如何健康選擇夜宵

　　夜宵，是指在晚上時(shí)吃的餐，為晚餐之后的餐，時(shí)間特指休息時(shí)間(通常為9時(shí)至11時(shí)后至凌晨4時(shí)前，因凌晨4時(shí)開始是廣東早茶時(shí)間)。 城市當(dāng)中，夜宵跟正餐的選擇幾乎沒有分別，而青少年開始到接近晚年常有吃夜宵的習(xí)慣，這因?yàn)楣ぷ骰驃蕵窌r(shí)間延長(zhǎng)所致。夜宵較晚餐多了一些不容易吃飽的小吃，例如燒烤、糖水(即甜湯)、以及小炒等。因消費(fèi)比酒吧、迪斯科便宜，故也是成年人把酒談天，放松心情或觀看夜間球賽的另一場(chǎng)合。

　　無論對(duì)于備考的學(xué)生，經(jīng)常加班的上班族，或者是一天到晚動(dòng)腦的研究人員來說，難免會(huì)有不少時(shí)候晚上還要工作和學(xué)習(xí)。人們都知道，晚餐不能多吃，否則有害健康，容易增肥還影響睡眠;但是如果晚上要加班動(dòng)腦，睡得比較晚，少吃晚餐又勢(shì)必會(huì)造成一個(gè)麻煩——到了10點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆。有些人不管不顧，餓了就去買夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的;也有些人隨便找點(diǎn)零食，餅干蛋糕膨化食品巧克力。

　　其實(shí)，盡管晚上最好不要那么疲勞地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的問題還是可以解決的，那就是“提前吃”。

　　一些女性選擇用水果當(dāng)夜宵，可惜水果往往攔不住餓，吃了還是不滿足。其實(shí)，水果是很健康的夜宵，只是吃的時(shí)間錯(cuò)了。在沒有明顯感覺饑餓的時(shí)候，提前吃些水果，可以延緩饑餓的到來。但是，一旦已經(jīng)嚴(yán)重饑餓，水果卻往往只能逗起食欲，無法令人覺得滿足。

　　說到這里，在無需增肥的情況下，合理夜宵的要求也就比較明確了：

　　首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價(jià)值高一些;

　　其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作;

　　第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感;

　　第四，不要引起興奮，最好有利于后面的入睡;

　　最后，吃起來還要令人愉快。

　　看了這些原則，大致的方案也就有了。

　　從食材上來說，比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類，而是水果、谷物、豆類和奶類。這是因?yàn)檫@些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，只要煮軟一點(diǎn)，不會(huì)給胃里帶來負(fù)擔(dān)。

　　從烹調(diào)和調(diào)味來說，夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法，也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。煮的方法比較理想，調(diào)味要清淡一些，鹽要盡量少放，因?yàn)辂}多會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性;而糖也要少放，還要避免血糖水平的大起大落。

　　從營養(yǎng)成分來說，宜供應(yīng)水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，可以含有少量的易消化蛋白質(zhì)。增加蛋白質(zhì)中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒，而B族維生素不足時(shí)容易發(fā)生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應(yīng)。符合這些要求的夜宵食物包括：

　　——熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。

　　——粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應(yīng)，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用于夜宵。

　　——熱豆?jié){，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時(shí)緩解饑餓，同時(shí)又不會(huì)造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

　　——熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食，可以少放一點(diǎn)面條和面疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之后也是很好的夜宵選擇。

　　——純的五谷雜糧磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養(yǎng)價(jià)值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

　　——其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。這些產(chǎn)品的效果與其配方有關(guān)，建議購買沒有甜味、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養(yǎng)價(jià)值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。

　　即便用這些清淡夜宵，也需要按照個(gè)人體質(zhì)來控制數(shù)量。希望長(zhǎng)胖的人可以多吃一點(diǎn)夜宵，例如多喝一杯酸奶;而希望控制體重的人就要嚴(yán)格限量了。

　　此外，夜宵的時(shí)間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會(huì)明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時(shí)進(jìn)夜宵。比如說，計(jì)劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半時(shí)吃夜宵。進(jìn)餐時(shí)，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時(shí)，因?yàn)槭澄锶菀紫?，臨睡時(shí)已經(jīng)基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，也有利于提高睡眠的質(zhì)量。