大腿肌肉酸的原因
大腿肌肉酸的原因
對(duì)于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，相信肌肉酸疼肯定都感受過(guò)，那大腿肌肉酸的原因有什么呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的大腿肌肉酸的原因，希望對(duì)您有用。
大腿肌肉酸的原因
跑步中、跑步后即刻的酸痛
大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，或者運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束，肌肉酸痛主要是乳酸堆積所致。原因是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)肌缺氧造成糖無(wú)氧酵解增強(qiáng)，乳酸生成增多。常見(jiàn)于800米、1500米比賽、劇烈沖刺、間歇訓(xùn)練等。酸痛主要出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)。
要想應(yīng)對(duì)乳酸造成的酸痛，必須知道乳酸的清除方式：
1、在氧氣充足的條件下，肌肉能攝取血液中的乳酸進(jìn)行有氧代謝，分解為水和二氧化碳并釋放能量供給運(yùn)動(dòng);
2、乳酸重新轉(zhuǎn)變回糖類，這一過(guò)程稱為“糖異生”;
3、少部分參與蛋白質(zhì)代謝。
其中，又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一個(gè)有氧代謝的過(guò)程。有氧能力越強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員，乳酸清除能力越強(qiáng)，能以更高的速度持續(xù)跑而不發(fā)生乳酸堆積(乳酸閾更高)。
那么，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后如何更好地緩解肌肉酸痛呢?研究表明，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)完后，如果保持靜息狀態(tài)，血乳酸清除速度較慢，消除一半的耗時(shí)為25分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平大約需要1-2個(gè)小時(shí)。如果進(jìn)行低強(qiáng)度(小于60%最大攝氧率)的有氧運(yùn)動(dòng)，乳酸消除一半大約需要11分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前水平僅需0.5小時(shí)，這種運(yùn)動(dòng)性的恢復(fù)方式稱為積極性恢復(fù)。其原理是加快了呼吸循環(huán)和有氧氧化消除乳酸。
所以，在大強(qiáng)度訓(xùn)練課之后，最好進(jìn)行放松跑(在靜態(tài)拉伸之前，力量訓(xùn)練之后)。以我們山東省隊(duì)為例，放松跑距離一般為4公里。建議業(yè)余跑友訓(xùn)練后進(jìn)行1公里以內(nèi)的放松跑即可。
運(yùn)動(dòng)后次日的酸痛
大量大強(qiáng)度的訓(xùn)練、比賽之后第二天，很多跑友都會(huì)出現(xiàn)腿部酸痛、無(wú)法上下樓梯的現(xiàn)象，這種狀況一般會(huì)持續(xù)2-3天甚至更久。
然而，運(yùn)動(dòng)后乳酸依照上述幾種途徑代謝，最多1-2個(gè)小時(shí)之內(nèi)就幾乎被清除干凈了。既然不是乳酸堆積，那為什么我們?cè)陂L(zhǎng)距離跑后一兩天會(huì)覺(jué)得肌肉酸痛不止呢?
這種一般在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛"，是一種肌肉微細(xì)損傷引起的炎性反應(yīng)。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。
大腿肌肉酸怎么辦
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
靜態(tài)伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
拍打按摩
對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：
1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。
2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。
3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。
4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開(kāi)，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。
5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。熱敷
是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。
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