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吃什么食物對人體最能補(bǔ)鈣

時(shí)間: 謝君787 分享

  鈣享有生命元素之稱,它在體內(nèi)的存在形式主要以骨骼,牙齒的形式,想要補(bǔ)鈣當(dāng)然要吃一些補(bǔ)鈣的食物,下面小編為大家介紹能補(bǔ)鈣食物,感興趣的朋友們一起來看看吧!

  最能補(bǔ)鈣的食物

  1、多吃豆類、青菜。

  從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì),青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍(lán)、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯(cuò)的鈣含量。100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗,就能吃到238mg的鈣質(zhì)。

  豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約40~50克計(jì)算,只要2~2、5塊,就能攝取到685mg鈣質(zhì),超過一天所需的一半。

  至于豆腐和豆?jié){,雖然因?yàn)樗州^多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成,因此對骨骼有保護(hù)效果,對于不喝牛奶的人來說,改喝豆?jié){是個(gè)好選擇。

  2、海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣。

  餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是“鈣尚多”的小秘訣。

  專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養(yǎng)豐富,也是一道高鈣料理。

  除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由于魚骨已化開,可全部下肚,也可補(bǔ)充鈣質(zhì),不過要注意鹽分較高的問題。

  3、多吃堅(jiān)果種子,黑芝麻最優(yōu)。

  以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質(zhì),平時(shí)撒在白飯上就很美味。

  不過堅(jiān)果類屬于油脂類食物,攝取時(shí)必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。

  4、別忘了多吃富含維生素C的水果。

  維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收,因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

  不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導(dǎo)致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收,因此每天吃維他命C補(bǔ)充劑不應(yīng)超過2000mg,并且應(yīng)多喝水,使身體無法分解吸收的多余維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質(zhì)吸收。

  5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好。

  將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因?yàn)槿梭w有自行調(diào)節(jié)的能力,因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時(shí),身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

  因此,每餐都攝取到適量鈣質(zhì),讓身體穩(wěn)定吸收,是比較有效的補(bǔ)鈣方法。

  日常補(bǔ)鈣的八種常見食物

  1、豆制品—豆腐干

  經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。

  2、果蔬類—莧菜、小油菜

  不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào),鈣的吸收率會更好。

  3、豆類—蕓豆

  每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。

  4、飲品類—牛奶

  牛奶是鈣的好來源,喝250克牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。

  5、魚類—泥鰍

  同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補(bǔ)鈣佳肴。

  6、堅(jiān)果類—榛仁

  榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類能量普遍偏高,每天一小把即可。

  7、調(diào)味品—芝麻醬

  吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。

  8、谷類—燕麥

  各種谷類糧食當(dāng)中,以燕麥的鈣含量最高,達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補(bǔ)鈣效果更佳。

  缺鈣會引起的癥狀

  1、缺乏大腦鈣易失眠

  為什么一點(diǎn)小事就讓你坐立不安,別人卻鎮(zhèn)定自若?鈣是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì),充足的鈣能有效抑制腦神經(jīng)興奮度,防止神經(jīng)異常興奮而出現(xiàn)了失眠多夢的癥狀。大腦神經(jīng)元中的鈣含量每下降1%,精神興奮度就會上升10%。繁忙工作和緊張的生活中,“大腦鈣”輕微缺失倒是好事,但如果天天如此,失眠、健忘甚至抑郁癥都會早早找上門來!補(bǔ)充“大腦鈣”的最佳食物是豆類,如黃豆、豆腐、豆腐干等。

  2、缺乏脂肪鈣易“越減越肥”

  為塑造美好身材MM們過分節(jié)食,但是你會在無意中錯(cuò)過不少高鈣食品,這也是為什么有人越減越肥。其實(shí)鈣有抑制“貯存脂肪激素”的作用,鈣含量決定你體內(nèi)的能量是燃燒釋放,還是以脂肪形式被貯存。也就是說,節(jié)食的 過程中含“抑制脂肪”的鈣你并沒有進(jìn)食到,所以脂肪便難以消耗掉。

  3、缺乏消化鈣易“骨瘦如柴”

