推鉛球的技巧方法

　　相信你一定推過鉛球，小編一定接觸鉛球是在初中的時(shí)候，小小的圓球，想要扔的遠(yuǎn)也不是見容易的事情。下面是小編整理的推鉛球的技巧方法，希望能夠幫到大家。

　　推鉛球技巧

　　1、鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方，緊貼頸部。出手時(shí)出手角應(yīng)保持在35°~45°之間，頭向上看。

　　2、持球的正確動(dòng)作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。

　　3、出手時(shí)有頂肘的動(dòng)作，并且注意要抬肘，不能往下放。

　　4、右手為例，拇指和小指卡住球的兩側(cè)，球落在食指和中指上，掌心最好懸空，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳自然開立，略比肩寬，將球放在右側(cè)鎖骨與下顎骨之間，注意大臂要抬平，右臂肘關(guān)節(jié)與肩膀在一條直線上，身體重心移向右前方，落在右腿上，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，左臂自然抬起，出手時(shí)右腳蹬地，轉(zhuǎn)髖，挺胸，重心過度到左腿，右腿積極跟上，出手后重心回到右腿，身體是超越器械的，注意發(fā)力順序，自腳到手，全身發(fā)力，并不只是靠手臂的力量，出手瞬間食指和中指用力撥球(彈)，出手角度要大，出手后要有高度，出手速度要快，也就是說要有一個(gè)好的初速度。

　　5、扔鉛球并不只練習(xí)上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，杠鈴等器械訓(xùn)練就最好了，同時(shí)配合一些徒手的練習(xí)，如俯臥撐，跪跳起等等一系列的田徑基本素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)要注意有一個(gè)效果很好的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷等。

　　原地側(cè)向推鉛球常見錯(cuò)誤方法

　　1.當(dāng)站位姿勢(shì)不當(dāng)

　　原地推鉛球技術(shù)錯(cuò)誤動(dòng)作主要表現(xiàn)在學(xué)生兩腳位置不正確，左肩直接正對(duì)投擲方向，腰部比較放松，肩軸與髖軸處于平行狀態(tài)，肩軸與髖軸沒有形成交叉。軀干左側(cè)(右手?jǐn)S鉛球?yàn)槔?的腰背肌群不能充分拉長，右側(cè)腰髖肌群沒有充分扭緊，不能為最后用力創(chuàng)造一個(gè)良好的肌肉用力姿勢(shì)。在訓(xùn)練過程中，我根據(jù)每一個(gè)學(xué)生的身高特點(diǎn)，標(biāo)出左右腳的具體位置，讓學(xué)生左右腳分別踏在標(biāo)志點(diǎn)上。然后將重心移至右腿上，屈膝下降重心，上體向右轉(zhuǎn)體約90°，并且稍向前屈，微低頭含胸，左臂屈肘緊扣在體前。練習(xí)時(shí)可持球或無球反復(fù)做此動(dòng)作，達(dá)到動(dòng)作的鞏固。要求：左膝適當(dāng)外展，右膝稍向內(nèi)扣。上體、右臂和左臂的前臂適當(dāng)放松，兩眼看右腳的正右側(cè)方約0.5米的位置。注意事項(xiàng)：身體重心向右移動(dòng)到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放松。做好預(yù)備姿勢(shì)后保持一段時(shí)間，然后站起放松一下再重復(fù)練習(xí)。

　　2.握、持球的方法不當(dāng)

　　正確的持球方法是后面動(dòng)作的基礎(chǔ)，做好了持球的動(dòng)作，后面才不容易出身體轉(zhuǎn)動(dòng)不充分、鉛球離開肩部早、手腕翻轉(zhuǎn)、出手低等錯(cuò)誤，因此不可小視。正確的持球方法是，握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐球的兩側(cè)，掌心不觸球，將球握好后，放在鎖骨窩處，頭部稍向右靠，用頸部和下顎貼緊鉛球，右手頂球，肘部稍外展。這個(gè)環(huán)節(jié)容易犯的錯(cuò)誤是抓球和肘關(guān)節(jié)下垂，針對(duì)這兩個(gè)問題，可以采取讓學(xué)生多做徒手練習(xí)，然后一對(duì)一幫助下做投擲練習(xí)的教學(xué)方法。

　　3.用力順序

　　合理的用力順序是由下到上，由后向前，重心由低到高，這是完成動(dòng)作的關(guān)鍵，也是發(fā)揮出優(yōu)異成績的前提。此類錯(cuò)誤動(dòng)作主要表現(xiàn)為不能把全身的力量作用在鉛球上，沒有送髖、轉(zhuǎn)體動(dòng)作，不能形成良好的左側(cè)制動(dòng)，身體不能形成側(cè)弓，下肢力量傳遞不到上肢上去，僅靠上體和上肢的力量推出鉛球。不能形成自下而上的用力順序，出現(xiàn)左臂向后拉左肩，造成左肩后撤，重心靠后，出手無力的現(xiàn)象。針對(duì)此類錯(cuò)誤，我在教學(xué)實(shí)踐中采取了多做徒手練習(xí)，多做分解練習(xí)，逐步過渡到輕投擲物，動(dòng)作鞏固完成后再做完整練習(xí)的方法。

