吃什么補維生素d_這些食物要知道
維生素D是我們身體必不可少的一種營養(yǎng),那么日常補充維生素D的食物有哪些?以下是由學習啦小編整理關于補維生素d的食物內(nèi)容,希望大家喜歡!
吃什么補維生素d
1、三文魚
美國自然健康聯(lián)盟數(shù)據(jù)顯示,在所有天然食物中,三文魚的維生素d含量最高。除了三文魚,金槍魚中的維生素d也很豐富。不管是新鮮的、冷凍的,還是罐頭的,含量都很高。
2、牛奶
萊納斯•保林營養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn),無論全脂還是脫脂,牛奶都含天然維生素d,而且市場上許多牛奶都已經(jīng)強化了維生素d。
3、雞蛋
萊納斯•保林營養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn),雞蛋是強大的營養(yǎng)庫。蛋黃含有非常多的維生素d,蛋白中的優(yōu)質蛋白質也很多。
4、蘑菇
美國的一項新研究發(fā)現(xiàn),圓白蘑菇接受紫外線照射幾小時后,其中維生素d會增加4倍。吃蘑菇前,讓它曬曬太陽吧!
5、蝦
美國農(nóng)業(yè)部全國自然營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫數(shù)據(jù)顯示,蝦富含的歐米伽3脂肪酸、蛋白質很高,脂肪和熱量卻很低。
維生素d的作用
國科學家一項為期40年的研究發(fā)現(xiàn),每天服用一劑維生素D能把罹患乳腺癌、結腸癌和卵巢癌的風險降低一半。陽光照射在皮膚上,身體就會產(chǎn)生維生素D,這部分維生素D占身體維生素D供給的90%。
癌癥專家說,有關這種“陽光維生素”防癌作用的證據(jù)十分充分,公共衛(wèi)生部門必須采取緊急行動提高人們體內(nèi)的維生素D的水平。近幾年來,越來越多的證據(jù)表明,缺乏維生素D可能對身體極其有害。據(jù)認為,心臟病、肺病、癌癥、糖尿病、高血壓、精神分裂癥和多發(fā)性硬化等疾病形成都與缺乏維生素D密切相關。
維生素D的作用不可低估:
1、心臟?。壕S生素D可降低對胰島素的耐受性,而胰島素耐受性是導致心臟病的主要因素之一。
2、日光浴可促進維生素D生成:肺部組織在人的一生中會經(jīng)歷修復和“改造”,由于維生素影響多種細胞的生長,它可能對肺的修復過程起到一定的作用。
3、癌癥(包括乳腺癌、結腸癌、卵巢癌和前列腺癌等):據(jù)認為,維生素D對調(diào)節(jié)細胞繁殖起到關鍵作用—癌癥患者體內(nèi)則缺乏這種調(diào)控機制。因此,通過防止細胞過度繁殖,維生素D就能預防某些癌癥。
4、糖尿?。涸冖裥吞悄虿≈?,免疫系統(tǒng)會殺滅人體自身的細胞??茖W家認為,維生素D可起到免疫抑制劑的作用。他們認為,它也許能防止免疫系統(tǒng)的過度反應。
5、高血壓:維生素D為頸部甲狀腺上的副甲狀腺所利用。這些腺體分泌出一種調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣水平的激素,鈣則幫助調(diào)節(jié)血壓,但科學家尚未完全理解這一過程。
6、精神分裂癥:患精神分裂癥的幾率大概與出生前幾個月的日照情況有關。缺乏日照可能會導致維生素D缺乏??茖W家認為,這會改變胎兒大腦的發(fā)育。
7、多發(fā)性硬化:缺乏維生素D會限制人體產(chǎn)生的1,25二羥基維生素D3,這是維生素D3的一種激素形式,可以調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。它的缺乏可能提高患上多發(fā)性硬化的風險。
8、佝僂病和骨質疏松:維生素D可堅固骨骼,預防兒童佝僂病和老年骨質疏松癥。
孕婦如何補充維生素D
充足的陽光。陽光刺激身體,受紫外線的照射后,人體內(nèi)的膽固醇能轉化為維生素D。但由于紫外線易加大患皮膚癌的風險,所以專家建議,要做足防曬措施,且曬太陽時間以20到25分鐘為最佳。當然地區(qū)不同,太陽光線也有所影響。在高緯度地區(qū)的人們,或是年紀大、皮膚較黑的人群就不太適合這個方法。
富含脂肪的魚類。富含脂肪的魚類,包括鮭魚,鱒魚,鯖魚,金槍魚,鰻魚,可以是維生素D的良好來源。一份3盎司紅鮭魚片就包含大約450個國際單位的維生素d。此外,你還可以獲得有利心臟健康的黃金ω-3脂肪酸!