  鈣可以激活你體內(nèi)的脂肪酶、淀粉酶等消化酶。如果消化系統(tǒng)中的鈣不足,你的食欲會變差,會覺得沒有胃口,還會經(jīng)常感到疲憊。

  有的人覺得自己顯得太瘦,沒有“福氣”,還在自己吃多沒長肉而煩惱嗎?下面小編教教大家“蘋果補(bǔ)鈣”。

  睡前30分鐘吃個(gè)新鮮蘋果,可以加快消化系統(tǒng)吸收鈣的速度,充分咀嚼蘋果果肉還能促進(jìn)唾液分泌,唾液中的消化酶可以進(jìn)一步促進(jìn)身體消化和吸收食物。新鮮蘋果還可以加快體內(nèi)消化酶的增長速度,改善食欲。夜間腸胃中的酶活性最高,再造功能也最好。長久下去,能改善好腸胃功能,讓你吃有所值,營養(yǎng)沒流失,告別昨日骨瘦如柴。

  為了能有嘗遍天下美食的信心,多補(bǔ)補(bǔ)消化鈣,讓你食欲好,養(yǎng)分充足,身體棒棒。

  4、缺乏肌肉鈣易抽筋

  還在為夜里腳抽筋痛醒而煩惱嗎?其實(shí),這是身體缺鈣的警鐘。如果肌肉中的鈣濃度不足,肌肉興奮度會升高,即使你在睡覺,也會感到肌纖維自發(fā)收縮,甚至嚴(yán)重到抽筋。夜里抽筋不僅影響睡眠,長久下去對肌肉也造成無法彌補(bǔ)的傷害。體內(nèi)的鈣最先“占領(lǐng)”的就是肌肉,連的肌肉都缺鈣了,其他部位的鈣也可以說是少之又少。

  不妨選擇最易被身體吸收的檸檬酸鈣,最佳服用時(shí)間是飯前半小時(shí),但注意別喝太多水,因?yàn)檫@樣會沖淡鈣質(zhì)濃度。魚類、蝦皮、堅(jiān)果中的維生素D也有助于檸檬酸鈣被身體吸收。

  肌肉鈣是身體鈣質(zhì)的老大哥,補(bǔ)補(bǔ)檸檬酸鈣,讓身體鈣質(zhì)無限。

  高鈣飲食可將脂肪代謝的速度提高1.4倍。乳酸鈣對脂肪代謝幫助最大,牛奶就是不錯(cuò)的選擇。,實(shí)際上鈣代謝與人體脂肪代謝相輔相成,不飽和脂肪酸攝入不足,也會降低身體吸收鈣的能力。鈣質(zhì)是你減肥的秘方,切勿棄了美食,減肥又沒得到成功。

  5、缺乏眼睛鈣易視線模糊

  眼睛是我們認(rèn)知這個(gè)世界最好的一道窗口,你是否會經(jīng)常視線模糊?視力忽然大幅度下降?如果出現(xiàn)這些癥狀,你的身體可能急需“眼睛鈣”。

  鈣元素會參與視神經(jīng)生理活動,還負(fù)責(zé)維持眼球彈性。如果“眼睛鈣”不足,就會感到眼前一片模糊。

  我們知道多看看“綠”有助于我們眼睛視力的恢復(fù)。為什么是綠色?因?yàn)榫G色波長短,成像在視網(wǎng)膜前面,可以讓眼睫狀肌放松,減輕眼疲勞。

  小編在此教你一套“綠色補(bǔ)鈣法”。 找一處超過10平米的草地或綠樹,不要瞇眼,集中精神凝視25秒,辨認(rèn)草葉或樹葉的輪廓;然后把左手掌放在眼睛前方30厘米處,略高于視線,逐一從頭到尾看清掌紋,看5秒;接著凝視遠(yuǎn)方草地或樹葉25秒,再看掌紋。10分鐘內(nèi)反復(fù)做20次,每天做3遍,很快你就會感覺神清目明!讓你不用擔(dān)心視力減弱,保護(hù)視力,留住守候世界的唯一一道光。

  6、缺乏皮膚鈣易衰老

  神奇的鈣還可以維持皮膚細(xì)胞膜完整性。當(dāng)體液中鈣離子濃度降低時(shí),細(xì)胞膜會變得更通透,皮膚和黏膜更易滲入水分,導(dǎo)致皮膚發(fā)癢,肌膚彈性也會降低,容易誘發(fā)過敏等炎癥。

  充分補(bǔ)鈣除了可以改善細(xì)胞膜滲透性,鈣劑本身還有抗過敏作用。鈣的吸收度在40%左右,如果你的皮膚問題不是特別嚴(yán)重,每天分2次補(bǔ)充100毫克鈣就夠了。


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