老年人如何養(yǎng)生保健(2)
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合理膳食是基礎(chǔ)
在現(xiàn)實(shí)生活中，關(guān)乎老年人健康長壽的因素很多，其中，“合理膳食”是基礎(chǔ)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)新近制定了中國居民健康飲食原則，就是：食物多樣，谷類為主;多吃蔬菜、水果和薯類;常吃奶類、豆類或其制品;常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;飲酒應(yīng)限量;吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。
碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類熱源營養(yǎng)素的比例：碳水化合物占70%、脂肪占20%、蛋白質(zhì)占10%。
老年人體質(zhì)較弱，總體機(jī)能下降，決定了他們所需的營養(yǎng)素與年輕時(shí)有所不同。針對老年人的體質(zhì)特點(diǎn)，應(yīng)注意以下情況。
一，食物宜粗細(xì)搭配。因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，盡量選擇易消化的食物，以保證其消化吸收。
二，營養(yǎng)成分宜合理，以提高機(jī)體代謝能力。充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強(qiáng)。特別是維生素E、C和胡蘿卜素，有抗氧化作用，能消除有害的自由基，防止和減少細(xì)胞受損，推遲衰老。海帶不僅含有大量的碘元素，還含有鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和纖維素等人體不可缺少的營養(yǎng)成分?；ㄉ⒅ヂ?、核桃是老年人補(bǔ)腦護(hù)腦的三大營養(yǎng)食品，可多食用。
三，牛奶、大豆及其制品，可以抑制細(xì)胞脂質(zhì)的氧化，抵抗人體衰老，是餐桌上必備的食品。骨頭湯還能緩解老年人的骨質(zhì)疏松，預(yù)防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。此外，老年人代謝機(jī)能降低，體力活動(dòng)較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。
有氧運(yùn)動(dòng)不可少
生命在于運(yùn)動(dòng)。相信，每天早晨在公園、綠地，甚至大街上，或慢跑、或舞劍、或散步的老人，都懷著益壽延年的美好愿望，許多老壽星就在他們中間產(chǎn)生。
作為老年人，哪種運(yùn)動(dòng)最合適呢?是有氧運(yùn)動(dòng)。它的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、跳繩等。據(jù)測，在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧氣是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)生。
那么，究竟多大的運(yùn)動(dòng)量才算適宜呢?最簡單的方法是測每分鐘心跳的次數(shù)，以170減去你的年齡數(shù)，如果你是40歲，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是每分鐘心速130次。
運(yùn)動(dòng)有益健康，但如果方法錯(cuò)了就會(huì)適得其反。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意以下事項(xiàng)：
有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑疾病者，要經(jīng)過醫(yī)生的檢查治療，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始有氧運(yùn)動(dòng)。
循序漸進(jìn)：根據(jù)自己的情況，慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。特別是剛開始時(shí)，不要急于達(dá)到四五級標(biāo)準(zhǔn)，在前16周也不要強(qiáng)行達(dá)到每周30分鐘的運(yùn)動(dòng)量。
不要過于勞累：運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)造成過度疲勞，此時(shí)就應(yīng)調(diào)整、休息，不然，就會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。
老有所樂宜提倡
老年人在身體許可的情況下，參加一些有益的社會(huì)活動(dòng)，發(fā)展和培養(yǎng)一些興趣，可以減緩大腦皮層細(xì)胞的萎縮。
人到老年后，多參加一些力所能及的活動(dòng)，讓自己的生活充實(shí)而有樂趣，這種自我價(jià)值得以實(shí)現(xiàn)的滿足心態(tài)是精神健康極好的促進(jìn)劑。如，一些歌唱家、畫家，老年后仍能從事自己所喜愛的工作;
許多老年人退休前因工作繁忙，幾乎沒有自己的興趣。退下來后，為驅(qū)除寂寞和惆悵，急于建立一些興趣和愛好。需要注意的是，只有健康的活動(dòng)才會(huì)促人長壽。聽音樂、習(xí)書畫、收藏、交友、垂釣、彈琴、養(yǎng)魚種花、下棋打牌等。
著名科學(xué)家約里奧•居里是一個(gè)釣魚研究者，澳大利亞弗雷澤也十分嗜好釣魚。老年人形式多樣的興趣活動(dòng)是一種積極的休息，也是一種健身防病的分散療法。
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