有效預(yù)防高血壓的方法
高血壓疾病是常見(jiàn)的心血管病癥，嚴(yán)重的危險(xiǎn)著中老朋友的生命健康。那么如何預(yù)防高血壓呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
預(yù)防高血壓的方法
第一、避免過(guò)飽
在預(yù)防高血壓上飲食是密切相關(guān)的環(huán)節(jié)，高血壓飲食上特別是要低鹽，低鉀，低脂飲食。飲食安排應(yīng)少量多餐，避免過(guò)飽;高血壓患者常較肥胖，必須吃低熱能食物，總熱量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150-250克，動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白各占50%。不伴有腎病或痛風(fēng)病的高血壓病人，可多吃大豆、黑木耳或白木耳及水果。晚餐應(yīng)少而清淡，過(guò)量油膩食物會(huì)誘發(fā)中風(fēng)。
第二、不吃甜食
食用油要用含維生素E和亞油酸的素油;而高血壓患者要禁止吃甜食。多吃高纖維素食物，如筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、海蜇、海帶、洋蔥等，以及少量魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉、蛋清等。每人每天吃鹽量應(yīng)嚴(yán)格控制在2-5克，即約一小匙。
食鹽量還應(yīng)減去烹調(diào)用醬油中所含的鈉，3毫升醬油相當(dāng)于1克鹽。咸(醬)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤貝類、蝦米、皮蛋、以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉均較高，應(yīng)盡量少吃或不吃?？梢赃m量的進(jìn)食富含鉀的食物，因?yàn)楹浀氖澄镌谶M(jìn)入人體可以對(duì)抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用。
含鉀食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等。
第三、多吃魚
多吃魚，綠色蔬菜，瓜果，適量的補(bǔ)鈣，補(bǔ)鐵，補(bǔ)充機(jī)體的水分，這些措施有助于預(yù)防高血壓的產(chǎn)生。不論對(duì)哪種高血壓患者，魚是首選的，因?yàn)樵诂F(xiàn)代研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)每星期吃一次魚的比不吃魚者，心臟病的死亡率明顯低。每天人體需要B族維生素、維生素C，可以通過(guò)多吃新鮮蔬菜及水果來(lái)滿足。有人提倡每天吃1-2只蘋果，有益于健康，水果還可補(bǔ)充鈣，鉀、鐵、鎂等。
多吃些富含鈣的食品也是有一定的降血壓功效，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪里蕻、蒜苗、紫菜等。
第四、多吃含鐵食物
研究發(fā)現(xiàn)老年高血壓患者血漿鐵低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可預(yù)防老年人貧血。天然礦泉水中含鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素，煮沸后的水因產(chǎn)生沉淀，對(duì)人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等會(huì)明顯減少，因此對(duì)符合標(biāo)準(zhǔn)的飲用水宜生喝。
此外，茶葉內(nèi)含茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶高，它可防止維生素C氧化，有助于維生素C在體內(nèi)的利用，并可排除有害的鉻離子。而茶葉中還含鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。因此每天用4-6克茶葉(相當(dāng)于2-3杯袋泡茶)沖泡，長(zhǎng)期服用，對(duì)人體有益。
容易引發(fā)高血壓的壞習(xí)慣
1、生活不規(guī)律，精神緊張和心理壓力大
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期生活不規(guī)律，精神壓力過(guò)大者患高血壓病的較多。從事精神緊張度高的職業(yè)者，例如駕駛員、證券經(jīng)紀(jì)人、售票員、會(huì)計(jì)、醫(yī)生、公司職員以及新聞工作者等人群，這些人生活很不規(guī)律，精神經(jīng)常處于高度緊張狀態(tài)，心理壓力較大，加上缺少體力活動(dòng)和鍛煉，其發(fā)病率比正常人群要高。
2、身體肥胖超重
