骼肌拉傷所引起的肌肉酸痛[5];對保護(hù)細(xì)胞膜、緩解運動后肌 肉酸痛具有重要的作用;在維持肌肉組織的正常結(jié)構(gòu)和代謝，特別是在肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子攝取和釋放有著重要的作用。
運動醫(yī)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，甘草根，蒲公英和藏紅花等草藥具有中和乳酸，恢復(fù)肌肉活力的功效。將這些草藥用開水浸泡10-15分鐘即可飲用。
如何預(yù)防運動后肌肉酸痛：
1、做好鍛煉時的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止并減輕肌肉酸痛。而且，準(zhǔn)備活動和整理活動要有所側(cè)重，不同項目鍛煉對肌肉的使用情況不一，訓(xùn)練過程中涉及到的每一塊肌肉在這兩個階段都要充分活動到。
2、運動負(fù)荷循序漸進(jìn)。肌肉訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)循序漸進(jìn)的增加，以慢慢提高肌肉訓(xùn)練的質(zhì)與量，才能有效減輕既然酸痛，避免肌肉損傷發(fā)生。
3、合理補充活性糖?；钚蕴堑闹饕煞?，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代謝的中間產(chǎn)物，它可以直接為細(xì)胞膜提供能量，降低自由基對細(xì)胞膜的損害，緩解由于訓(xùn)練造成的細(xì)胞膜內(nèi)外離子的紊亂，有效抑制運動后血清肌酸激酶的上升，消除疲勞，減輕肌肉酸痛的發(fā)生。
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