魚罐頭。新鮮的魚不是唯一的方法來提高你的維生素D攝入量,你還可以從魚罐頭得到維生素D。金槍魚和沙丁魚罐頭都含有維生素D,而且通常比新鮮的魚來得便宜。另外,較長的保質期,食用起來更方便快捷。
罐裝淡金槍魚的維生素D大約為37.5國際單位/盎司,而長鰭金槍魚罐頭約12.5國際單位/盎司,沙丁魚罐頭中每兩條沙丁魚就含有40國際單位多一點。
蘑菇。就像人類一樣,蘑菇也有能力自身生成維生素D,這是因為紫外線能刺激維生素D的生產(chǎn)。然而,有些在黑暗中生長的蘑菇不包含維生素D,因此要根據(jù)具體蘑菇的種類挑選。
營養(yǎng)強化牛奶。幾乎所有強化牛奶都含有維生素D,而冰淇淋和奶酪就沒有。在一般情況下,一杯8盎司的牛奶含有至少100國際單位的維生素D,而6盎司酸奶含有80國際單位,但維生素D的含量還取決于品牌。像有些豆奶和牛奶維生素D的含量幾乎是相同的,具體還要看標簽。
橙汁。不喝牛奶也沒關系,你可以飲用含有維生素D的橙汁。濃縮橙汁可幫助你獲得維生素D。一杯8盎司濃縮果汁通常有大約100國際單位的維生素D。
維生素D滴劑。滴劑可以幫助每天獲得適當?shù)淖銐蛄康木S生素D。每粒含維生素D3400單位,但長期過量服用,可能會出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。醫(yī)學研究所建議,九歲以及九歲以上的人維生素D的攝入量最多為4000個國際單位,包括從食物,陽光以及維生素D滴劑獲得的所有。
雞蛋。雞蛋是一種方便的方式來獲得維生素D,因為蛋幾乎出現(xiàn)在早餐,午餐,晚餐和點心食譜中。蛋由于維生素D主要在蛋黃中,而雞蛋除了蛋黃,還有蛋白。一個蛋黃能提供給你每天約40國際單位維生素D。但不要試圖單憑雞蛋就足夠補充每天的維生素D。但由于一個雞蛋約含200毫克的膽固醇,美國心臟協(xié)會建議每天不超過300毫克,這樣才有益心臟健康。
牛肝。牛肝,雖然它可能不是是最有吸引力的的來源,熟牛肝3.5盎司包含約50個國際單位的維生素D和其他一些營養(yǎng)成分。但是你還可以從中得到維生素A,鐵和蛋白質。但是,需要注意的是,牛肝膽固醇含量較高,要慎吃。
魚肝油。魚肝油是鮫類動物等無毒海魚肝臟中提出的一種脂肪油,在0℃左右脫去部分固體脂肪后,用精煉食用植物油、濃度較高的魚肝油或維生素A與維生素D3調(diào)節(jié)濃度,再加適量的穩(wěn)定劑制成。每1g中含維生素A應為標示量的90.0%以上;維生素D應為標示量的85.0%。為黃色至橙紅色的澄清液體;微有特異的魚腥臭,但無敗油臭。一湯匙魚肝油約含1300國際單位的維生素D,比每天建議攝入量(600國際單位)的兩倍還要多。
紫外線燈和燈泡。如果有人嚴重缺乏維生素D,可能就要求助于紫外發(fā)光的燈具和燈泡。這種療法適合維生素吸收能力明顯不足的人群,以及那些在冬季無法補充維生素D的人群。但這種燈對皮膚損害大,需要配備防護眼鏡,因此要在醫(yī)生的指導監(jiān)護下,才能進行紫外線燈光照射的治療。
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