　　4.出手角度過低或過高，初速度過慢

　　根據(jù)物理學(xué)受力分析，擲鉛球在忽略空氣阻力、風(fēng)力等外力影響的情況下，可視為斜拋運(yùn)動(dòng)。我們要求投擲盡可能遠(yuǎn)，即為物理學(xué)中水平位移盡可能大。而實(shí)踐證明，合理的出手角度是38°～42°。所以，在盡量加快出手速度的前提下，還有盡量保證適宜的出手角度。出手角度是直接影響鉛球的遠(yuǎn)度的，許多學(xué)生的出手角度都過低，影響了成績，有些直接向下壓。

　　造成鉛球出手角度過低的原因有三點(diǎn)：1.推鉛球時(shí)頭過低、含胸、臀部后坐;2.左腳支撐無力或膝關(guān)節(jié)彎曲;3.持球手肘關(guān)節(jié)過高，前臂外旋。糾正時(shí)我們可以采取在投擲區(qū)上方懸掛一條標(biāo)志物(據(jù)學(xué)生情況調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)遠(yuǎn)度和高度)，要求學(xué)生鉛球高度在標(biāo)志物上下，老師在旁邊及時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。增加初速度除了要求協(xié)調(diào)用力以外，還要鍛煉學(xué)生增加肌肉力量和爆發(fā)力。

　　5.維持身體平衡能力差

　　最后用力完整技術(shù)練習(xí)是提高身體平衡能力的關(guān)鍵。大多數(shù)學(xué)生表現(xiàn)在鉛球出手后，沒有及時(shí)交換左、右腿的位置，沒有降低身體重心，出手后身體重心繼續(xù)向前，沒有改變重心移動(dòng)方向。這樣就造成重心順慣性向前沖，從而使身體失去平衡沖出投擲圈，造成犯規(guī)。因此，鉛球出手后，要及時(shí)交換左右腿的位置，屈膝、屈髖降低身體重心或改變身體重心運(yùn)動(dòng)方向，從而維持鉛球出手后的身體平衡，確保成績有效。針對(duì)此類錯(cuò)誤，在訓(xùn)練過程中可采用：原地徒手最后用力完整技術(shù)練習(xí)、原地持輕器械最后用力完整技術(shù)練習(xí)、原地持球最后用力完整技術(shù)練習(xí)。

　　6.　心理素質(zhì)差

　　良好的心態(tài)、穩(wěn)健的技術(shù)動(dòng)作是發(fā)揮成績的最佳關(guān)鍵。此類學(xué)生多表現(xiàn)過度心理緊張，心理焦慮，害怕失誤，導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，動(dòng)作變形。針對(duì)此類問題，可采取加強(qiáng)心理疏導(dǎo)，多次進(jìn)行模擬考試，提高應(yīng)對(duì)高考能力的策略。具體操作如下：1.逐步嚴(yán)格要求有目的、有計(jì)劃地增加訓(xùn)練難度，培養(yǎng)不怕困難的良好品質(zhì)。2.各種方式的耐力練習(xí)，靈敏性練習(xí)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員勇敢，頑強(qiáng)意志品質(zhì)。3.模擬比賽。4.觀摩、參加高水平比賽。

　　7.學(xué)生力量差

　　所有的動(dòng)作都是以最后的距離為目的，而距離和力量息息相關(guān)。在教學(xué)中，有不少學(xué)生柔韌性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)較好，但是力量較差。針對(duì)此類問題，可采取多組數(shù)(8—10組/次)、高頻率(每周4—6次)、大力量(1—3RM/次)的力量訓(xùn)練法進(jìn)行練習(xí)。詳細(xì)方法如下：

　　1.仰臥在斜度為56度～60度的凳子上，頭在底端，頭后杠鈴片或其它重物做仰臥起坐。2.重量杠鈴負(fù)重屈腕。3.肩負(fù)中等重量杠鈴半蹲起成跳起。4.杠鈴?fù)εe的做大幅度弓箭步動(dòng)作。5.肩負(fù)杠鈴向前屈體。6.跳躍練習(xí)，負(fù)重(穿沙衣或扛沙袋)五級(jí)蛙跳。7.背部肌肉練習(xí)。8.快速臥推杠鈴片。9.向斜上方推舉杠鈴。