跑步后小腿粗的原因，正確的跑步方法讓你遠(yuǎn)離小粗腿
跑步后小腿粗的原因，正確的跑步方法讓你遠(yuǎn)離小粗腿
想要跑步卻害怕小腿變粗?看看那些娛樂(lè)圈的跑步達(dá)人，他們的腿會(huì)粗嗎?絲毫不會(huì)!恰恰相反，這些有專(zhuān)人在背后指導(dǎo)的高段位玩家，跑步只會(huì)讓他們腿部看起來(lái)更加勻稱(chēng)。下面是小編整理的跑步小腿變粗的原因，歡迎閱讀。
跑步后小腿變粗的原因
1.錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)
你一定遇見(jiàn)過(guò)這種情景，當(dāng)你沉浸在跑步的快樂(lè)中時(shí)，旁邊總會(huì)有一位好勝的朋友“彎道超車(chē)”，氣喘吁吁，“咚咚咚”的腳步聲一個(gè)人就是一支軍隊(duì)，這真的是用生命在跑步啊!聽(tīng)聲音都想心疼地抱抱他。
如果跑步用腳尖、前腳掌、整只腳著地，都會(huì)直接刺激到小腿肌肉，長(zhǎng)期跑下來(lái)，你的小腿肌肉就會(huì)在你的“激勵(lì)下”很爭(zhēng)氣地越來(lái)越大。
錯(cuò)誤的著地姿勢(shì)還會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)、小腿前部的脛骨。
2.跑完步后沒(méi)有拉伸
跑步時(shí)小腿承受了比較大的壓力，跑完后如果沒(méi)有拉伸放松，跑后未經(jīng)拉伸恢復(fù)的肌肉，會(huì)逐漸形成粗短的肌纖維，經(jīng)年累月下來(lái)，也會(huì)導(dǎo)致腿變粗。。
讓腿又直又長(zhǎng)的關(guān)鍵，就在于腓腸肌和比目魚(yú)肌的縱向增長(zhǎng)。反過(guò)來(lái)，跑完步?jīng)]有拉伸的話，這兩個(gè)肌群就容易橫向增長(zhǎng)，視覺(jué)上就是小腿變粗了。
3.時(shí)間和強(qiáng)度沒(méi)把握好
我們都知道，跑步開(kāi)始20分鐘才會(huì)開(kāi)始燃脂，也就是說(shuō)跑步時(shí)間要長(zhǎng)于20分鐘，才能迎來(lái)消耗脂肪的黃金時(shí)間。
有的跑友就十分執(zhí)著于延長(zhǎng)跑步時(shí)間，這樣的成果曬在朋友圈倍兒有面兒。但跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的話，會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。如果跑步速度太快，心率隨之上升而進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，脂肪是不會(huì)在無(wú)氧狀態(tài)下分解的。
4.小腿變粗可能是錯(cuò)覺(jué)
很多跑友如果是跑完步后盯著自己的小腿看，會(huì)發(fā)現(xiàn)它似乎整個(gè)粗了一圈。這只是跑步時(shí)小腿血流加快，肌細(xì)胞充血的短暫腫脹，過(guò)一會(huì)兒或者過(guò)幾天會(huì)恢復(fù)。
也有原因是跑步時(shí)動(dòng)用大量腿部肌肉，如果你運(yùn)動(dòng)能力較弱，或者天生乳酸閾值偏低，跑完后小腿堆積了大量乳酸，所以它只是酸脹酸脹的，不是真的變粗了。
正確的跑步方法
1.抬大腿勾腿跑
姿勢(shì)不對(duì)，啥都白費(fèi)。我們首先要掌握正確的跑步姿勢(shì)：抬大腿勾腿跑，以腳后跟靠近足中位置著地，然后滾動(dòng)過(guò)渡到整個(gè)前腳掌，同時(shí)腳落地的時(shí)候膝關(guān)節(jié)微微微曲。
用這樣的姿勢(shì)跑步，可以大大減少跑步帶來(lái)的震動(dòng)，緩解小腿肌肉、足腱、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力，還能還能拉伸小腿，減少對(duì)小腿肌肉的刺激。
2.五個(gè)個(gè)跑后拉伸動(dòng)作
想要讓人羨慕的腿部肌肉線條，避免肌肉腿，一定不能忘記跑后拉伸。
跑步完畢后，要多做些拉伸按摩運(yùn)動(dòng)，幫助緊繃的肌肉放松下來(lái)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
拉伸的部位包括：大腿內(nèi)外側(cè)、小腿后側(cè)以及臀部拉伸，拉伸的肌群以比目魚(yú)肌、腓腸肌為主。
第1個(gè)動(dòng)作是站姿抬腳尖的跟腱拉伸，身體放松站直，一條腿屈膝，前腳尖搭在階梯或墊高的物體上，上半身往前傾。
這個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)要保持小腿放松，可以通過(guò)調(diào)整腳跟下壓的力度，來(lái)調(diào)整拉伸的強(qiáng)度。
第2個(gè)動(dòng)作是垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸，一只腳完全站在階梯上，另一只腳僅腳尖踩在階梯邊緣，雙腿屈膝，并讓后腳的腳跟垂向地面。
這個(gè)動(dòng)作能幫助修復(fù)小腿肌、跟腱拉傷，但做的時(shí)候要注意放慢腳跟垂下的速度，以保護(hù)跟腱。
第3個(gè)動(dòng)作是推墻腳跟踩地的跟腱拉伸，靠墻站直，兩個(gè)手掌貼在墻上，雙腳自然地一前一后，腳趾要朝前，腳跟要著地。后方的腿屈膝，并讓上半身緩緩傾向墻面。
這個(gè)動(dòng)作能幫助修復(fù)跟腱炎、小腿或脛骨疼痛。
第4個(gè)動(dòng)作是坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸，放松坐姿，雙腳平放于身前，然后屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。
動(dòng)作訣竅是要把腳后跟盡力向前伸，同時(shí)向后拉腳趾，靈活調(diào)整拉伸強(qiáng)度。
第5個(gè)動(dòng)作是單膝跪地式跟腱拉伸，單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上，前腳的腳跟要踩實(shí)地面，并把上半身往前傾。
這個(gè)動(dòng)作要注意減輕跟腱壓力，放慢上身前傾的速度。
3.跑步時(shí)間要在30-60分鐘之間
一般的有氧練習(xí)的時(shí)間控制在30至60分鐘之間，身體在跑步20分鐘以上，才會(huì)進(jìn)入燃脂模式，而在此之前都只是代謝的身體內(nèi)的糖原。
注意跑步速度上不能太快，如果有運(yùn)動(dòng)手表，建議把心率范圍控制在：(220-年 齡)×(60%-80%)以?xún)?nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。
另外，天氣對(duì)跑步影響是很大的，氣溫驟降或者冬季，如果要在室外跑步，一定要注意保護(hù)好自己，熱身不能馬虎，以方便讓僵硬的身體盡快熱起來(lái)。同時(shí)要警惕冷風(fēng)，盡量用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸的方法，減少冷空氣的刺激。
如果溫度太低，大家還是盡量選擇室內(nèi)跑步，或者是做一些其他燃脂運(yùn)動(dòng)吧，比如：跳繩、HIIT、Tabata等運(yùn)動(dòng)。
總的來(lái)說(shuō)，只要做到科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間、姿勢(shì)得當(dāng)、跑后拉伸，跑步對(duì)你來(lái)說(shuō)，真的是一項(xiàng)輕松、難度低、見(jiàn)效快的有氧運(yùn)動(dòng)。
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