如何避免齊加尼克效應(yīng)
如何避免齊加尼克效應(yīng)
導(dǎo)語:因工作壓力導(dǎo)致心理上的緊張狀態(tài),被稱為“齊加尼克效應(yīng)”。
腦力勞動者容易產(chǎn)生齊加尼克效應(yīng)。隨著當(dāng)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展、知識信息量的快速增長,腦力勞動者的工作量亦相應(yīng)增加,工作節(jié)奏隨之加快。 由于腦力勞動是以大腦的積極思維為主的活動,其特殊性在于大腦的積極思維是持續(xù)而不間斷地活動,所以緊張也往往是持續(xù)存在的。諸如報刊的編輯人員在出刊之前,“八小時以外”亦仍然會考慮組稿、編排等情況;搞攻關(guān)項目的科研人員,研究課題經(jīng)常連綿不斷地呈現(xiàn)在眼前……有時,那些尚未解決的問題或未完成的工作,會像影子一樣困擾著你。醫(yī)務(wù)人員、工程師、作家等都有此體會。
緊張的工作節(jié)奏和各種競爭,使腦力勞動者易于產(chǎn)生緊迫感,壓力感和焦慮感,若處理不當(dāng)或不能適應(yīng),則對很多心身疾病的發(fā)生發(fā)展起著推波助瀾的作用。因此,腦力勞動者必須學(xué)會自我心理調(diào)適,緩解精神上的緊張狀態(tài)。
一、學(xué)會自我放松。
在高度緊張之時,應(yīng)力求降低應(yīng)激的閾值,給自己以"減壓政策"。無論工作多么繁忙,每天都應(yīng)留出一定的休息、“喘氣”的時間,抽空散散步,活動活動筋骨,盡量讓精神上繃緊的弦有松弛的機(jī)會。
要科學(xué)地安排工作、學(xué)習(xí)和生活,實事求是地制定工作計劃或目標(biāo),并適當(dāng)留有余地。對待事業(yè)上的挫折不必耿耿于懷,亦不要為自己根本無法實現(xiàn)的"宏偉目標(biāo)"而白白地耗盡心血,弄得精疲力盡。
二、縮短工作時期
提高八小時內(nèi)工作效率。
每完成一項工作任務(wù)可謂是一個周期,當(dāng)你攻克了某個難關(guān),或完成了一件重要工作,達(dá)到“柳暗花明又一村”的境地時,心情會豁然開朗,愉悅之情油然而生,這種完成任務(wù)后的歡愉對機(jī)解心理緊張、促進(jìn)身心健康是極其有益的。
三、“精神勝利法”。
魯迅筆下的阿Q常用“精神勝利法”自我解嘲,對現(xiàn)代人亦不無裨益。這種“精神勝利法”實質(zhì)上是一種自我暗示。自我暗示是由本人的認(rèn)知、言語、思維等心理活動來調(diào)節(jié)和改變身心狀態(tài)的心理過程。運用積極樂觀的自我暗示法能化被動局面為主動局面,收到特殊的調(diào)節(jié)效果。
四、養(yǎng)成體育鍛煉的習(xí)慣。
每天可安排一小時,根據(jù)自己的情況靈活掌握。鍛煉項目可選擇跑步、快走、太極拳、廣播體操、球類等等。體育鍛煉對于腦力勞動者來說,既可放松身心,又能增強(qiáng)體質(zhì)。
五、培養(yǎng)一項以上業(yè)余愛好。
腦力勞動者的業(yè)余愛好可作為轉(zhuǎn)移大腦“興奮灶”的一種積極的休息方式,有效地調(diào)節(jié)大腦的興奮與抑制過程,進(jìn)而消除疲勞,改善情緒,從緊張、乏味、無聊的小圈子中走出來,進(jìn)入一個生機(jī)盎然的境界,業(yè)余愛好的內(nèi)容是廣泛的,諸如琴棋書畫、養(yǎng)鳥養(yǎng)魚、花卉盆景、寫作、旅游、垂釣等等。可根據(jù)自己的興趣選擇,適當(dāng)“投資”,最好養(yǎng)成習(xí)慣,以緩解緊張感。
六、講究心理調(diào)節(jié)。
既然壓力是客觀存在的,就應(yīng)以積極的態(tài)度去對付它。將焦慮、煩惱等劣性情緒強(qiáng)行積郁在胸顯然不妥。心情不好時,應(yīng)盡量想辦法"宣泄"或轉(zhuǎn)移,如找知心朋友傾訴,一吐為快;或出去走走,看電影電視等。困難時要看到光明面,失敗時要多看自己的成績,要有自信心。這樣有利于理清思路,克服困難,走出逆境。
七、每周娛樂半天。
娛樂是一種積極的休息方式,對緩解心理壓力十分有益。