肥胖者患高血壓病的幾率比較高，有關(guān)資料顯示，25歲至40歲以下人群，正常體重下患病率為11.3%，而肥胖者患病率達(dá)到44.5%;40歲至60歲年齡段，正常體重患病率29.1%，而肥胖者則高達(dá)54.1%;60歲以上年齡段，正常體重的人患病率為54.2%，而肥胖者則高達(dá)72.1%。我國(guó)的人群研究結(jié)果無(wú)論單因素或多因素分析，均證明體重指數(shù)偏高，是血壓升高的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
3、起床太猛
人在睡眠時(shí)，血壓比較低，剛蘇醒時(shí)，血壓會(huì)快速上升，尤其是部分有晨峰現(xiàn)象的高血壓患者，起床過(guò)快、過(guò)猛，可能會(huì)造成血壓突然升高而引起腦血管破裂等嚴(yán)重疾病。也有部分高血壓患者，由于動(dòng)脈硬化等原因，出現(xiàn)血管運(yùn)動(dòng)障礙，如果體位變動(dòng)過(guò)快，容易出現(xiàn)體位性低血壓，出現(xiàn)腦供血不足，出現(xiàn)眩暈或是暈厥。
建議起床堅(jiān)持“221”原則，即剛蘇醒時(shí)，睜開眼在床上躺2分鐘，起來(lái)后坐2分鐘，坐到床邊等1分鐘再站起來(lái)活動(dòng)。
4、解便太用力
臨床上，確實(shí)有部分患者因解大便發(fā)生腦出血。晨起時(shí)，血壓本來(lái)就高，如果用力排便，腹壓增大，血壓會(huì)更快地升高，如果患者本身腦內(nèi)小動(dòng)脈硬化，一用力就可能發(fā)生腦內(nèi)小動(dòng)脈的破裂出血。出現(xiàn)大便干燥、排便不暢時(shí)，千萬(wàn)別過(guò)度用力或屏氣，或一邊屏氣一邊過(guò)度用力，生活中應(yīng)多吃富含粗纖維的蔬菜、香蕉等，實(shí)在不行應(yīng)去看醫(yī)生，使用治療便秘的藥物。
5、不愛(ài)喝水
清晨的血液比較黏稠，容易形成血栓。起床后，應(yīng)盡早喝一大杯溫開水，這樣能較快稀釋黏稠的血液。水10分鐘就可通過(guò)胃和腸道吸收，進(jìn)入血液循環(huán)，減少中風(fēng)和心肌梗死的發(fā)生。
6、長(zhǎng)期大量吸煙，飲酒
吸煙可加速動(dòng)脈粥樣硬化，心跳加快，收縮壓和舒張壓升高。吸煙者易患惡性高血壓，且易死于蛛網(wǎng)膜下腔出血，而且尼古丁影響降壓藥的療效，所以在防治高血壓的過(guò)程中，應(yīng)大力宣傳戒煙?，F(xiàn)在認(rèn)為嗜酒也是高血壓的危險(xiǎn)因素。專家主張人們可以喝點(diǎn)紅葡萄酒，因?yàn)榧t葡萄皮中的白黎蘆醇有益于心血管。但嗜酒尤其是經(jīng)常飲白酒，量又較大(酒精量》15克/天)肯定是有害的。
7、口味過(guò)重，攝入食鹽較多
攝入食鹽較多者是一個(gè)突出人群，尤其是在我國(guó)北方，這類人患高血壓病的幾率較高。這是因?yàn)楦哜c可使血壓升高，低鈉有助于降低血壓，而高鈣和高鉀飲食可降低高血壓的發(fā)病率。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，患者在嚴(yán)格限制攝鹽后，血壓有所下降。大量飲酒、膳食中過(guò)多的飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸與脂肪酸比值過(guò)低，也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。
8、晨練
秋冬季室內(nèi)外溫差在逐漸加大。有些人四五點(diǎn)鐘就外出晨練，此時(shí)人容易受寒冷的刺激，讓早晨本已較高的血壓上升更快，從而增加了腦血管意外的可能性。
建議把鍛煉時(shí)間安排在下午4點(diǎn)左右。健身操、太極拳、快走等都是不錯(cuò)的鍛煉方式。盲目過(guò)度鍛煉也可能誘發(fā)心腦血管事件。
高血壓健康飲食習(xí)慣
1、減少鈉鹽
這是需要所有的高血壓病人以及我們這些正常人都要格外注意的飲食要點(diǎn)。限鹽首先要減少烹調(diào)用鹽及含鹽高的調(diào)料，少食各種咸菜及鹽腌食品。
2、減少膳食脂肪，補(bǔ)充適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
我們可以根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)在一周的時(shí)間里經(jīng)常吃魚的高血壓患者可以大大減小并發(fā)癥發(fā)生的幾率。所以建議減少食用含脂肪高的豬肉，增加含蛋白質(zhì)較高而脂肪較少的禽類及魚類。蛋白質(zhì)占總熱量15%左右，動(dòng)物蛋白占總蛋白質(zhì)20%。蛋白質(zhì)質(zhì)量依次為：奶、蛋;魚、蝦;雞、鴨;豬、牛、羊肉;植物蛋白中豆類最好。
3、限制飲酒
如果你能堅(jiān)持每天喝一兩紅酒，那么就可以大大降低患冠心病的概率，但是需要重視的是飲酒的頻率和量都與血壓升高的程度呈正比，大量飲酒可誘發(fā)心腦血管事件發(fā)作。因此不提倡用少量飲酒預(yù)防冠心病，而且飲酒可增加服用降壓藥物的抗性。建議每日飲酒量應(yīng)為少量，男性飲酒精不超過(guò)30克，即葡萄酒小于100-150毫升，或啤酒小于250-500毫升，或白酒小于25-50毫升;女性則減半量，孕婦不飲酒。
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